Tinejdžeri su notorni za jelo u letu, pogotovo kada su zauzeti. Važno je odrediti idealan dnevni unos kalorija za mužjake tinejdžere, koji odgovara njihovom načinu života i pruža najbolji prehrambeni profil u skladu s tim kalorijskim smjernicama.
Savjet
Spol i razina aktivnosti određuju idealan dnevni unos kalorija za 16-godišnjake. Ženskim tinejdžerima treba do 2400 kalorija, dok muški tinejdžeri mogu zahtijevati do 3200 kalorija.
Dnevni unos kalorija za mužjake tinejdžere
Potrebne kalorije za 16-godišnjeg dječaka uvelike će ovisiti o razini njegove aktivnosti. Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance 2015-2020, koje je sastavilo američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga (HHS), tri životne skupine unutar ove kategorije su "neaktivne", "umjereno aktivne" i "aktivne".
Tinejdžeri mogu fluktuirati kada je u pitanju koliko vježbanja dobivaju. Općenito, oni koji uglavnom sede, trebali bi unositi najmanje kalorija, dok bi studentski sportaši trebali jesti više. Oni koji vježbaju tijekom tjedna, ali ne vježbaju svakodnevno, padaju negdje između.
Dnevni unos energije za 16-godišnje djevojke tinejdžerke kreće se od 1.800 kalorija za neaktivne do 2.000 za one koji su umjereno aktivni i do 2.400 za one s aktivnim načinom života, prema smjernicama HHS-a. Ove brojke su za tinejdžere koji održavaju svoju trenutnu težinu, a ne za one koji pokušavaju steći ili izgubiti kilograme.
Preporučeni dnevni unos kalorija za mužjake tinejdžere je veći. Oni koji imaju sjedeći način života trebali bi unositi oko 2400 kalorija dnevno. Ako ste umjereno aktivni, ciljajte na oko 2800 kalorija dnevno. Tinejdžerima koji vrlo aktivno trebaju oko 3200 kalorija dnevno, savjetuje HHS.
Izrada promjena težine
Do 20 posto djece i tinejdžera suočeno je s pretilošću, pokazali su Centri za kontrolu bolesti. Na drugom kraju spektra, i muškarci i žene mogu imati neki oblik poremećaja prehrane, koji obično započinje u adolescenciji. Da biste izbjegli ove rizike, važno je dobro razumjeti zdrave ciljeve unosa kalorija.
Ako bi 16-godišnjak bio zdraviji s manjom ili većom težinom, preporučuje se izmjene težine postupno. Prema američkom vijeću za vježbanje (ACE), najbolji je cilj za postavljanje 1 do 2 kilograma dobitka ili gubitka tjedno.
Za gubitak kilograma, oduzimanje oko 250 kalorija dnevno iz prehrane tinejdžera, a istovremeno ga nagovaranje da sagorijeva 250 kalorija dnevno tijekom vježbanja, rezultirat će neto razlike od 500 kalorija dnevno, odnosno 3.500 kalorija tjedno. To je otprilike pravi iznos potreban da izgubite kilogram.
Kako bi se postigla težina, dodavanjem do 500 kalorija dnevno rezultirat će dobitkom od jedne funte tjedno. Ako vam se to u početku čini kao prevelika promjena, nastojte steći samo pola kilograma svaki tjedan. Dodajte neke zdrave grickalice i priloge koji ukupno sadrže oko 250 kalorija dnevno.
Nisu sve kalorije jednake
Bilo da se radi o gubitku, dobitku ili održavanju, prehrambeni pristup 16-godišnjoj tinejdžerici trebao bi biti onaj koji izbjegava "prazne" kalorije. Umjesto toga, odaberite namirnice koje pružaju hranjive tvari koje tinejdžerima trebaju svaki dan. Pokušajte planirati obroke koji koriste zdrave izvore proteina, ugljikohidrata i masti i uključuju voće i povrće bogato hranjivim tvarima. Uravnotežena prehrana olakšat će zadovoljavanje dnevnog unosa kalorija za mužjake tinejdžera i spriječiti nedostatak hranjivih sastojaka.
Kako bi ispunili te ciljeve, klinika u Clevelandu predlaže opcije doručka poput maslaca od kikirikija, grožđica i sjeckanih jabuka valjanih u pšeničnoj tortilji ili zobene pahuljice s orasima, bobicama i jogurtom bez masnoće. Također, razmislite o sendviču s doručkom napravljenom od engleskog muffina od pune pšenice, kajganom i malo sirovog sira s voćem sa strane.
Opcije za ručak i večeru koje nude zdrave bjelančevine uključuju one usmjerene na maslac od kikirikija, puretinu, ribu ili sir s niskim udjelom masnoće, kao što preporučuje Cleveland Clinic. Ugljikohidrati, poput pšeničnog kruha, smeđe riže i integralnih tjestenina, više su gusta hranjivim tvarima od onih iz bijelog brašna ili bijele riže. Zdrave masti mogu poticati od maslaca od kikirikija, orašastih plodova, suncokretovih sjemenki, avokada, maslinovog ulja, kikirikija i ulja canole.
