Ako ćete ikad raditi samo jednu vježbu, push-up bi to trebao biti. Uči vaše mišiće da rade u koordinaciji, jača gornji dio tijela i jezgru, a bez imalo je poteškoće raditi gotovo bilo gdje. Međutim, redovito odbacivanje može vremenom postati dosadno pa dodajte varijacije.
Jedna varijacija koja mijenja način na koji push-up utječe na vaše mišiće gornjeg dijela tijela je pad push-up. Podižete noge na površini koja je obično od 12 do 20 centimetara od poda, a ruke stavite na pod, ispod pazuha i malo šire od ramena. Iz ovog kuta izvodite klasični push-up pokret savijajući i produžujući laktove.
Odstupanje od pada cilja na gornji dio prsa i prednje strane ramena agresivnije od uobičajenog push-up-a koji se izvodi na ravnom terenu. Izvedite ga uz redoviti push-up - kao i s drugim vježbama na prsima - kako biste postigli što bolje zaokružen razvoj prsa.
: Koje su prednosti Push-Ups-a?
Tamo gdje vam se grudi razvijaju
Pektoralis major je mišić sličan obožavatelju koji čini stijenku prsnog koša. Gornji dio ovog mišića poznat je kao klavikularna regija, a srednji donji dio sternalna regija. Kad padanje usmjerno leži naprijed, to daje veću težinu i naglasak na glavičnoj kosti u prsištu. Redovni push-up prvenstveno naglašava sternalni dio majorale. Klavikularna regija je još uvijek aktivirana, ali ne tako intenzivno kao u varijanti opadanja.
Što je kut dramatičniji, to je veća aktivacija gornjeg dijela prsnog koša. Ali ako se uzdignete previsoko da biste bili blizu ili u položaju za ruku, ramena obavljaju primarni posao dok gurate prema gore i dolje; prsa samo pomažu.
Aktivacija ramena
Osim što se povećava aktivacija gornjeg dijela prsa, pad pritiska također prisiljava prednje strane ramena - poznate kao prednji deltoidi - da rade intenzivnije nego što će to činiti u redovnom push-up-u. To čini potiskivanje padova učinkovitom vježbom za ramena.
Razmatranja oblika
I obični push-up i pad push-up poziva za kruti torzo, što se postiže snažnim učvršćivanjem vašeg trbuha. Ako vam se kukovi spuštaju ili penjaju prema gore, gubite veliku prednost obje vrste push-up-ova - ozbiljna aktivacija vaše jezgre.
Za koga je?
Osoba koja tek započinje s vježbanjem trebala bi svladati redoviti push-up prije nego što pokuša s push up-om. Redovnim push-upom možete lako izmijeniti potez da ne biste pokvarili oblik, na primjer, spuštanjem koljena ili pritiskom prema zidu ili nagibu. Pritisak pada ne dolazi s takvom izmjenom - ako ste spustili koljena, izgubili ste kut.
Komplementarne vježbe
Za ravnomjerno razvijena prsa, u svoj trening uključite redoviti push-up i pad push-up. Ostale vježbe za koje je američko vijeće vježbanja imalo najviše koristi za razvoj prsa uključuju:
- Presing klupe
- Kabelski presjeci sa nagnutim naprijed
- Pec palubni stroj
