Složene vježbe, potezanja zahtijevaju da koristite brojne mišiće u gornjem dijelu tijela kako biste se povukli do šipke. Uglavnom se oslanjate na latissimus dorsi mišiće leđa za izvođenje potezanja, ali također koristite mišiće u ramenima. Da biste trenirali cijelo područje ramena, morate izvršiti promjenu položaja ruku na šipci tijekom povlačenja i koristiti dodatne vježbe za ramena.
Korak 1
Radite ramena jednom ili dva puta tjedno u neprekidnim danima, počevši od tri seta od šest do 12 ponavljanja izvlačenja iz usta ili brade. Izvedite povlačenje na početku vježbanja. Složene vježbe poput povlačenja zahtijevaju upotrebu mnogih sekundarnih mišića, zato ih je bolje raditi na početku vježbanja, kada ste svježi. Ako pričekate do kraja vježbanja, možda nećete moći dovršiti toliko ponavljanja.
Korak 2
Tijekom povlačenja ruke stavite bliže jedna drugoj - ili izvodite bradu - da biste ciljali stražnje deltoide. Izvlačenja u pravilu obavljate pomoću rukohvata iznad ruke s razmaknutim širinama ramena. Ovaj položaj nije usmjeren na stražnji deltoid koliko uže mjesto ruku.
3. korak
Pratite svoje povlačenje s jednom ili dvije složene vježbe za ramena u tri seta od šest do 10 ponavljanja. Završite vježbanje ramena jednom ili dvije izolacijske vježbe za tri seta od 12 do 15 ponavljanja. Složene vježbe kao što su vojna presa, glava preša s bučicama ili Arnold press ciljaju na cijelo područje ramena. Prednji podizači s bučicama izoliraju prednje deltoide, bočni podizači izoliraju srednje deltoide, a prekriveni bočni podizači izoliraju stražnje deltoide.
Upozorenje
Izbjegavajte previše ljuljanje ili opuštanje mišića tijekom visećeg položaja nabora ili nabora. Previše opuštajući mišiće u ležećem položaju može stvoriti neželjeni stres na ramenskom zglobu, što može rezultirati ozljedom.
