Obuzeti osjećaj koji steknu kada je vaš probavni sustav pun plina je nešto s čime se mnogi mogu povezati. No otklanjanje nečega što uzrokuje nelagodu - hrana, piće i posebno voće i povrće čine vas gipkim - nije uvijek jednostavno.
Savjet
Ako ste u bandi "salata-pravi-gusti", nemojte previše kriviti salate. U stvari, plin od jedenja zelene salate nije vjerojatan, a vjerojatno će i druge povrće na vašem tanjuru uzrokovati problem.
Vrijedi podsjetiti da je stvaranje plina normalan, zdrav dio probave. Međunarodna federacija za gastrointestinalne poremećaje (IFFGD) kaže da ljudi često vjeruju da je normalno prolazak plina pretjerano. Kako reagiramo na hranu koja proizvodi plin i koliko loše doživljavamo neugodnost vrlo je individualno.
Ugljikohidrati su glavni krivac
Prema IFFGD-u, plinovi uzrokuju ugljikohidrate u vašoj prehrani; masti i bjelančevine u ovom su pogledu mnogo manje problematični.
Plin se proizvodi kada se određeni šećeri, škrob i vlakna razgrade od bezopasnih bakterija koje su prirodno prisutne u debelom crijevu. Salata sadrži samo 1 gram ugljikohidrata u šalici, prema podacima USDA, zbog čega je malo vjerojatno da ćete pojesti mnogo plina od jela salate.
Namirnice za koje postoji veća vjerojatnost da će izazvati plin uključuju:
- Grah, iako prethodno namakanje i odbacivanje vode za namakanje, može umanjiti potencijal stvaranja plina
- Povrće, posebno artičoke, šparoge, brokoli, kupus, briselski klice, cvjetača, krastavci, zelena paprika, luk, rotkvica, celer i mrkva
- Voće kao što su jabuke, breskve, grožđice, banane, marelice, sok od šljive i kruške
- Neka hrana s visokim vlaknima, poput cjelovitih žitarica i mekinja
- Mlijeko i mliječni proizvodi, poput sira i sladoleda
- Pakirana hrana koja sadrži laktozu, što može uključivati preljev za kruh, žitarice i salatu
- Hrana koja sadrži sorbitol, poput dijetalnih namirnica i bombona i guma bez šećera
Gazirana pića - dijetna pića i gazirana voda, kao i slatka - mogu također pridonijeti plinu, ali u ovom je slučaju problem ugljični dioksid u njima.
Prehrana za smanjenje plina
Previše drastično smanjivanje biljne hrane nije najbolja opcija u borbi protiv nadutosti, jer biljna hrana može vam pomoći da izgubite kilograme, a ujedno i smanji rizik od srčanih bolesti, prema Harvard Health Publishing.
Međutim, možete prilagoditi svoju prehranu i odabrati manje voća i povrća koji vas čine gipkim. IFFGD potvrđuje da nećete dobiti puno plina od jela salate, ali također preporučuje pojedincima sklonim plinovima da probaju rajčicu, tikvice, okra, kantarion, grožđe, bobice, trešnje, avokado i masline. Kad su u pitanju žitarice, manje su vjerojatne da će bez glutena i riže doći do stvaranja plina.
Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti kaže da, osim što jedete manje namirnica koje vam daju plin, manje, učestalije obroke mogu dodatno djelovati na ublažavanje nadutosti.
Možda ćete dobiti i olakšicu od lijeka bez recepta, alfa-galaktozidaze (prodaje se kao Beano i Gas-Zyme 3x). Sadrži enzim koji tijelu nedostaje da bi probavio složene molekule šećera u grahu, žitaricama i povrću koji vas čine gipkim. Uzimajte ga neposredno prije jela da biste dobili olakšanje.
U slučajevima kada je plin simptom sindroma iritabilnog crijeva (IBS), FODMAP dijeta može djelovati na vas (FODMAPs označava fermentirajuće, oligo-, di-, monosaharide i poliole). Američki fakultet za gastroenterologiju objašnjava da su FODMAP šećeri koji bakterije iz crijeva fermentiraju, pretvarajući ih u plinske i kemijske. FODMAP dijeta, koja zahtijeva potpuno isključivanje, a zatim pažljivo ponovno uvođenje krivih ugljikohidrata, ima dobru stopu uspjeha kod osoba s IBS-om.
Ako želite isprobati FODMAP dijetu, savjetuje se savjetovanje s registriranim dijetetskim nutricionistom. Popis možete pronaći ovdje.
