Stvaranje prilagođenog plana obroka ovisi o raznim čimbenicima. Referentni unos kalorija uspostavljen od strane Instituta za medicinu iznosi 2.000 kalorija dnevno, ali treba se razlikovati na temelju početne težine i cilja. Kako bi izgubili težinu, mnogi pojedinci smanjuju dnevni unos za 500 ili više kalorija. Ako pokušavate smanjiti težinu, 1.400 kalorija dnevno može biti realan unos u prehrani. Korištenje ovog unosa uzoraka može vam pomoći razviti učinkovit prehrambeni jelovnik koji osigurava dovoljne količine vitamina i minerala.
Korak 1
Odredite omjere makronutrijenata. "Prehrambene smjernice za Amerikance iz 2005." preporučuju odraslima da troše 45 do 65 posto kalorija iz ugljikohidrata, 20 do 35 posto masti i 10 do 35 posto proteina. Ako ste na dijeti s ograničenom kalorijom, jedite postotak prema donjem kraju preporuke za ugljikohidrate i prema višem kraju za proteine. Za ovu uzorku dijeta makronutrijenti će biti 45 posto ugljikohidrata, 25 posto masti i 30 posto proteina.
Korak 2
Izračunajte količinu svakog makronutrijenta u kalorijama. U prehrani od 1.400 kalorija s makrohranjivim dijeljenjem 45/25/30, 630 kalorija dolazi iz ugljikohidrata, 350 kalorija dolazi iz masti, a 420 kalorija dolazi iz bjelančevina.
3. korak
Pretvorite količinu svakog makronutrijenta u kalorije u grame. Ugljikohidrati i proteini daju 4 kalorije po gramu. Masnoća daje 9 kalorija po gramu. U ovom uzorku prehrane, pomoću ovih pretvorbi konzumirali biste 158 g ugljikohidrata, 105 g proteina i 39 g masti svaki dan.
4. korak
Odlučite koliko obroka dnevno planirate pojesti. Idealno je pojesti četiri do šest malih obroka dnevno. Ovaj uzorak dijeta uključuje četiri obroka. Podijelite ukupnu količinu makronutrijenata u gramima po broju obroka koji se jedu svaki dan kako biste odredili približne količine makronutrijenata po obroku.
5. korak
Pomoću mrežne baze podataka o prehrani napravite četiri obroka koji se uklapaju u vaš plan. Za plan od 1.400 kalorija sa dijeljenjem 45/25/30, uzorak doručka je 1 šalica zobene kaše, 1 šalica borovnica, 1 šalica obranog mlijeka i 2 žlice. mljevenog lanenog sjemena (405 kalorija, 54 g ugljikohidrata, 12 g masti i 17 g proteina). Uzorak za ručak je sendvič s puretinom, srednja jabuka i 2 oz. miješanih orašastih plodova (486 kalorija, 56 g ugljikohidrata, 21 g masti i 24 g proteina). Uzorak večera je 4 oz. od pilećih prsa, 2 šalice nasjeckanog brokule i 1 šalica smeđe riže (415 kalorija, 49 g ugljikohidrata, 6 g masti i 48 g proteina). Obrok večernjeg zalogaja je 1/2 šalice skute s 1 posto mliječne masti (81 kalorija, 3 g ugljikohidrata, 1 g masti i 14 g proteina).
Savjet
Usredotočite se na prirodnu hranu, poput voća, povrća, mliječnih proizvoda i nemasnog mesa. Ove su namirnice guste hranjive tvari i obično više pune koje prerađuju hranu.
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete bilo koji plan prehrane.
