Za skok-početak mršavljenja, mnogi planovi prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata počinju s indukcijskim razdobljem. Za to vrijeme, koje može trajati od dva tjedna do dva mjeseca, ograničeni ste na 20 do 50 grama ugljikohidrata dnevno. Ograničavanjem ugljikohidrata do te krajnosti prisiljava vaše tijelo da sagorijeva masti za gorivo. S voćem, kruhom i škrobnim povrćem sa stola, možete se zapitati što preostaje za jelo tijekom ove faze vaše dijetetske prehrane. Ako se trudite sastaviti indukcijske obroke za svoj plan s malo ugljikohidrata, savjetujte se s registriranim dijetalistom.
Planiranje obroka tijekom razdoblja indukcije
Kad započnete s indukcijom, jesti ćete uglavnom proteine i ne-škrobno povrće. Životinjski proteini - govedina, svinjetina, janjetina, puretina, piletina, jaja, riba i morski plodovi - ne sadrže ugljikohidrate i trebali bi biti zvijezde vašeg tanjura. Ako ne jedete meso, možete zamijeniti sojinu slaninu, sojine hot-dogove, tofu, seitan i tempeh, ali oni ne moraju biti bez ugljikohidrata, pa provjerite naljepnicu i uvrstite bilo koji ugljikohidrat u svoj ukupni broj ugljikohidrata.
Zatim zaokružite obroke povrćem bogatog hranjivim sastojcima kao što su špinat, zelena salata, gljive, paprika, luk, šparoge, brokula i cvjetača. Svaka povrća ima manje od 5 grama "neto ugljikohidrata" po obroku, a neki, poput zelene salate, klice lucerke i bok choy, imaju manje od 1 grama po obroku.
Vlakna ne utječu na šećer u krvi i ne računaju se s ukupnim brojem ugljikohidrata, prema web mjestu Atkins. Izraz "neto ugljikohidrata" odnosi se na ukupne ugljikohidrate umanjene za vlakna, a taj se broj koristi za izračunavanje ugljikohidrata za hranu s visokim vlaknima kao što su povrće i voće. Na primjer, 1/2 šalice sirove, nasjeckane crvene paprike ima 5 grama ugljikohidrata i 2 grama vlakana, pa ima 3 grama neto ugljikohidrata.
Sir je također s niskim udjelom ugljikohidrata, s oko 1 grama po unci i može se dodavati jelima ili jesti kao međuobrok. Za dodavanje masti i okusa bez ugljikohidrata koristite maslac, biljna ulja - poput maslinovog ili šafranjskog ulja - i majonezu.
Dodajte više okusa svojim sirovim povrćima i salatama s rančem i cezar dresingom, a biljem i začinima poput bosiljka, origana i češnjaka upotrijebite svoje bjelančevine. Pijte uglavnom vodu, vodu iz seltzera, biljni čaj ili kavu ili čaj od bezglutenske kaše. Za malu raznolikost uživajte u nezaslađenom bademovom i sojinom mlijeku, koji su pića bez ugljikohidrata.
Održavanje niskog doručka
Jaja čine dobru hranu bez ugljikohidrata tijekom doručka tokom indukcijske faze. Omlet punjen s 1/2 šalice narezanih gljiva i 1 unce švicarskog sira ima samo 2 grama ugljikohidrata. Dodajte na kockice šunku ili nekoliko kriški slanine kako biste ostali puni. Pročitajte oznake hrane na deli mesu poput šunke, kao i na kobasici kako biste bili sigurni da ne sadrže ugljikohidrate jer ova prerađena mesa mogu sadržavati zaslađivače ili punila koji dodaju ugljikohidrate. Planirajte unaprijed i napravite tikvicu bez šargarepe narezanu narezanim šparogama i cheddar sirom te je čuvajte u frižideru za brzi obrok za doručak. Poslužite s pola avokada za doručak s 4 grama ugljikohidrata.
Tijekom ove faze prehrane ne morate ograničiti doručak na jaja. Pomiješajte 1 šalicu nezaslađenog bademovog mlijeka s 1/2 šalice sira rikote, 1 žličicom ekstrakta vanilije, 1 žličicom cimeta i paketom umjetnog zaslađivača. Ovaj smoothie u pokretu ima 4 grama ugljikohidrata. Ako za sir od rikote dodate 1/2 šalice čvrstog tofua, broj ugljikohidrata smanjuje se na 1 gram.
Obroke za ručak s niskim udjelom ugljikohidrata
Ručak je dobar obrok kako biste napunili povrće bogato hranjivim sastojcima. Za vašu uobičajenu salatu od tjestenine bacite 1/2 šalice kuhane brokule, 1/2 šalice kuhanog cvjetače, pet prepolovljenih cherry rajčica, pet narezanih crnih maslina i narezane pileće prsa s 2 žlice parmezana. Ovaj ručak usmjeren na povrće sadrži samo 6 grama ugljikohidrata. Za obrok od podne namirnice napunite list salate sa 1/2 šalice sojinih mrvica aromatiziranih kuminom i vrućim umakom s pola kockica avokada, sitno nasjeckanom rajčicom i 2 žlice luka i zamotajte kao burrito za 7- grama ugljikohidrata.
I, naravno, ne možete pogriješiti s salatom tijekom faze indukcije. Napravite ručak sa 6 grama ugljikohidrata dodavanjem 2 šalice sirovog špinata s 1/2 šalice zelene paprike, 1/2 šalice krastavaca, 1/2 šalice lucerne klice, škampi na žaru, mljevene slanine i 2 žlice cezar dresinga,
Najbolje obroke za večeru
Kao i doručak i ručak, i večera bi trebala biti jednostavna i usredotočena na to da ostane u granicama svojih indukcijskih ugljikohidrata. Za 6 grama ugljikohidrata možete uživati u pilećim prsima s 1/2 šalice kuhanog špinata, kozjim sirom i 1/2 šalice crvene paprike pečenih u pećnici i poslužiti s 2 šalice salate sa crvenim vinskim ocatom i maslinovim uljem. Oljuštite odrezak i poslužite s 1/2 šalice pire-repa od maslaca i teške vrhnje i šest koplja šparoga. Ovaj indukcijski obrok ima i 4 grama ugljikohidrata. Za one koji idu bez mesa, napunite gljivu portabello s 1/2 šalice kelja kuhanog u maslinovom ulju i češnjaku i prelivenom s 1 unce mozzarelle sira. Ova mesna večera sadrži 6 grama ugljikohidrata.
