Od velikih mišićnih skupina do sitnih malih mišića s teško izgovorljivim imenima za koja možda nikad niste čuli, ljudsko tijelo ima više od 650 koštanih mišića. Ovisno o tome kako definirate jedan mišić, ukupno može biti preko 800, a ti se mišići kreću od minusa do maksimalnog.
Tijelo svake osobe razlikuje se od susjedove ili klupe za tiskanje na zanimljiv i, često, lijep način. Znači li to da mali mišići jedne osobe spakuju manje udaraca po kilogramu u odnosu na glomazne topove druge? Razvijaju li se veći mišići drugačije od manje masivnih vršnjaka?
Umjesto da opipate velike mišiće protiv malih mišića u sveopćoj svađi, pogledajte širi pogled na to kako se razvijaju i funkcioniraju mišići svih veličina, koji će vam pružiti više uvida u to koliko je veličina važna - ili ne.
O velikim mišićnim skupinama…
Što se tiče mišića na pojedinim ljudskim tijelima, najveći mogu težiti nekoliko kilograma, dok najmanji imaju samo nekoliko unci ili čak manje. Iako su veličine mišića jasno odrezane, pitanje koji je mišić najjači prilično je diskutabilno, posebno ako uzmete u obzir snagu u odnosu na veličinu.
Unatoč svim fokusnim bodybuilderima koji se stavljaju na izbočene mišiće i mišićne skupine ruku, najmasivniji mišić ljudskog tijela se zapravo nalazi među glutenama, prema Kongresnoj biblioteci.
Ključni dio te velike mišićne skupine, gluteus maximus - to je tačno, vaš dobar stari butni mišić - najveći je mišić u ljudskom tijelu. Zatim opet, "maksimus", latinska riječ za "najveće", nalazi se tačno u nazivu, tako da ovo otkrivenje možda nije baš toliko potresno za neke čitatelje.
Ne samo da je gluteus maximus najveći mišić u vašem tijelu, već je i jedan od najjačih. Stražnjica ne izgleda samo dobro u vašim omiljenim mršavim trapericama i osigurava vam udobnost dok sjedite za svoj stol od 9 do 5, ona drži vaše prtljago u uspravnom položaju dok stojite. Na ovaj način, gluteus maximus služi kao antigravitacijski mišić koji je ključan za ravnotežu.
… I mali
Na drugom kraju ljestvice daleko je opskurniji mali mišić: stapedija. Ovaj sićušni mišić, apsolutni najmanji skeletni mišić u ljudskom tijelu, prema članku u broju za indijski časopis za otorinolaringologiju i kirurgiju glave i vrata za ožujak 2019., dugačak je samo oko 2 milimetra, s maksimalnom širinom od samo 2 ili 3 milimetara. Pronađen u sredini vašeg uha, stapedija pomaže u stabilizaciji najmanje kosti u tijelu - kapci.
Stapedija pomaže u tome da osjetljivi mehanizmi srednjeg uha ne vibriraju previše kad čujete posebno glasan zvuk, a istovremeno prigušuje unutarnju buku poput žvakanja. Dakle, u bitci velikih naspram malih jasno je da gluteni protiv stapedija nisu poštena bitka; zapravo ovisi o tome želite li više stajati ili slušati, što je prilično težak izbor.
Jednako kao što veličina nije jednaka važnosti u ovoj usporedbi, tako se i neki od najjačih mišića tijela kreću u širokom rasponu u odnosu na njihovu masu. Prema Biblioteci Kongresa, vaši izuzetno snažni mišići uključuju vanjske mišiće oka, srce, mišiće maternice, jezik i mišiće čeljusti. Potonji može zatvoriti zube silom do 200 kilograma, što ga čini najjačim mišićem u odnosu na njegovu težinu.
Kako mišići postaju veliki
Velike su šanse da ne želite napumpati svoje stapedijske mišiće (niti takvo što nije moguće). Za mnoge vježbače put od malih mišića do velikih ključan je motivirajući faktor za postizanje pogotka u teretani. Ali prije nego što započnete izrađivati svoju vježbanje ljestvice, važno je razumjeti čimbenike koji utječu na način rada vašeg mišićnog sustava.
U potrazi za velikim mišićima, pojmovi poput "hard gainer" ili "genetska predispozicija" teško govore u čitavoj priči. Dr. Erin Nitschke, NFPT-CPT, NSCA-CPT, Američkog vijeća za vježbanje, piše da: „Iako stopa kojom će osoba izgraditi mišićnu masu nije predvidljiva, uz pravilnu prehranu i pravilan režim treninga, svi imaju sposobnost dodavanja snage i mase."
Prema Američkom vijeću za vježbanje i dr. Nitschke, dva čimbenika koji utječu na razvoj mišićne mase su genotip i fenotip. Genotip je genetski kod pojedinca, dok fenotip obuhvaća sve fizičke karakteristike te jedinke koje se mogu promatrati. To su faktori koje možete kontrolirati, poput opterećenja treninga, trajanja treninga, učestalosti vježbanja, unosa ugljikohidrata i proteina, unosa kalorija i razine hidratacije.
Kratka priča, dok genotip diktira apsolutnu gornju granicu za vašu mišićnu masu i koliko brzo ta mišićna masa raste, to nije vratar za "velike" mišiće. Kad vaše tijelo normalno funkcionira - bilo da je to tijelo veliko ili malo - kontinuirani trening rezultira razvojem novog mišićnog tkiva, procesom staničnog rasta poznat kao hipertrofija mišića. S tim novim tkivom, naravno, dolazi do veće veličine.
"S pravilnom prehranom i pravilnim režimom treninga svi imaju mogućnost dodavanja snage i mase." - dr. Erin Nitschke, NFPT-CPT, NSCA-CPT, Američko vijeće za vježbanje
Mišićna masa naspram snage
Sada kada znate da mali mišić ne mora nužno biti jednak slabom mišiću, možete se zapitati: određuje li veličina mišića uopće njegovu snagu? To je valjano pitanje.
Kratki je odgovor da puno faktora utječe na snagu mišića, bez obzira na veličinu. Kao što trostruki svjetski rekorder u powerlifteru Greg Nuckols iz Stronger by Science, u članku iz studenog 2016. navodi, „Tona faktora utječe na snagu iznad veličine mišića i vještine“. Kaže da "snaga pojedinih mišićnih vlakana, normalizirana mišićna sila i proporcije tijela mogu imati značajne, neovisne učinke na snagu".
Iako Nuckols primjećuje da je nemoguće definitivno reći koliko mišićna masa doprinosi snazi, na temelju trenutno dostupnih istraživanja, on ističe da čak i za početnike dizača veličina i snaga nisu povezanost jedan na jedan.
Iako je normalno da namjenski dizač tegova postigne približno 50-postotni porast mišićne mase tijekom nekoliko godina, iznos koji možete podići - uključujući tradicionalne pokazatelje snage poput čučnjeva i pritiska - obično ne primjećuje ekvivalentno povećanje.
Tijekom nekoliko godina, mnogi dizači dobivaju četiri do osam puta više snage, mjereno sposobnošću podizanja, nego što to čine mišićna masa. To je jedan od razloga zašto polaznici teretane ne mogu vidjeti osobu s manjim mišićima kako čuče s težinom s kojom se može boriti osoba s mnogo većim mišićima. To također objašnjava zašto olimpijski dizači nisu svi masovni. Ali kako to točno funkcionira?
"Tona čimbenika utječe na snagu iznad veličine mišića." - Greg Nuckols, jači nauka
Je li veličina jednaka čvrstoći?
Još jedna izravna korelacija između veličine mišića i snage leži u pojedinim mišićnim vlaknima. Prema Nuckolsima, veća mišićna vlakna općenito su sposobna stvarati više sile od manjih mišićnih vlakana. Međutim - a to je ključno kada govorimo o velikim i malim - relativna snaga obično opada kako se veličina povećava.
Prema maloj studiji objavljenoj u izdanju eksperimentalne fiziologije za studeni 2015., ovoga puta u izdanju za novembar 2015., čini se da veličina nije sve. Ova studija s 12 bodybuildersa, šest sportaša sa snage i 14 kontrolnih subjekata bacila je priličnu svjetlost na raspravu o veličini nasuprot snazi.
Otkrilo je da je specifična napetost mišića, koja je podijeljena s površinom presjeka, mišića bodibildera nevjerojatna 62 posto manja od snage mišića sportaša, za koja se pretpostavlja da ima manje snage.
Zanimljivo je da još jedna studija pronalazi još manju ekvivalenciju između veličine mišića i snage. U veljači 2016., GeroScience (službeni časopis American Aging Association) objavio je istraživanje otkrivši kako uopće nema povezanosti između dobitaka u veličini kvadricepsa i povećanja čvrstoće u pritisku nogu.
Ova studija ispitala je 287 žena i muškaraca, u dobi od 19 do 78 godina, koji su trenirali pet do šest mjeseci. Iako je moguće da pomalo kratak period treninga može biti faktor, to je još uvijek prilično otkrivajući nalaz.
Iako područje poprečnog presjeka mišića može predstavljati znatnu količinu varijabilnosti kojoj svjedočite u snazi pojedinca, također se mora uzeti u obzir arhitektura samog mišića i sposobnost učenja vještina - oba čimbenika koja utječu na treningu.
Ovim mišićima je potrebno više istraživanja
Za razliku od eksperimentalnih studija fiziologije i geroznanosti , druga skromna studija objavljena u srpnju 2014. o objavljivanju invaliditeta i rehabilitacije kaže da moždani volumen mišića možda ne treba tako lako diskontirati.
Barem u slučaju 19 mladića s cerebralnom paralizom (CP), koji su proučavani u rehabilitacijske svrhe, istraživači su otkrili da mišićni volumen "izgleda bolje prediktor rada mišića u djece s CP od aCSA", gdje "aCSA" označava anatomski presjek mišića.
Ostali, još neizrečeni čimbenici, koji su potpuno izvan veličine, uključuju različite razine testosterona i androgena i neurološku snagu (učinkovitost s kojom vaše tijelo šalje signale kontrakcije vašim mišićima), tvrde izvori poput novozelandskog Sveučilišta Waikato i Sveučilišta Illinois Urbana-Champaign.
Ti su čimbenici i prisutnost sukobljenih istraživanja možda potaknuli skupinu znanstvenika na provođenje metaanalize istraživanja veličine ili snage od 1955., objavljenu u studenom Muscle & Nerve u studenom 2016. godine.
Kako istraživači ističu, "zaključak da promjena veličine mišića utječe na promjenu snage iznenađujuće se temelji na malo dokaza". Pregled mišića i živaca sugerira da ova tri faktora treba razmotriti prije nego što pretpostavimo da je veličina jednaka jačini:
- Manjak povezanosti između promjene veličine mišića i promjene snage mišića nakon treninga.
- Gubitak mišićne mase s gubicima na treningu, za razliku od održavanja snage mišića.
- Sličan rast mišića između treninga s malim opterećenjem i velikim opterećenjem daje divergentne rezultate.
Unatoč ovom složenom konfliktu čimbenika i neprestanim studijama, barem jedno ostaje jasno: pokazati mišiće bilo koje veličine s malo zdrave doze stalnog treninga snage, a ti mišići će se ojačati. Razdoblje.
