Vaša potreba za vitaminom B-12 jednaka je bilo da ste vegetarijanac ili mesožderka, ali ako ste strogi vegan, vaše mogućnosti za dobijanje B-12 su ograničene. Vegani ne jedu nikakvu hranu koja se temelji na životinjama. Čak ni med, proizveden od insekata, nije strogo veganska hrana. Vitamin B-12 sintetiziraju mikrobi, a ne biljke, i stoga ne prestaje sa strogom veganskom filozofijom. Ipak, ova hranjiva tvar je bitna za zdravlje, čak i zdravlje strogih vegana.
Funkcije B-12
Vaša crvena krvna zrnca trebaju B-12 da bi se pravilno razvila. Nedostatak B-12 može dovesti do megaloblastične anemije, stanja u kojem proizvodnja crvenih krvnih zrnaca opada i nastaju nezreli, nenormalno veliki crveni krvni zrnci. B-12 je također potreban za rad živčanog sustava, a nedostatak B-12 povezan je s oštećenjem mijelinskog omotača, izolacijskog sloja koji prekriva živčane stanice.
B-12 Zahtjevi
Prosječna osoba starija od 14 godina treba dnevno konzumirati 2, 4 mikrograma B-12 da bi se održala crvena krvna slika i zaštitili živčani sustav. Ako ste trudni, savjetujemo vam da svakodnevno konzumirate 2, 6 mikrograma vitamina B-12. Za dojeće žene preporučeni unos B-12 je 2, 8 mikrograma. Možete uzeti dodatni B-12, samostalno, kao dio vitamina B kompleksa ili u obliku multivitamina. Nije poznato da B-12 ima toksične ili štetne učinke u visokim dozama, a Odbor za hranu i prehranu nije utvrdio gornju granicu unosa za B-12, pokazali su iz Instituta Linus Pauling.
Vegetarijanski izvori B-12
Vegetarijanci koji jedu mliječne proizvode i jaja mogu dobiti dovoljno B-12 odgovornom konzumacijom te hrane. Na primjer, šalica običnog jogurta s niskim udjelom masti sadrži 1, 37 mikrograma B-12 - otprilike polovinu vaše dnevne potrebe. Šalica obranog mlijeka sadrži 1, 23 mikrograma. Jedno veliko jaje isporučuje.45 mikrograma B-12. Dovoljna količina B-12 u tim namirnicama olakšava ovo-lakto vegetarijancima, znači onima koji istokuju jaja i mliječne proizvode da konzumiraju odgovarajuće količine B-12. Vegani se moraju pouzdati u hranu obogaćenu B-12 kako bi zadovoljili svoje prehrambene potrebe. Srećom, B-12 se dodaje mnogim žitaricama, žitaricama i prehrambenim kvascima. Pročitajte etikete na prehrambenim proizvodima da biste utvrdili jesu li obogaćeni s B-12.
