Snažno i uglađeno stražnjica ne samo da izgleda dobro, već pomaže i u mnogim pokretima koje radite tijekom dana, kao što su stajanje, savijanje, hodanje gore. Zbog toga vam mogu privući puno vježbi za guzice dok ste zaglavljeni u sjedalu na poslu ili samo gledate TV.
Uđite u stiskanje stražnjice. Djelovanje zatezanja, a zatim i oslobađanje glutena - tj. Stezanje stražnjice - može pomoći u jačanju mišića, ali neće vam dati čvrstinu ili oblikovati vježbu onako kako to čine plući ili čučnjevi.
Međutim, jačanje prednosti rutinskog stezanja stražnjice možda je vrijedno truda. Ako su vam gluteni slabi, vaše tijelo bi to moglo pokušati nadoknaditi drugim mišićima tijekom tih akcija, što bi moglo dovesti do problema poput bolova u leđima, kukovima ili koljenima - a to nitko ne želi.
Savjet
Stiskanje stražnjice može povećati snagu glutena, a da ne zahtjevate da ustanete sa stolice.
Sve o tim glupovima
Mišići stražnjice - koji se nazivaju i glutealni mišići ili gluteus - uključuju gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Gluteus maximus čini najveći dio regije stražnjice. Možete pronaći gluteus maximus tako što ćete staviti ruku na svaki obraz stražnjice.
Ovaj mišić djeluje kao snažan ekstenzor kuka i sudjeluje u bočnoj rotaciji i otmici, kao na primjer kada nogu izbacite u stranu ili okrenete i ispružite nogu iza sebe. Mišići gluteusa i minimalusa slojevi su ispod sloja gluteusa.
Osim što pomažu u pokretima kuka, ovi manji mišići su također važni posturalni mišići, održavajući razinu zdjelice dok hodate. Kad stisnete guzu na svom sjedalu, prije svega aktivirate gluteus maximus, vrijedan mišić za ciljanje. Kada je slab, mišići duž donje kralježnice, kao i potkolenice, često će se prekomjerno nadoknaditi. To može rezultirati napetošću u leđima i pomicanjem kralježnice.
Izvođenje vježbe stiskanja stražnjice
Kretanje stezanja stražnjice je prilično malo - u biti, smanjuje veličinu stražnjice prema unutra sa strana. Dok sjedite na svom sjedalu, zategnite i stisnite stražnjicu, ciljajući se malo podići dok ostajete sjedeći. Lagano podizanje treba biti rezultat napregnutih glutealnih mišića, a ne naginjanja prema naprijed ili pritiskavanja na noge.
Nemojte nenamjerno naprezati mišiće bedara ili potkoljenice. Noge držite opuštene i zategnite samo stražnjicu. Držite stisak pet sekundi, a zatim opustite mišiće pet sekundi. Svaki stisak i puštanje smatra se jednim ponavljanjem. Izvodite dva seta od 30 ponavljanja svaki dan. Kako se snaga mišića poboljšava, povećajte trajanje držanja svakog stiska, ciljajući na 10 ili više sekundi.
Učinkovitije vježbe glutena
Kad je Američko vijeće za vježbanje upitalo osobne trenere koji su certificirani od ACE-a koja vježba pruža najbrži put do jakih i razvijenih glutena, nadvladavajući konsenzus bili su čučnjevi. Ovaj je odgovor, međutim, bio samo mišljenje. Dakle, ACE je financirao studiju kako bi se u potpunosti utvrdilo koja je tjelovježba najučinkovitija za toniranje glutena.
Tijekom istrage, ispitanici su izvodili različite glutealne vježbe dok su istraživači uspoređivali aktivnosti u tri različita mišića: gluteus maximus, gluteus medius i tetiva. Rezultati su pokazali da je tradicionalni čučanj u stvari posebno učinkovit, ali isto je tako i pet dodatnih vježbi: čučnjevi s jednom nogom, četveronožni produžeci kukova, pojačanja, pluća i četverostrani produžeci kukova.
