Dok je mršavljenje želja mnogih ljudi, onaj dio tijela koji neki vole zapravo proširiti je derriere. Genetika igra veliku ulogu u veličini stražnjice, no vježbu možete poboljšati u prirodnom obliku. Stražnjica, odnosno gluteti, sastoje se od tri mišića, a to su gluteus maximus, medius i minimalus. Korištenje trake za trčanje za izoliranje i ciljanje ovih mišića može vam pomoći da dobijete veću guzu.
Korak 1
Hodajte ili trčite po trkačkoj stazi laganom brzinom pet do 10 minuta kako biste zagrijali mišiće donjeg dijela tijela. Zagrijavanje prije vježbanja dovest će do protoka krvi kroz vaše tijelo, poboljšati elastičnost mišića, omogućiti bolju kontrolu mišića i povećati izdržljivost, prema Mojoj Optum Health.
Korak 2
Povećajte nagib trake za trčanje. Za maksimalne rezultate magazin "Fitness" preporučuje mijenjanje nagiba svake dvije ili dvije minute kako biste iznenadili mišiće i održali ih aktivnima. Na primjer, počnite hodati po trkačkoj stazi pod nagibom od oko tri posto, skočite do 10 posto, spustite se do pet, a zatim povećajte sve do 12 posto, malo se spustite na 10, a zatim se vratite desno do 12 posto i konačno se oporavite s nagibom od dva do četiri posto prije nego što ravnu traku izravnate na nulu nagiba. Časopis "Fitness" kaže da bi vam stopa napora trebala odgovarati razini nagiba, tako da napornije radite na strmijim nagibima i oporavljate se tijekom nižih postavki.
3. korak
Usmjerite svoj put do veće guze. Lukovi pomažu u izoliranju mišića glutena i bedara, što će poboljšati vaš derriere, a ujedno i tonirati i oblikovati vašu stražnjicu. Za dodatnu korist od izgradnje mišića, FitSugar preporučuje ležanje na traci. Usporite stazu za trčanje do oko 2 ili 3 milje na sat i postavite nagib na 15 posto. Pokušajte dovršiti dvije do tri minute hodanja za hodanje. Ako je potrebno, možete se pridržati za rukohvat, iako će jačanje ravnoteže i stabilnosti pomoći u jačanju mišića stražnjice, jezgre i bedara.
4. korak
Kopajte duboko petama, kao da hodate kroz blato. Za ovu vježbu magazin "Fitness" preporučuje postavljanje razine nagiba na 8 posto. Sa velikome savijenim koljenima i držeći se za rukohvate, hodajte kao da provlačite močvaru ili blato. Nastavite jednu do dvije minute, a zatim se oporavite dvije minute pri nagibu od 1 posto. Provedite cijeli ciklus 10 puta.
Stvari koje će vam trebati
-
Ergometar
Tenisice
Savjet
Pobrinite se jesti zdravu prehranu, tako da stražnjicu pojačavate mišićima, a ne masnoćom.
Upozorenje
Vašim glutenima će trebati slobodan dan da se oporave između treninga.
