Vježba dolazi u mnogim oblicima i varijantama, uključujući vježbe stolice. Vježbe na stolici učinkovito pomažu starijim pojedincima da vježbaju i kreću se bez pritiska ili naprezanja na tijelu. Kretanje djeluje na podmazivanje zglobova i održava ih fleksibilnim, jača i stabilizira pojedine mišiće i povećava cirkulaciju krvi. Ovi rezultati vježbanja i pokreta rezultiraju smanjenim brojem padova i povećanom sposobnošću boljeg obavljanja svakodnevnih fizičkih aktivnosti. Ako nije drugačije navedeno, izvodite ove vježbe na stolcu s ravnim naslonom s nogama čvrsto podignutim na zemlji.
Vrhovi nožnih prstiju
Držite pete na zemlji i savijte nožne prste prema stropu i natrag na zemlju. Da biste povećali raspon pokreta, sjednite prema rubu stolice, s nogama uspravnim, a peta koja dodiruje zemlju. U tom položaju usmjerite prste prema tlu, a zatim prema stropu. Ponovite ove vježbe osam do 10 puta. Ova vježba jača mišiće donjeg prednjeg i stražnjeg dijela nogu, koje ćete koristiti za brojne svakodnevne aktivnosti, kao što su penjanje i spuštanje stepenicama.
Sunčani zračni krugovi
U ovoj vježbi pojedinac ima loptu i drži je iznad glave. Uvijek držite laktove lagano savijenih, a zatim kružite loptu lijevo, dolje, desno i natrag u velikom krugu. Svaki put preokrenite smjer i ponovite osam do 10 puta. Ako pojedinac ne može podići loptu iznad glave, tada će je držati ravno ispred i pomicati ruke u krugu. Ova se vježba može izvoditi i bez lopte. Ova vježba jača ramena koja ćete koristiti za podizanje i nošenje teških predmeta.
Sjedeći red
Sjednite na rub stolice za veći raspon pokreta. Držeći ruke ispruženim palčevima prema stropu, a laktovi savijeni, povucite oba lakta što je više moguće dok istovremeno stisnete lopatice. Otpustite i ponovite osam do 10 puta. Ovo se također može učiniti jednom rukom, povlačeći lopaticu prema kralježnici. Ova vježba djeluje na vaše grudi i mišiće gornjeg dijela leđa.
Ramena Rolls
Sjedeći visoko u stolici, slegnite oba ramena prema ušima i polako ih zakrenite prema natrag, prema dolje, oko naprijed i natrag prema vrhu. Ponovite i prebacite smjerove rotirajući ih prema naprijed i okolo straga. Alternativne upute 10 puta. Izvođenjem ovog pokreta zahvaća vaša ramena i zamke, koji su neophodni za podizanje predmeta.
Zavrtanje trbušnjaka
Držite visinu struka kugle tako da ruke čine kut od 90 stupnjeva i povučete ih u stranu. Zakrenite gornji torzo ulijevo koliko je moguće, natrag u sredinu, a zatim na desnu stranu. Pomiče se samo gornji dio tijela. Čuvajte trbušne mišiće zamišljajući kako je pupak usisan prema kralježnici. Ponovite vježbu 10 puta sa svake strane. Ovu vježbu možete izvesti bez lopte. Ova vježba jača vaše mišiće jezgre koje koristite za održavanje ispravnog, uspravnog držanja.
Ručno stisnite
Držeći loptu ispred sebe, stisnite ruke kao da pokušavate izvući zrak iz nje, otpustite i ponovite 10 do 12 puta. Ova vježba ugovara mišiće u prsima i rukama. Da biste povećali intenzitet, lagano istiskujući loptu, gurnite je ravno ispred sebe, a zatim je povucite natrag u prsa. Sporo, kontrolirano kretanje donijet će bolje rezultate.
Stiskanje glutena
Stisnite mišiće stražnjice zajedno dok sjedite na stolici. Držite stisak nekoliko sekundi i otpustite. Ponovite osam do 10 puta. Jačanje glutena ima mnoštvo svakodnevnih koristi, uključujući pomaganje u hodanju.
Podizanje koljena
Polako podignite desno koljeno prema prsima, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom. Nastavite naizmjenično, osam do 10 puta sa svake strane. Ova vježba se fokusira na vaše četveronožne kvadrate, koji su neophodni za stajanje i sjedenje.
