Savjet
Kretanje rukom pod utjecajem bicepsa pametan je i učinkovit način rada na gornjem dijelu tijela. Budući da obje mišićne skupine izvode povlačenje i bicepse su uključeni u većinu složenih vježbi za leđa, vježbanje zajedno vam omogućuje da maksimalizirate svoje vrijeme u teretani.
Dan leđa i Bicep
Ako niste sigurni kada uključiti svoje bicep vježbe, niste sami. Od podijeljenih rutina do dana izolacije, postoje razni načini za treniranje ruku. Jedna od popularnih metoda treninga bicepsa jest imati dan za leđa i bicepse. Ova klasična split rutina odlično funkcionira i pruža vam izvrsnu vježbu.
To je zato što vam dan leđa i bicep-a omogućava uklanjanje treninga bicepsa samostalno. Ovjereni osobni trener Alex Carneiro objašnjava da je imati dan u leđima i bicepima sjajna ideja ako vam ponestane vremena i trebate se fokusirati prvenstveno na veći mišić - u ovom slučaju leđa.
Trening vučnih mišića zajedno
Carneiro kaže da, s obzirom na to da su leđa i bicepsi mišići "povlačeći", prednost njihovog zajedničkog rada je ta što možete neizravno dobiti više opterećenja na bicep, a da ne morate izravno ciljati. Međutim, dodatno radno opterećenje uzrokovat će vam manje snage da ciljate mišiće bicep-a kasnije, jer su oni bili zamišljeni povlačenjem iz leđa.
Zbog toga izoliranje bicepsa na vlastiti dan treninga možda neće biti tako učinkovito ako vam je cilj povećati snagu i veličinu mišića, posebno u leđima. To je zato što, kada radite leđa u leđima, biceps često pomaže u pokretu.
Na primjer, kada izvodite povlačenja, potezanja ili redove, vaš biceps su sekundarni pokretači. To znači da, ako trenirate bicepse odvojeno, riskirate ih pretrenirati i ne dopustiti dovoljno odmora prije sljedećeg vježbanja u leđima.
Dan leđa i Tricep
Druga mišićna skupina s kojom ćete razmotriti uparivanje treninga s leđima su tricepsi. "Vježbanje leđa i tricepsa sjajan je način da se osigura neizravno radno opterećenje na bicepsu, ali da izravni rad na tricepsima radite i na većem od tri mišića - leđima", objašnjava Carneiro.
Kaže da je to sjajna opcija za ljude koji, bez dovoljno vremena da uđu u više treninga kroz tjedan, trebaju optimizirati svoj raspored.
Vježba u prsima i tricepu
Ako je uparivanje leđa i bicepsa učinkovita kombinacija, onda ima smisla da su slaganje prsa i tricepsa također pametan način za treniranje više komplementarnih mišićnih skupina. "Prednost zajedničkog rada prsa i tricepsa je u tome što postoji inherentna sinergija između dviju mišićnih skupina", kaže certificirani instruktor fitnesa Anthony McClain. Drugim riječima, vježbanje u prsima i tricep znači da ćete raditi mišiće koji oboje zahtijevaju gurajući pokret.
Ipak, toplo se preporučuje da izvodite pokrete prsa prije vježbi tricepsa jer mišići prsnog koša jako ovise o tricepsima za guranje. "S slabijim tricepsima grudni mišići neće imati toliko snage da se kasnije pritisnu", objašnjava Carneiro. "Uvijek želimo staviti veći fokus na veće mišiće, a umaranje sebe treniranjem tricepsa prvo će utjecati na razinu energije za treniranje grudi", dodaje.
U odnosu na oba para vježbi - leđa i bicepse, prsa i tricepse - McClain kaže da je važno ne iscrpljivati ili izgarati ruke prilikom pokušaja maksimalnog izvlačenja leđa ili prsa. "Ponekad možemo preopterećivati ruke, a to će imati štetni učinak na vašu maksimalnu snagu i opću snagu."
Trening Biceps i Triceps
Odlučiti da li davate oružje svom danu treninga ili ga dodati u podvojenu rutinu sve se svodi na ciljeve treninga. Dobra vijest je da možete (i trebali) mijenjati svoju rutinu otprilike svakih šest tjedana, navodi Američko vijeće za vježbanje.
To znači da, ako vaš trenutni cilj treninga uključuje ukupnu snagu, možete se usredotočiti na razdvajanje dijela tijela koji uključuje dan prsa i tricepa te dan leđa i bicep. Zatim, dok napredujete kroz ovaj plan treninga - ili se vaši ciljevi mijenjaju - možete se prebaciti na podjelu dijela tijela koja uključuje dan samo za trening ruke.
Ruke za treniranje veličine
Ako vam je cilj hipertrofija ili rast mišića ruku, savjetujte Carneiro koji kaže da bi vaša rutina treninga snage trebala uključivati jedan ili više dana tricepsa i bicepa.
"Fokusiranje na tricepse trebao bi biti prioritet, jer je mišić dvije trećine ruke", objašnjava. Zato Carneiro kaže da, ako želite optimizirati rast ruku, poželjno je da dva dana u tjednu izvodite vježbe za bicepse i tricepse. "Trenirajući svoj biceps i triceps dva dana u tjednu, moći ćete staviti više stimulansa na te mišićne skupine tijekom tjedna", dodaje.
Carneiro kaže da je jedan od načina da se to postigne danom prsa i bicepsa, što sprečava da se biceps previše umori od pokretanja, nakon čega slijedi dan za leđa i triceps kako bi se osiguralo da se triceps ne umara potezima povlačenja, Kasnije u tjednu, odredite dan samo za trening oružja. To će jamčiti podražaje na tim mišićima češće.
Vježbe za bicep i tricep
Iako postoji bezbroj načina za treniranje ruku, neke od najčešćih vježbi za bicep i tricep uključuju:
- Kovrče čekića s bučicama
- Dupli bicep kovrče
- Kovrčavi podlaktici kovrče
- Kovrče propovjednika
- Bargle bicep kovrče
- Francuske ručne kovrče / French press
- Proširenja kabela za tricep
- Težine umova
- Drobilice lubanje
Uz to, McClain preporučuje da na ovaj dan bude uključena rotacijska manžetna i ostale vježbe stabilnosti ramena.
Trening sa splitskim rutinama
Prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta, učinkovitost svakog vježbanja često ovisi o mišićnim skupinama koje radite zajedno. To je posebno istinito ako je vaš cilj hipertrofija ili povećanje mišićne veličine. Trening veličine zahtijeva veću učestalost treninga, što znači da morate raditi sve mišićne skupine redovito i u većem intenzitetu.
Iako vam puna rutina tijela omogućuje da trenirate sve glavne mišiće dva do tri puta tjedno, to vam ne dopušta da radite više vježbi po dijelu tijela i još uvijek dobivate odgovarajući odmor između sesija. To je razlog zašto se toliko mnogo ljudi koji žele povećati i veličinu i snagu odlučiti za split rutinu.
Primjeri splitskih rutina
Postoji nekoliko načina na koje možete kombinirati mišićne skupine za podijeljenu rutinu. Način na koji ćete odlučiti trenirati ovisi o raznim čimbenicima, uključujući vaše cjelokupne ciljeve u vezi s fitnessom i koliko vremena želite provesti u teretani. Budući da podijeljene rutine daju vašim mišićima dovoljno vremena za pravilan odmor i oporavak između zahtjevnih treninga, bit ćete spremni napasti svaki trening s većim intenzitetom i više energije.
Push-Pull Split
Jedan od načina da razdvojite svoju rutinu je da napravite rutinu push-pull split. Za ovu vrstu vježbanja trenirat ćete prsa, ramena, tricepse, četveronoške i teladi (vaše push mišiće) jedan dan. Zatim će se dan povlačenja fokusirati na leđa, bicepse, glutene, potkolenice i stražnje deltoide.
Push-Vučenje Split s nogama
Možete i svoj tjedan prelomiti u dvodnevni split s danom nogu. Primjerice, prvog dana radit ćete vježbe pritiska za prsa, ramena i tricepse, dok ćete se drugog dana usredotočiti na vježbe povlačenja za leđa i bicepse. Treći dan bit će posvećen radu na nogama.
Četverodnevni Split
Četverodnevna podijeljena rutina funkcionira kada je hipertrofija glavni cilj, a vaš trening uključuje visoki intenzitet s velikim opterećenjima. Trenirat ćete leđa i bicepse prvog dana, a prsa i tricepse drugi dan.
Trećeg dana odmarat ćete se. Četvrtog dana radit ćete noge, a peto završite s ramenima. Ovaj trening omogućuje vam udaranje mišića s nekoliko vježbi, setova i ponavljanja.
Petodnevni Split
Uz ovu petodnevnu podijeljenu rutinu napredne razine, svakom ćete tijelu dati svoj vlastiti dan treninga (tj. Prsa, leđa, ramena, noge, ruke). Fokus će biti na visokom volumenu i intenzitetu sa svakom mišićnom skupinom. Obično ćete izvoditi četiri do pet vježbi po dijelu tijela (biceps i triceps zajedno) s tri do četiri serije svake vježbe i šest do 15 ponavljanja.
Primijetit ćete da ti dijelovi ne uključuju određene vježbe za vaš trbuh. Kako biste zadržali svoju jezgru, planirajte dodati vježbe za trbuh sa svakim od ovih dijelova. Ove poteze možete izvoditi između setova ili na kraju vježbanja.
Konačna presuda
Način na koji ćete odlučiti trenirati gornji dio tijela ovisi o raznim čimbenicima, uključujući razinu kondicije, ciljeve, pristup opremi i vrijeme koje možete posvetiti teretani. Iako združivanje određenih mišićnih skupina, kao što su biceps, leđa ili prsa i triceps, mogu vam pružiti dodatno pojačanje u odjelu snage, malo je teških i brzih pravila kada je u pitanju trening snage.
Dakle, ako želite nekoliko puta mjesečno izmjenjivati leđa i bicepse za vježbanje leđa i tricepsa, idite na to. Samo pripazite da svom tijelu pružite dovoljno odmora između treninga i pridržavanja osnovnih načela fizičkog treninga.
