Pilates vježbe za bolove u koljenima, leđima ili vratu

Bol može učiniti da sunčan dan izgleda kao mračan i olujan. No, pilates može pomoći ublažavanju bolova u zglobovima usmjeravanjem manjih mišića kao i većih primarnih pokretača za podršku zglobovima i tijelu u cjelini.

Usredotočeni pristup Pilatesa učinio ga je naprednim načinom za fizikalne terapeute i ljude koji se žele osjećati bolje svakodnevno. Sljedeći se potezi mogu vježbati svaki dan za poboljšanje vašeg općeg zdravlja i zaokruživanje vaše rutine vježbanja. Trebat će vam traka za otpor za dvije vježbe, ali ako je nemate, možete poslužiti ručnik ili bez nje.

Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM

Bol može učiniti da sunčan dan izgleda kao mračan i olujan. No, pilates može pomoći ublažavanju bolova u zglobovima usmjeravanjem manjih mišića kao i većih primarnih pokretača za podršku zglobovima i tijelu u cjelini.

Usredotočeni pristup Pilatesa učinio ga je naprednim načinom za fizikalne terapeute i ljude koji se žele osjećati bolje svakodnevno. Sljedeći se potezi mogu vježbati svaki dan za poboljšanje vašeg općeg zdravlja i zaokruživanje vaše rutine vježbanja. Trebat će vam traka za otpor za dvije vježbe, ali ako je nemate, možete poslužiti ručnik ili bez nje.

1. Donje dizalo

Jačanje jezgre - i to posebno donjeg dijela trbuha - pomaže u podršci kukova, zdjelice i lumbalne kralježnice, što zauzvrat može olakšati bol u donjem dijelu leđa. Ako je jezgra snažna, zdjelica lakše pada u svoje prirodno poravnanje i diskovi lumbalne kralježnice (aka donjeg dijela leđa) podići će se i uspraviti prirodnije.

1. Lezite na leđa s koljenima ukočenim u prsa.
2. Zakrivite glavu i prsa prema gore i stavite ruke dlanom iznad glave.
3. Izvucite noge prema stropu.
4. Spustite noge pod kutom od 45 stupnjeva, a zatim podignite noge natrag.
5. Zamislite patentni zatvarač ispod pupka, a zatim patentni zatvarač podignite noge natrag. To će pomoći onima koji duboko donji trbuh zahvate i podižu noge prema bokovima ili leđima.
6. Izvršite 10 ponavljanja.

Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM

Jačanje jezgre - i to posebno donjeg dijela trbuha - pomaže u podršci kukova, zdjelice i lumbalne kralježnice, što zauzvrat može olakšati bol u donjem dijelu leđa. Ako je jezgra snažna, zdjelica lakše pada u svoje prirodno poravnanje i diskovi lumbalne kralježnice (aka donjeg dijela leđa) podići će se i uspraviti prirodnije.

1. Lezite na leđa s koljenima ukočenim u prsa.
2. Zakrivite glavu i prsa prema gore i stavite ruke dlanom iznad glave.
3. Izvucite noge prema stropu.
4. Spustite noge pod kutom od 45 stupnjeva, a zatim podignite noge natrag.
5. Zamislite patentni zatvarač ispod pupka, a zatim patentni zatvarač podignite noge natrag. To će pomoći onima koji duboko donji trbuh zahvate i podižu noge prema bokovima ili leđima.
6. Izvršite 10 ponavljanja.

2. T-Povlačenje

Ovaj potez jača mišiće leđa, omogućujući tijelu da ostane u prilično uravnoteženom i sigurnom položaju. Također trenira donji trbuh kako bi podupirao donji dio leđa, dok ti mišići leđa jačaju. Bonus: Radite i posturalne mišiće gornjeg dijela leđa.

1. Lezite na trbuh sa nogama, a ruke ispružene u T položaju.
2. Lagano posegnite rukama prema bokovima dok podižete glavu i prsa od poda.
3. Držite, a zatim široko otvorite leđa dok spuštate prsa natrag.
4. Kad ispružite ruku i dalje od svoje jezgre, trbušnjake čuvajte u kralježnici i gore.
5. Podignite tek nekoliko centimetara od prostirke i izvedite 8 ponavljanja.

Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM

Ovaj potez jača mišiće leđa, omogućujući tijelu da ostane u prilično uravnoteženom i sigurnom položaju. Također trenira donji trbuh kako bi podupirao donji dio leđa, dok ti mišići leđa jačaju. Bonus: Radite i posturalne mišiće gornjeg dijela leđa.

1. Lezite na trbuh sa nogama, a ruke ispružene u T položaju.
2. Lagano posegnite rukama prema bokovima dok podižete glavu i prsa od poda.
3. Držite, a zatim široko otvorite leđa, dok se prsa spuštaju prema dolje.
4. Kad ispružite ruku i dalje od svoje jezgre, trbušnjake čuvajte u kralježnici i gore.
5. Podignite tek nekoliko centimetara od prostirke i izvedite 8 ponavljanja.

3. Prednje slavine

Ovaj potez jača gluteus medius, koji pomaže u podršci kukova, zdjelice i donjeg dijela leđa te igra ključnu ulogu u održavanju kukova jakim i bez boli. Usmjeravanje ovog područja pomoći će fleksoru kuka sprijeda da se ne pokušava zahvatiti i preuzeti show tijekom kretanja, što također pomaže kod bolova u koljenima i leđima.

1. Lezite na bok, savijte koljena i poduprite se na lakat.
2. Izvucite gornju nogu ravno ispred kuka.
3. Navucite gornju nogu paralelnu s podom.
4. Pritiskajte gore i dolje oko tri do pet inča 30 puta, a zatim prebacite na suprotnu stranu.
5. Zamislite zid uz leđa koji vam neće dopustiti pomicanje kukova. Sav posao ovdje se odvija u boku glutena.

Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM

Ovaj potez jača gluteus medius koji pomaže u potpori kukova, zdjelice i donjeg dijela leđa te igra presudnu ulogu u održavanju kukova jakim i bez boli. Usmjeravanje ovog područja pomoći će fleksoru kuka sprijeda da se ne pokušava zahvatiti i preuzeti show tijekom kretanja, što također pomaže kod bolova u koljenima i leđima.

1. Lezite na bok, savijte koljena i poduprite se na lakat.
2. Izvucite gornju nogu ravno ispred kuka.
3. Navucite gornju nogu paralelnu s podom.
4. Pritiskajte gore i dolje oko tri do pet inča 30 puta, a zatim prebacite na suprotnu stranu.
5. Zamislite zid uz leđa koji vam neće dopustiti pomicanje kukova. Sav posao ovdje se odvija u boku glutena.

4. Razviti udarce

Ova jednostavna vježba uistinu je fantastičan način da se sigurno fokusirate i sigurno ciljate na vanjski bok, a istovremeno ga istežete, što je odlično za područje koje obično drži napetost i može doći do kompresije od sjedenja u automobilima, stolova ili šetnje.

1. Lezite na bok s glavom naslonjenom u ruku, a noge ispružene ravno.
2. Savijte gornju nogu i prema gore, te povucite nožne prste prema donjoj nozi.
3. Raširite gornju nogu i ispružite je prema stropu.
4. Okrenite pokret dok se noga ne spusti u početni položaj.
5. Ponovite 30 puta sa svake strane.

Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM

Ova jednostavna vježba uistinu je fantastičan način da se sigurno fokusirate i sigurno ciljate na vanjski bok, a istovremeno ga istežete, što je odlično za područje koje obično drži napetost i može doći do kompresije od sjedenja u automobilima, stolova ili šetnje.

1. Lezite na bok s glavom naslonjenom u ruku, a noge ispružene ravno.
2. Savijte gornju nogu i prema gore, te povucite nožne prste prema donjoj nozi.
3. Raširite gornju nogu i ispružite je prema stropu.
4. Okrenite pokret dok se noga ne spusti u početni položaj.
5. Ponovite 30 puta sa svake strane.

5. Koljena isključena

Ova vježba kod kuće ponavlja jednu od preporučenih vježbi fizikalne terapije za jačanje koljena. Akcija podizanja aktivira i jača quad vezu bez dodatnog pritiska. To će pomoći u potpori meniskusa, ACL-a i PCL-a koljena.

1. Dođite na ruke i koljena s rukama ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova.
2. Zaokružite leđa prema stropu.
3. Držeći koljena iznad kukova, podignite koljena nekoliko centimetara od prostirke. Razmislite o podizanju iz jezgre nasuprot pritisku na zapešća.
4. Držite 30 sekundi i spustite se dolje. Ponovite još jedan skup.

Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM

Ova vježba kod kuće ponavlja jednu od preporučenih vježbi fizikalne terapije za jačanje koljena. Akcija podizanja aktivira i jača quad vezu bez dodatnog pritiska. To će pomoći u potpori meniskusa, ACL-a i PCL-a koljena.

1. Dođite na ruke i koljena s rukama ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova.
2. Zaokružite leđa prema stropu.
3. Držeći koljena iznad kukova, podignite koljena nekoliko centimetara od prostirke. Razmislite o podizanju iz jezgre nasuprot pritisku na zapešća.
4. Držite 30 sekundi i spustite se dolje. Ponovite još jedan skup.

6. Torakalna ekstenzija

Ova vježba je više nego samo istezanje vrata: ona se bavi većim problemom produljenja mišića dok ih jačate i uvježbavate ih da ne drže napetost.

1. Stanite sa stopalima udaljenim nogama dok držite otpornički pojas na udaljenosti od ramena ispred prsa.
2. Savijte koljena i dosegnite traku prema stropu, lagano povlačeći pojas prema van.
3. Otvorite prsa dok gledate prema stropu, a zatim dosegnite traku iza glave.
4. Dok gledate prema stropu, držite ramena daleko od ušiju i ne dopustite da vam vrat i glava vise predaleko.
5. Podignite traku prema stropu, a koljena držite savijena. Izravnajte noge i dohvati traku ispred prsa.
6. Napravite 6 ponavljanja.

Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM

Ova vježba je više nego samo istezanje vrata: ona se bavi većim problemom produljenja mišića dok ih jačate i uvježbavate ih da ne drže napetost.

1. Stanite sa stopalima udaljenim nogama dok držite otpornički pojas na udaljenosti od ramena ispred prsa.
2. Savijte koljena i dosegnite traku prema stropu, lagano povlačeći pojas prema van.
3. Otvorite prsa dok gledate prema stropu, a zatim dosegnite traku iza glave.
4. Dok gledate prema stropu, držite ramena daleko od ušiju i ne dopustite da vam vrat i glava vise predaleko.
5. Podignite traku prema stropu, a koljena držite savijena. Izravnajte noge i dohvati traku ispred prsa.
6. Napravite 6 ponavljanja.

7. Prevrtanje impulsa

1. Stanite s razmaknutim nogama u koljenima i držite zavoj između palca i kažiprsta ispred prsa.
2. Jednom omotajte traku (ili ručnik) oko ruke.
3. Lagano pritisnite u pojas i okrenite ruke licem prema dolje prema podu.
4. I dalje nježno pritiskajući ruke natrag prema stropu.
5. Tijekom vježbe aktivno povucite ramena prema leđima kako biste održali posao u zaleđu i zamkama.
6. Ponovite 10 puta.

Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM

1. Stanite s razmaknutim nogama u koljenima i držite zavoj između palca i kažiprsta ispred prsa.
2. Jednom omotajte traku (ili ručnik) oko ruke.
3. Lagano pritisnite u pojas i okrenite ruke licem prema dolje prema podu.
4. I dalje nježno pritiskajući ruke natrag prema stropu.
5. Tijekom vježbe aktivno povucite ramena prema leđima kako biste održali posao u zaleđu i zamkama.
6. Ponovite 10 puta.

8. Trčanje potpetica

Iako se ovaj potez može činiti pomalo osnovnim, najbolji je način istezanja teladi, gležnja, ahilovih tetiva i lukova stopala. Svakodnevno prakticiranje ovog poteza može pomoći u sprječavanju i liječenju plantarnog fasciitisa, što je u osnovi bolno zatezanje ove zone koje se prevodi do lukova i dna stopala.

1. Započnite u psu okrenutom prema dolje (ruke i noge na podu s bokovima podignutim prema stropu).
2. Aktivno pritisnite pete prema prostirci, protežući se i produžujući stražnji dio nogu.
3. Podignite jednu petu dok drugu pritisnete prema dolje.
4. Prebacite pete i pokrenite se s sporom, promišljenom kontrolom.
5. Podignite svaku petu što je više moguće dok druga pritiskate što je moguće niže.
6. Učinite to 30 sekundi.

Zasluge: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM

Iako se ovaj potez može činiti pomalo osnovnim, najbolji je način istezanja teladi, gležnja, ahilovih tetiva i lukova stopala. Svakodnevno prakticiranje ovog poteza može pomoći u sprječavanju i liječenju plantarnog fasciitisa, što je u osnovi bolno zatezanje ove zone koje se prevodi do lukova i dna stopala.

1. Započnite u psu okrenutom prema dolje (ruke i noge na podu s bokovima podignutim prema stropu).
2. Aktivno pritisnite pete prema prostirci, protežući se i produžujući stražnji dio nogu.
3. Podignite jednu petu dok drugu pritisnete prema dolje.
4. Prebacite pete i pokrenite se s sporom, promišljenom kontrolom.
5. Podignite svaku petu što je više moguće dok druga pritiskate što je moguće niže.
6. Učinite to 30 sekundi.