Ligamenti oko vašeg kuka pomažu u održavanju kostiju zajedno. Dovoljni su i otporni na stotine kilograma sile, ali ponekad su naponi preveliki i oni se oštećuju. Da ih ne biste ozlijedili, trebali biste biti proaktivni i raditi na njihovom jačanju. Bez obzira jeste li već ozlijedili ligament ili želite spriječiti ozljedu, možete upotrijebiti kombinaciju vježbi i dodataka kako biste im pomogli da se regeneriraju.
Što ligamenti čine
Ligamenti i tetive vrlo su slični. Oboje su trake čvrstog i čvrstog vezivnog tkiva. Uglavnom su sastavljene od kolagena. Tetive spajaju kosti s mišićima i malo su elastičnije. Ligamenti spajaju kosti s drugim kostima, pa ih se mora manje davati.
Ligamenti nemaju vrlo veliku opskrbu krvlju, pa im treba duže da se regeneriraju u odnosu na ostala tkiva poput mišića. Ako ligament postane previše krut, podložan je ozljedama, slično gumenoj traci koja se stisne kada izgubi elastičnost.
Vaši ligamenti ostaju elastični obnavljajući kolagen i stalno se zacjeljuju. Ovaj proces možete ubrzati stimuliranjem ligamenta vježbanjem i dodacima.
Stimulirajuće ligamente
Kako biste potaknuli ligamente oko bokova da se regeneriraju, morat ćete napraviti neku vrstu vježbe donjeg dijela tijela zbog koje se kukovi pomiču, čak i ako se radi o vježbi slabog otpora.
Kuk je složen zglob jer se može kretati u toliko smjerova. Postoji pet glavnih ligamenata u kuku i svaki drži drugačiji dio zgloba zajedno.
Prema studiji iz Sportske medicine iz 2017., potrebno vam je oko 10 minuta vježbanja da biste u potpunosti potaknuli svoje ligamente da se regeneriraju. Nakon tih 10 minuta nema mnogo koristi od tih tkiva i moraš se odmoriti barem šest sati prije nego što ih ponovo treniraš da postigneš isti učinak.
Krugovi kuka
Pomičite bokove u svim smjerovima ovom laganom vježbom za noge.
Kako: Počnite u četveronožnom položaju na zemlji. Vaša ramena trebaju biti iznad vaših ruku, a kukovi iznad koljena. Vaša kralježnica bi trebala biti ravna. Podignite desno koljeno od zemlje i ispružite ga što dalje možete.
Izvedite ga udesno i počnite formirati veliki krug. Nastavite crtati krug iza sebe, držeći koljeno savijeno. Zatim ga spustite i vratite u početni položaj. Napravite pet krugova sa svake strane.
Kettlebell Deadlift
Pomoću ovog laganog mrtvog dizanja radite kukove u pokretu prema naprijed-nazad.
Kako: Počnite s kettlebell na podu. Stanite nad njim s razmaknutim nogama. Gurnite stražnjicu natrag i spustite se dolje da objema rukama zgrabite kettlebell. Izvucite prsa, pritisnite ih kroz pete i pokupite težinu. Izvucite kukove prema naprijed i uspravite se, a zatim ga spustite na zemlju.
Bočni lukovi
Ova varijanta lungea djeluje na bokove u pokretu jedan na drugi.
Kako: Stanite visoko s nogama. Izađite udesno i naslonite se na desnu nogu. Ispravite lijevu nogu i zalijepite stražnjicu natrag. Zatim se nagnite na lijevo, savijte lijevo koljeno i ispravite desno koljeno dok zabijate stražnjicu natrag. Stopite zajedno, a zatim napravite još jedan korak udesno, ponavljajući iste korake. Napravite pet koraka udesno i pet lijevo.
ishrana
Prema članku Instituta za nauku o sportu Gatorade, možete učiniti da se vaši ligamenti regeneriraju brže nego što bi inače mogli pomoći da spriječe ili zacijele od ozljeda kombinirajući vježbanje s dodacima prehrani.
Koji dodatak koristite, probajte ga gutati 30 minuta prije vježbanja. Opskrba krvlju ograničena je na vaše ligamente i dostiže vrhunac kada vježbate. Ako želite da se te hranjive tvari dostave u vaše ligamente, treba ih unositi prije vježbanja kako biste iskoristili povećani protok krvi.
želatin
Želatina je dodatak dobiven iz kolagena životinja. Uzmite 5 do 15 grama želatine prije treninga kako biste povećali količinu kolagena koju vaše tijelo stvara, pokazalo je istraživanje iz 2016. godine iz American Journal of Clinical Nutrition. U istoj studiji istraživači su miješali vitamin C sa želatinom.
Vitamin C
Škurna, koja je bolest koja se dogodi kada ne dobijete dovoljno vitamina C, opasna je jer u tijelu imate razgradnju kolagena. Dodatak vitaminu C pomaže u smanjenju količine kolagena koji vam tijelo razgrađuje. U istoj spomenutoj 20`6 studiji spomenutoj, unošenje 48 grama vitamina C sa 15 grama želatine sat vremena prije vježbanja pomoglo je ispitanicima povećati njihovu sposobnost stvaranja novog kolagena.
