Fitness svijet oglašava intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, kao način da uložite više udaraca u svoje vježbe. I to s dobrim razlogom. Mnogobrojne prednosti uključuju mršavljenje, povećani metabolizam i poboljšane funkcije srca i pluća, ali ne dolaze lako. Ciljna zona otkucaja srca u HIIT vježbi je 80 do 95 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
HIIT objasnio
HIIT se odnosi na bilo koji način vježbanja tijekom kojeg su kratki napadi intenzivnih aktivnosti praćeni periodima oporavka malog ili umjerenog intenziteta. Primjer je izvođenje intervala sprinta tijekom trčanja. Intervali visokog intenziteta mogu trajati od 5 sekundi do 8 minuta. Periodi oporavka obično su duži ili duži od razdoblja visokog intenziteta.
Ova intenzivna razdoblja napora praćena oporavkom omogućuju vam da ubrzate otkucaje srca i sagorijete više kalorija nego što biste postigli tijekom ustaljenog vježbanja umjerenog intenziteta. Ova metoda također uzrokuje fiziološke prilagodbe koje rezultiraju povećanom brzinom metabolizma nakon vježbanja i ubrzanim porastom kardiovaskularne kondicije u usporedbi s kardiovaskularnim sustavom.
Maksimalni broj otkucaja srca
Otkucaji srca bi se trebali povećavati tijekom vježbanja, ali ima i gornju granicu visine kojom sigurno može ići, poznata i kao vaš maksimalni broj otkucaja srca. Ovo je broj puta koliko vam srce može kucati u minuti tijekom vježbanja bez prekomjernog naprezanja.
Općenito, kako rastete, maksimalna stopa pada. Maksimalni broj otkucaja srca možete procijeniti oduzimanjem starosti od 220. Primjerice, 35-godišnjak ima procijenjeni maksimalni broj otkucaja srca u ritmu od 185 otkucaja u minuti, dok je maksimalni broj otkucaja u 50-godišnjaku 170.
Na vaš maksimalni broj otkucaja srca može utjecati niz čimbenika, uključujući vaše sveukupno zdravlje i bilo koje lijekove koje uzimate, pa ćete morati potražiti liječnika ako želite odrediti točnu maksimalnu frekvenciju otkucaja srca.
Zona treninga
Tijekom pražnjenja visokog intenziteta u intervalnom treningu, trebali biste gurati otkucaje srca onoliko visoko koliko ga možete sigurno uzimati. Općenito, to je otprilike 80 do 95 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, prema American College of Sports Medicine. 35-godišnjak, na primjer, trebao bi imati za cilj da mu otkucaji srca porastu između 148 i 175.
Iako će mnogi komadi teretane mjeriti vaš otkucaj srca tijekom vježbanja, oni nisu toliko točni kao pomoću pojedinačnog monitora za otkucaje srca. Intenzitet možete prosuditi i po tome kako se vježba osjeća. Vježba tog intenziteta trebala bi vas brzo natjerati da se prekinete znoj i udahnete duboko i ubrzano. Tijekom vježbanja ovog intenziteta, ne biste trebali moći govoriti više od nekoliko riječi odjednom.
Upozorenje
Vježbanje u blizini vašeg maksimalnog broja otkucaja srca može biti opasno ako imate određena zdravstvena stanja. Ako imate srčane bolesti, visoki krvni tlak, artritis ili imate preko 60 godina, trebali biste izbjegavati intervalne treninge bez napretka liječnika.
Ako tek započinjete program vježbanja, intervalni trening visokog intenziteta također bi mogao biti previše naporan za vas. Trebali biste održavati aktivnost na oko 65 posto do 75 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca najmanje 30 minuta prije nego što pokušate vježbati viši intenzitet. Kada započnete intervalni trening, možda ćete htjeti isprobati samo jedan ili dva kratka puhanja pri većem otkucaju srca i postupno graditi na potpuniji intervalni trening.
