Shake protein s niskim udjelom ugljikohidrata koristan je ako pokušavate jesti manje ugljikohidrata. Neki bjelančevinski prahovi imaju šećer za dodatni okus i kalorije, pa svakako provjerite naljepnice. Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata ili ketogene dijete, tada možete koristiti shake kako biste unijeli više proteina u svoju prehranu.
Low-carb dijeta protiv ketogenih dijeta
Dijeta s niskom razinom ugljikohidrata u trendu je i dolazi u mnogim oblicima. Atkinsova dijeta, koju je razvio kardiolog po imenu dr. Atkins, je način prehrane s malo ugljikohidrata koji vam može pomoći da izgubite kilograme. Jedna je od najpoznatijih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i dijeli mnoge sličnosti s ketogenom prehranom.
Atkinsova dijeta temelji se na principu da šećer povisuje razinu šećera u krvi, što pokreće vaše tijelo da oslobađa inzulin. Ovaj hormon uzima šećer iz krvotoka i pohranjuje ga u masnim stanicama. Kad vam šećer u krvi padne prenisko, ogladnite. Šiljci šećera u krvi mogu dugoročno pridonijeti debljanju.
Postoji razlika između dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata i vrlo niskih ugljikohidrata, poput ketogene prehrane. U normalnoj prehrani trebali biste imati oko 45 do 65 posto vašeg ukupnog unosa kalorija od ugljikohidrata, kao što je zabilježeno u istraživačkom radu objavljenom u časopisu Advances in Nutrition u studenom 2014. Drugim riječima, ugljikohidrati bi trebali činiti najveći dio vaši obroci.
Kako je uobičajena preporuka ugljikohidrata toliko važan dio vaše prehrane, smanjivanje unosa ugljikohidrata na 40 posto vaših ukupnih kalorija moglo bi se smatrati dijetom s malo ugljikohidrata, prema Sveučilištu Kalifornije u San Franciscu. Ali možete se prebaciti i na vrlo niskokaloričnu dijetu za brže mršavljenje.
Ketogena dijeta dobila je ime po ketonima, koji su proizvod metabolizma lipida. Kada vam nije preostalo puno šećera u krvi kako biste napajali vaše organe i mišiće, vaše tijelo prelazi u masti za energiju.
Kada vaše tijelo sagorijeva masti za gorivo, ketonska tijela se oslobađaju. Ovi spojevi mogu opskrbiti energiju vašeg tijela i mozga. Međutim, kada ponovo počnete jesti ugljikohidrate, vaše tijelo će prestati koristiti ketonska tijela.
Ketogena dijeta je stroga jer mora spriječiti da se tijelo pretvori u upotrebu ugljikohidrata za energiju. Da biste to učinili, morate gotovo eliminirati ugljikohidrate iz prehrane.
Dok tradicionalna ketogena dijeta uključuje manje od 5 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, Atkinsova dijeta u nekim slučajevima omogućava i do 20 posto. Trebali biste pokušati jesti manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno na ketogenoj dijeti od 2.000 kalorija, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Ako vam je cilj ograničenje ugljikohidrata, važno je rezati uglove gdje god možete. Morat ćete odlučiti gdje ćete ukloniti ugljikohidrate iz svoje prehrane. Tipično je da je šećer iz slatkiša i peciva dobro mjesto za početak.
Šećer je ukusan, ali lišen većine hranjivih sastojaka. Voće, povrće i hrana bogata ugljikohidratima poput zobene pahuljice i kruha od punog pšenice puno su hranjivije. Uz to, oni sadrže dijetalna vlakna koja usporavaju apsorpciju šećera u vaš krvotok. S druge strane, prerađena hrana sadrži visok udio šećera i sadrži malo ili nimalo vlakana.
Zašto koristiti protein shakes?
Ako dižete tegove ili se jednostavno trudite unositi dovoljno proteina u svoje obroke, sportski dodaci mogu pomoći. Proteinski shake može donijeti 20 do 30 grama proteina, ovisno o marki i sastojcima koji se koriste. Prašak možete pomiješati s vodom ili mlijekom ili ga dodati u smoothie i domaće deserte.
Preporuke proteina razlikuju se ovisno o vašem načinu života. Ako ste relativno neaktivni, potrebe za proteinima su niže od onih kod onih koji se redovito bave treninzima snage ili izdržljivosti. Ovaj hranjivi sastojak pomaže vašim mišićima da se oporave i regeneriraju, zbog čega je važno unositi ih dovoljno u svoju prehranu.
Preporučena prehrambena vrijednost za bjelančevine iznosi 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine, prema pregledu iz ožujka 2018. godine objavljenom u časopisu Nutrients . To je dovoljno za održavanje prosječne osobe, ali nekome tko diže utege vjerojatno treba više.
Kao što Harvard Health ističe, bjelančevine bi trebale činiti 15 do 25 posto vaših dnevnih kalorija. Optimalan unos ovisi o vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Što ste aktivniji, to su veće potrebe za proteinima. Najvažnije je odakle dobivate ovu hranjivu tvar. Riba, nemasno meso, mahunarke i mliječni proizvodi s malo masti su dobar izbor.
Shakes vam mogu pomoći da postignete svoje proteinske ciljeve, ali neki su s visokim udjelom ugljikohidrata. Ako želite smanjiti unos ugljikohidrata, odlučite se za proteinski shake s malo ili bez ugljikohidrata.
Proteini s niskim udjelom ugljikohidrata
Proteinski shakes dolaze u širokom rasponu okusa i sadrže različite vrste proteina. Whey je jedna od najčešće korištenih sorti. Dobiva se iz mlijeka i nudi puno prehrane po obroku. Svi proteini izrađeni su od aminokiselina koje vaše tijelo može upotrijebiti za stvaranje novih proteina i podržavanje njegovih dnevnih funkcija.
Whey sadrži sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne može proizvesti samostalno. Međutim, neki ljudi imaju problema s probavljanjem proteina surutke ili bi radije konzumirali vegetarijanski dodatak.
Soja je popularan oblik vegetarijanskog proteina. Možete isprobati i grašak ili protein konoplje. Iako je surutka vrlo popularna, vegetarijanski dodaci još uvijek su od pomoći.
Zloglasna Atkinsova dijeta sadrži proteinske napitke s malo ugljikohidrata koji će vam pomoći u vašem putovanju mršavljenja. Jedan shake-ov protein bogat proteinima daje 15 grama proteina, 1 gram šećera i 1 gram vlakana po obroku. Sadrži 2 grama ugljikohidrata, ali to uključuje i jedan gram vlakana, koja nije probavljiva.
U jednoj porciji gornjeg shakea nalazi se 160 kalorija. Dobit ćete i 9 grama masti, što dodaje dodatne kalorije. Ako ste na ketogenoj dijeti, masnoća će vam pomoći da ispunite svoje kalorične ciljeve za dan.
Kao prehrambena tvrtka koja se brine za prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, Zone ima pripravne proteinske shake-ove kao i proteinske pudere. Jedan gotovi shake sadrži 30 grama proteina i 4 grama neto ugljikohidrata. Postoji 6 grama ukupnih ugljikohidrata, što uključuje 2 grama vlakana i 2 grama šećera.
Zone Perfect Shake ima samo 150 kalorija. Postoji samo 1 gram masti, što ga čini idealnim za one koji pokušavaju izbjeći višak kalorija i dalje uzimaju dovoljno proteina.
GNC, trgovina dodatkom, ima svoju liniju proizvoda. Prodaju proteinski šejk spreman za piće za dijete s niskom razinom ugljikohidrata. U svakoj porciji je 25 grama proteina i 6 grama ugljikohidrata, uključujući 2 grama šećera i 2 grama vlakana.
Ovaj napitak ima 6 grama masti, što povećava broj kalorija do 170. Sadrži i laktazu, enzim koji razgrađuje laktozu, prirodni šećer u mlijeku.
Muscle Milk, popularna robna marka dodataka, sadrži liniju proteinskih shakesa koji su spremni za piće. Mutna mliječna svjetlost sadrži malo ugljikohidrata - s ukupno 7 grama, uključujući 7, 3 grama vlakana i nijednog šećera. Ima 28 grama proteina i 150 kalorija. u ovom piću. Sadrži 90 posto manje masti i 53 posto manje kalorija u usporedbi s uobičajenom verzijom.
Poznat po svojim proteinskim šipkama, Quest Nutrition nudi šećer koji je spreman za konzumiranje s malo ugljikohidrata. Ima samo 11 sastojaka i prirodno je aromatiziran. Jedna boca osigurava 30 grama proteina i 4 grama ugljikohidrata, uključujući 1 gram šećera. Tu je i 1 gram vlakana.
Još jedna opcija spremna za piće, pod nazivom Premier Protein, donosi samo 1 gram šećera po obroku. Piće sadrži 30 grama bjelančevina, 3 grama masti i 5 grama ugljikohidrata, uključujući 2 grama vlakana. Ukupan broj kalorija je 160.
Premier Protein shake najpoznatiji je po bogatom ukusu. Osvojio je američki Master of Taste Gold Medal za gotove proteinske napitke u 2015., 2016. i 2017. godini, stoji na web stranici proizvođača.
Isprobajte protein s niskim udjelom ugljikohidrata
Ako tražite sastojke za postizanje tretiranja s malo ugljikohidrata, razmislite o upotrebi proteina u obliku praha. Primjerice, Isopure ima liniju proizvoda s niskim udjelom ugljikohidrata, uključujući protein sirutke u prahu.
Nude različite niže ugljikohidrate. Neki su bez ugljikohidrata, dok drugi imaju 1 do 2 grama ugljikohidrata po obroku. Žlica Isopure proteinskog praha osigurava 110 kalorija i 25 grama proteina. Broj kalorija je nizak jer gotovo da nema ugljikohidrata i masti.
Idealfit, tvrtka za suplementaciju, sadrži bjelančevinski prah s niskim udjelom ugljikohidrata koji sadrži sirutku. Ima samo 100 kalorija i 3 grama ugljikohidrata, uključujući 1 gram šećera i 1 gram vlakana. Uzet ćete i 20 grama proteina po obroku.
Mlijeko, sok od naranče i jogurt tipične su tekućine koje se dodaju shakeima. Ipak, sadrže ugljikohidrate. Možete se odlučiti za kokosovo mlijeko ili nezaslađeno bademovo mlijeko za opciju više prilagođenim ugljikohidratama.
Ostali dodaci koje možete upotrijebiti za pojačanje okusa vašeg shakea su kakao kašikice, kakao prah, nezaslađeni maslac od kikirikija, pa čak i teška krema. Možete dodati i kockice leda kako biste zgusnuli svoj shake. Držite se dalje od voća i povrća jer dodaju dodatne ugljikohidrate koje možda ne želite.
Ako žudite za šećerom, možete dodati umjetna zaslađivača u svoj shake. Stevia koja se pravi od biljke stevije je 100 do 300 puta slađa od običnog stolnog šećera. Imajte na umu da većina proteinskih praha već ima umjetna zaslađivača, tako da možda neće biti potrebno dodavanje dodatnih.
