Članci iz časopisa i gadgeti za fitness obećavaju vam da će vam pomoći da izgubite svoje ljubavne ručke s drobljenjem, bočnim zavojima i zavojima. Realnost je da ovu dodatnu masnoću ne možete ciljati potezima trbuha. Za rješavanje visceralne masnoće morate usvojiti sveobuhvatan program upravljanja težinom koji se temelji na promjenama prehrane i ukupnom tjelesnom vježbanju. Masnoća koja sačinjava ljubavne ručke prodire duboko u vaš trbuh, ali, poput ostalih trbušnih masti, reagira na klasične napore za mršavljenje.
Anatomija ljubavi rukuje
"Ljubavne ručke", "gornji dio muffina", "namaz srednjeg vijeka" ili "rezervna guma", sve su to eufemizmi za visceralnu masnoću koja vam širi trbuh i prelazi se preko pojasa. Za razliku od potkožne masti koja se nalazi ispod kože na bokovima, stražnjici, bedrima i rukama, visceralna masnoća sjedi duboko u vašem tijelu i doprinosi značajnim zdravstvenim rizicima, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i, kod žena, karcinom dojke. Ta visceralna masnoća uzrokuje da vam se trbuh širi na prednjoj i bočnoj strani leđa. Metabolički je aktivan i oslobađa spojeve koji povećavaju rizik od bolesti. Previše masti u trbuhu može predstavljati gotovo isto toliko rizika za vaše zdravlje kao i pušenje paketa cigareta dnevno, rekao je dr. Lopez Jimenez za Forbes 2012. godine.
Ljubavne ručke mogu se pojaviti u bilo kojoj dobi zbog prehrane s prerađenom hranom i nedostatka vježbe. Muškarci su posebno podložni razvoju masnoća u trbuhu, ali žene ih teže povećavaju oko menopauze, kada hormoni mijenjaju način na koji se skladište masti.
Smanjite kalorije da biste izgubili ljubavne ručke
Kako je visceralna masnoća metabolički aktivna, ona se razgrađuje brže od potkožne masti. Dobro reagira na rezanje kalorija i više kretanje. Da biste izgubili kilogram, morate sagorjeti 3.500 kalorija više nego što konzumirate. U tjedan dana možete izgubiti kilogram ili dva ako stvorite deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno. Otprilike odredite dnevno sagorijevanje kalorija pomoću internetskog kalkulatora koji uzima u obzir vašu dob, razinu aktivnosti, veličinu, spol i dob ili se konzultirajte s dijetetičarom. Zatim oduzmite 500 do 1.000 kalorija od svoje sagorijevanja kako biste došli do ciljnog unosa kako biste izgubili težinu.
Dijeta s manje od 1200 kalorija dnevno često je nutritivno nedovoljna i preniska da bi se održala tijekom bilo kojeg vremenskog razdoblja. Ako rezultati vašeg izračuna kalorija otkriju da za postizanje vašeg cilja morate pojesti manje od 1200 kalorija dnevno, ili revidirajte planirani dnevni deficit da biste polako mršavili ili povećajte aktivnost da biste povećali brzinu sagorijevanja. Dodajte 30 minuta brze šetnje većinu dana, prikačite više kada sjedite i dodajte dodatni pokret, kao što je hodanje dok ste u telefonu ili parkirate dalje. Dio kilograma koji prvo izgubite kada dodate bilo koju vježbu je visceralna masnoća.
Hrana koju treba izbjegavati izgubiti ljubavne ručke
Izbjegavajte konzumiranje rafiniranih žitarica, šećera i hrane s visokom količinom zasićenih masnoća, a kalorije ćete uskladiti. Rafinirana žitarica i šećer, posebno slatki napici, malo pomažu u prehrani, ali dodaju puno kalorija u vašu prehranu. Studija objavljena u 2012. godini u pretilosti, zaključila je da učestali unos napitaka zaslađenih šećerom korelira s višom razinom visceralne masti.
Druga studija, objavljena u američkom časopisu Clinical Nutrition za 2010. godinu, otkrila je da je povećana potrošnja rafiniranih žitarica povezana s višom razinom visceralne masti, dok je povećana potrošnja cjelovitih žitarica povezana s nižim razinama. Izrežite bijeli kruh, tjesteninu, soda, pečene poslastice, mješavine za užinu, čips, bombone i sirupe, a unos kalorija smanjit će se.
Mliječne i masne dijelove pune masti, poput brloga ili mlijeka s punim masnoćama, izvor su zasićenih masti. Studija objavljena u 2014. godini o dijabetesu pokazala je da prejedanje zasićenih masti - ali ne i polinezasićenih masti koje se nalaze u izvorima poput suncokretovih sjemenki i masne ribe - potiče nakupljanje masnoća u trbuhu.
Umjesto toga jedite cjelovitu hranu
Kalorije koje jedete trebale bi potjecati od cjelovite hrane, poput mesnog mesa, svježeg povrća i voća, integralnih žitarica i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Doručak se može sastojati od jaja s cjelovitim tostom i jabukom; engleski muffin od pune pšenice s kikirikijevim maslacem i bananom; obični jogurt s niskim udjelom masti uz bobice i bademe; ili bjelanjke umućene u tortilju od pune pšenice s kriškama sira, salse i avokada.
Posluživanje bjelančevina s malo zasićenih masnoća, poput tune, lososa, podrezani biftek, perad bez kože, tofu ili tempeh, posluženo uz zelje salate ili drugo vodenasto povrće, čini ljubavnim ručkom i ručkom do večere. Imajte mali dio cjelovitih žitarica, poput smeđe riže, quinoe ili ječma sa strane. Za grickalice i desert prilijepite komad svježeg voća, šalicu bobica, nemasni sir s cjelovitim krekerima ili nemasni skuti s grožđem.
Za preljev koristite limunov sok ili ocat s maslinovim uljem; dodajte okus mesu ili povrću svježim biljem; a na desert planirajte voće. Ljestvica hrane i mjerne šalice pomažu da vaši obroci ne uzrokuju da premašite svoje kalorijske ciljeve.
