Snažna prsa i ramena važni su za ukupnu kondiciju i rad mišića. Postoje desetine vježbi za vježbanje prsa i ramena, ali neke su testirane kako bi nadmašile druge, uključujući benč pres i natpis.
Vježbe za mišiće prsnog koša
Vježbe za mišiće prsnog koša obično ciljaju mišiće pektora, koji se obično nazivaju "pecs". Osim toga, prednji deltoidi i tricepsi dobit će vježbu.
1. Stisak klupe za varenje
Stisak klupe je vježba prsa broj 1 prema studiji koju je u listopadu 2012. objavilo Američko vijeće za vježbanje. Od devet testiranih vježbi, stisak s mrezom aktivirao je glavni pektoralis, glavni prsni mišić.
- Postavite klupu ispred regala s vagom. Lezite na leđa na klupi s nogama ravnim na zemlji i ruke postavite na mrenu, rastorenu u širini ramena. Podignite dizalicu sa stalka tako da bude izravno preko vaših prsa.
- Kontrolom spustite remenicu do prsa. Čim vam se cijev udari u prsa, pritisnite stubu prema nebu, ispružujući ruke sve dok se laktovi ne poravnaju.
2. Pec palubni stroj
Pec palubni stroj bio je druga najbolja vježba za aktiviranje glavnog mišića pektoralis prema gore spomenutom istraživanju. To je stroj dostupan u većini teretana i izolira mišić pektoralis.
- Sjednite u stroj za palubnu palubu s razmaknutim nogama ramena i leđima naslonjenima na naslon. Postavite ruke na ručke, a stražnju stranu ruke na jastučiće ili "krila" stroja. Laktovi bi trebali biti pod kutom od 90 stupnjeva.
- Prikopčajte svoju jezgru i povežite ruke u središte tijela. Polako preokrenite pokret, omogućujući rukama da se vrate na početak s kontrolom.
3. Kabelski prelazi savijeni prema naprijed
Prema istraživanju iz 2012., križni presjek savijenog prema naprijed treća je najaktivnija vježba za pektoralis. Umjesto da u ovoj vježbi koristite bučicu ili šipku, koristite utege pričvršćene kablovima na dvije visoke hrpe.
- Započnite tako da stojite u sredini kablovske mašine jednom nogom ispred druge. Zgrabite ručicu kabela u svaku ruku s rukama malo iznad ramena.
- S ispruženim rukama u cijelosti, spustite ruke prema sredini tijela prema sredini. Uz kontrolu, vratite ruke u početni položaj i ponovite.
Vježbe za mišiće ramena
Rame se sastoje od tri mišića: prednjeg deltoida, srednjeg deltoida i zadnjeg deltoida. Prema studiji koju je u rujnu 2014. objavilo Američko vijeće za vježbanje, niti jedna specifična vježba ne ističe se kao "najbolja" vježba za ramena, jer biste trebali ciljati sva tri mišića različitim pokretima.
1. Pritisak na rame s bućicama
Iako postoje mnoge vježbe koje ciljaju vaša ramena, pritisak na rame sa bučicama aktivira prednji deltoid u najvećoj mjeri.
- Stanite sa stopalima širine stopala, osim s bučicom u svakoj ruci. Podignite bučice do visine ramena dlanovima okrenutim od tijela.
- Pritisnite bućice prema gore dok ruke ne ispružite u potpunosti. Spustite se s kontrolom za jedno ponavljanje.
2. Red nagiba od 45 stupnjeva
Prema ACE studiji, nagibni stupanj od 45 stupnjeva najbolja je vježba za ciljanje srednjeg deltoidnog mišića.
- Lezite licem prema dolje (skloni) na klupi s nagibom postavljenom na 45 stupnjeva.
- Držite bučicu u svakoj ruci, savijte ruke i povucite bučice na prsima tako što ćete stisnuti lopatice. Polako spustite kontrolu i ponovite.
3. Sjedeći stražnji bočni podizanje
Kada je u pitanju ciljanje stražnjeg deltoidnog mišića ramena, sjedeći stražnji bočni podizanje je među najboljim opcijama.
- Sjednite na stolicu ili klupu s nogama na podu. Lagano se savijte na bokovima i naslonite prsa na bedra ravnim leđima.
- S bučicom u svakoj ruci i rukama što je više moguće ravno podignite ruke sve dok lakti ne budu u visini ramena. Spustite se s kontrole i ponovite.
