Višak masnoće u vašem trbuhu ne treba odbacivati kao prirodni dio starenja. Širenje srednje ljubavi i ljubavne ručke povećavaju rizik od razvoja kroničnih bolesti više nego druge masnoće u vašem tijelu. Gubitak kilograma je postupan proces, ali masnoća srednje dobi obično reagira na klasične strategije prehrane i tjelovježbe. Najbrži način da smanjite trbuh i ljubavne ručke je da se obvezate na niže kaloričnu dijetu punu cjelovite, prirodne hrane i fizički aktivnog načina života.
Zabrinutost za trbušne masti i ljubav
Trbuh koji se širi znači da nakupljate visceralnu masnoću, posebno opasnu vrstu masti, jer djeluje poput vlastitog endokrinog organa. Skupi se oko jetre, bubrega i crijeva kao i u omentumu, ravnu masu u obliku pregače koja pokriva unutarnje organe. Za razliku od potkožne masnoće koja se nalazi tik ispod kože u područjima kao što su stražnjica, bedra i ruke i može imati zaštitne učinke protiv dijabetesa, visceralna masnoća oslobađa hormone i kemikalije zbog kojih vam krvni tlak može porasti uz porast upale i poremećaja metabolizma. Ukratko, visceralna masnoća glavni je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2.
Muškarci teže razvijaju visceralnu masnoću brže od žena čija se masnoća nakuplja u bokovima i bedrima tijekom godina rođenja djeteta. Nakon menopauze, ženski se pojasi često proširuju.
Kardiovaskularna vježba za rješavanje problema sa trbuhom za masnoće
Vježba je najbrži način na koji možete izgubiti visceralnu masnoću u trbuhu i ljubavnim ručkama. Medicinski centri sa Sveučilišta Rush kažu da je fizički aktivan životni stil što bliži ako možete doći do čarobnog rješenja. Za najočitije smanjenje masti, konkretno masnoće na trbuhu, počnite barem 250 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno, prema američkom College of Sports Medicine. Žurna šetnja, krugovi za plivanje, planinarenje i kardio kardio odgovaraju ovoj kategoriji.
Jednom kada se osjećate ugodno u ovoj količini tjednog vježbanja, razmislite o tome da napravite dvije ili tri sjednice intenzivno i povećate njihovo trajanje. Studija iz 2013. u Međunarodnom časopisu za kardiologiju utvrdila je da je 15 do 20 sati vježbanja tjedno, veći dio vježbanja visokim intenzitetom, ubrzao gubitak visceralne masti tijekom manje intenzivnog i kraćeg trajanja vježbanja. Međutim, ova razina vježbanja nije prikladna za sve, stoga provjerite sa svojim liječnikom prije nego što povećate intenzitet i trajanje do takve razine.
Trening snage i druga kretanja
Trening snage barem dva puta tjedno pomaže vam u očuvanju mišićne mase tijekom gubitka kilograma. Ciljajte sve glavne mišićne skupine s najmanje jednim nizom vježbi kao što su čučnjevi, podvezivanja, potiskivanja, pluća, pritisci i kovrče. Upotrijebite težinu koja vam se čini 10. ili 12. ponavljanjem. Kako napredujete povećajte težinu utega i broj setova.
Jednostavno kretanje tijekom dana također je brz put do gubitka trbušne masnoće i ljubavnih ručica. Pripazite dok sjedite za svojim stolom, ustajete kako biste dostavljali poruke suradnicima, koristili se stepenicama, birali mjesto za parkiranje daleko na parkiralištu i hodali u vrijeme ručka. Kada se dodaju vašem formalnom režimu vježbanja, ti pokreti dodatno povećavaju sagorijevanje kalorija pa dolazi do bržeg mršavljenja.
Preispitajte svoje prehrambene navike da biste izgubili središnju masnoću
Revizija prehrane ubrzava učinke koje vježba ima na vaše trbušne masti i ljubavne ručke. Posvetite se nižoj kaloričnoj prehrani. Kilogram masti jednako je 3.500 kalorija, tako da kada vaše tijelo sagorije toliko i ne zamijeni ga više, gubite kilograme. Stvorite deficit vježbom i povećajte ga odabirom manjih porcija cijele, neobrađene hrane.
Izbacivanje sode jedan je od načina da se brzo uklone nepotrebne kalorije. Također, odbijanje rafiniranih žitarica - poput bijelog kruha, tjestenine, pizze i pekarskih proizvoda - i izbjegavanje hrane s visokom količinom zasićenih i trans masti pomaže vam da smanjite kalorije i smanjite masnoće u trbuhu.
Kao primjere nemasnih proteina odaberite bijelu ribu, bjelanjke, mršavi odrezak, perad bez kože i grah. Napunite vlaknastim, vodenim povrćem; pomislite brokoli, kelj, zelena salata, paprika, zeleni grah i šparoge. Mala posluživanje cjelovitih žitarica ili škrobastog povrća - otprilike 1/2 do 1 šalice bilo - zaokružuje vaše obroke. Ako budete gladni između obroka, oduprite se čipsu, međuobrokima i energetskim šipkama. Idite umjesto toga na komad svježeg voća, uncu orašastih plodova ili obični jogurt s bobicama i žličicu meda.
Izmjene načina života donose brzu promjenu
Prestanite pušiti i smanjite stres kako biste vam pomogli da ciljano trbuh trpite i volite se nositi s gubicima. Stres vas može dovesti do lošeg odabira hrane, prejesti i otpustiti hormon koji se zove kortizol, zbog čega vaše tijelo ima veću vjerojatnost da će se udebljati u svojim srednjim dijelovima. Adekvatni san, više od pet sati po noći i manje od devet, u korelaciji je s vitkim trbuhom u osoba mlađih od 40 godina, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Sleep za 2010. godinu.
