Voće je prepuno vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata, a Prehrambene smjernice za Amerikance sugeriraju da odrasli jedu barem dvije porcije dnevno. Sve dok su sastojci voćnog smoothieja hranjivi i ograničavate veličinu obroka, voćni smoothie su zdravi za vas. Međutim, ako vaši smoothie sadrže slatke sastojke i puno kalorija, oni mogu odvratiti od inače zdrave prehrane.
Savjet
Voćni smoothiei su vam dobri sve dok ne sadrže puno šećera i ne uzrokuju da premašite svoje dnevne potrebe za kalorijama.
Što je voćni smoothie?
Voćni smoothie može napraviti zdrav doručak u bijegu ili hranjivu blagdansku užinu. Neki ih koriste kao zamjenu za obrok za dijetu ili za nadoknadu hidratacije i hranjivih sastojaka nakon napornih treninga. Ali ljudi ih piju i jednostavno zato što su slatki i ukusni.
Za sve njihove namjene postoji naizgled beskrajna raznolikost recepata za smoothie. Mnogi od njih ne sadrže samo voće, već mogu sadržavati povrće, sokove, orašaste plodove, sjemenke mlijeka, bjelančevine u prahu i zaslađivače. Neki od ovih sastojaka su zdraviji od drugih. Na vrhu popisa su:
- bobice
- banane
- Mango
- Špinat
- Kelj
- Kakao prah (nezaslađen)
- Avokado
- bademi
- Chia sjemenke
- Običan jogurt
- Mlijeko (kravlje, kozje)
- Nezaslađeno biljno mlijeko (soja, konoplja, badem)
- Stevija (zaslađivač bez kalorija)
Sve su to hranjivi sastojci kada ih se jede u ravnoteži i umjerenosti. U neke druge sastojke možete sumnjati kada dodaju višak kalorija i masti u vaš smoothie. Ti sastojci uključuju:
- Šećer
- Agava
- Med
- javorov sirup
- Mliječni proizvodi s punim udjelom masti
- Voćni sok (koncentrirani izvor kalorija)
- Slatko maslac
Voćni smoothie koji kupuju u trgovini mogu sadržavati druge sastojke, poput visokofruktoznog kukuruznog sirupa i teške vrhnje, koji nisu zdravi za vas.
Kalorije i šećer
Kalorični sadržaj voćnog smoothieja znatno varira, ovisno o sastojcima i veličini posluživanja koju konzumirate. Neki recepti za domaće smoothieje pružaju 200 do 400 kalorija po obroku, dok kupljeni smoothieji mogu sadržavati čak 1.000 kalorija po obroku.
Jedna porcija recepta voćnog smoothieja sadrži nezaslađeno kokosovo mlijeko, kupine, banane, nezaslađeni zdrobljeni kokos i proteinski prah sadrži 378 kalorija. S druge strane, smoothie iz Smoothie Kinga nazvan "Hulk jagoda" sadrži sladoled, šećer, jagode, banane, "mješavinu povećanja kilograma" i "pojačivač super žitarica", s 800 kalorija u jednoj porciji, što je 20 unci.
Domaći smoothie sadrži cjelovite namirnice i bez dodatnog šećera. Broj kalorija pogodan je za mali obrok ili veliku zakusku, ovisno o vašim kalorijskim potrebama za dan. Kupljeni u prodavnici smoothie sadrži vrhnje i dodani šećer, koji oboje povećavaju broj kalorija. Kao takav, to je više dekadentni desert nego smoothie.
Kad voćni smoothie uzrokuju debljanje
Kada konzumirate kalorije koje prelaze dnevne potrebe vašeg tijela, dobivate na težini. Kalorije iz masti, proteina i ugljikohidrata ono su što vaše tijelo koristi za energiju; kada opskrba energijom premaši energetske potrebe, vaše tijelo pohranjuje višak kalorija kao masnoće za kasniju upotrebu.
Bilo koja vrsta kalorija može pridonijeti debljanju, čak i ako potiče iz zdravog voća. Ako vam je potrebno 2000 kalorija za održavanje težine, ali jedete 2.378 jer ste popili voćni smoothie, posložit ćete ravnotežu kalorija. Iako to radite povremeno neće značiti veliku razliku, ako to činite opetovano, mogli biste naći pakiranje kilograma.
Kalorije u voću
Mnogo kalorija u voćnom smoothieju dolazi iz dodataka poput maslinovog oraha, mliječnih proizvoda i dodanih šećera, ali i voće doprinosi kalorijama, zbog prirodnog šećera koji sadrži. Mnogi ljudi podcjenjuju količinu voća koje mogu pojesti, a da pritom ne smanje svoj kalorijski proračun.
Šećer u voću je prirodan, ali sam po sebi se ne razlikuje od stolnog šećera. Razlika je u tome što kada pojedete cijelo voće, dobivate i vlakna i hranjive tvari koje vaše tijelo treba za dobro zdravlje, koje nadoknađuju sadržaj šećera - ali oni ne nadoknađuju sadržaj kalorija. Ako vas brine kalorični sadržaj voćnog smoothieja, dobro je odabrati voće s nižim udjelom šećera, kao što su:
- borovnice
- jagode
- Lubenica
- Borovnice
- maline
- dinja
Voće s više šećera uključuje:
- Mango
- Grožđe
- trešnje / višnje
- kruške
- banane
Avokado ima malo šećera, ali malo masti, pa je kaloričan. Ako brinete broj kalorija, koristite avokado štedljivo.
Hranjive tvari u voćnim smoothieima
Pijenje voćnog smoothieja umjesto da jedete manje zdravu grickalicu poput kolačića, ipak vam daje slatkoću za kojom žudite, kao i niz hranjivih tvari koje promiču zdravlje. Voće i povrće dobri su izvori raznih hranjivih sastojaka:
- Složeni ugljikohidrati - pružaju energiju i održavaju stabilni šećer u krvi
- Vlakna - potiču zdravu probavu, povećavaju punoću i štite od raka debelog crijeva
- Vitamin C - pomaže rast i obnavljanje mekih tkiva, pomaže zarastanje rana i podupire zdravlje zuba
- Vitamin A - važan je za zdrav vid i kožu i štiti od infekcije
- Folat - pomaže stvaranju crvenih krvnih stanica
- Kalij - podupire zdrav krvni tlak i rad mišića
- Fitohemikalije - biljni spojevi koji imaju razne učinke na zdravlje, uključujući borbu protiv oštećenja slobodnih radikala koja uzrokuju rak
Ostali sastojci koji se obično dodaju voćnim smoothiejima također dodaju hranjive tvari, od kojih su neke odsutne ili imaju malo voća i povrća:
- Matice orašastih plodova i orašastih plodova osiguravaju zdrave masti, bjelančevine i vitamin E
- Chia sjemenke - omega-3 masti, mangan i magnezij
- Jogurt / mliječni proizvodi - bjelančevine i kalcij
- Kakao (nezaslađeni prah ili klipići) - antioksidanti i željezo
- Zob - mangan, magnezij, fosfor i tiamin
Uklapanje u voćni smoothie
Prilikom izrade smoothieja lako je prijeći veličine posluživanja ako se ne mjere. Izvadite svoje mjerne šalice i pazite da ne pretjerate. Posluživanje veličine za uobičajene smoothie dodatke su:
- Voće: 1/2 šalice
- Povrće: 1 šalica sirovog, lisnatog zelenila ili 1/2 šalice povrća s rezancima
- Zob: 1/2 šalice (kuhane ili suhe)
- Orasi: 1/2 unce
- Maslac od orašastih plodova: 2 žlice
- Sjemenke: 2 žlice
- Jogurt: 1 šalica
- Mlijeko / biljno mlijeko: 1 šalica
Koristite Prehrambene smjernice za Amerikance kako biste dobili procjenu svojih dnevnih potreba za kalorijama. Odredite koliko kalorija ćete pojesti za svaki svoj obrok i hoćete li dodijeliti malo kalorija za grickalice. Kao zamjena za obrok, vaš će voćni smoothie biti viši u kalorijama nego ako ga jedete kao užinu, tako da možete adekvatno prilagoditi sastojke.
