Da bi dobio definiranu, zavidnu tjelesnost, čovjek treba izgubiti tjelesnu masnoću - ne samo ukupnu težinu. Previše tjelesne masti dovodi vas u opasnost od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, dok istjecanje masti može vam pomoći da se osjećate zdravije, bolje i energičnije. Možete izgubiti masnoću smanjivanjem kalorija, podešavanjem vrsta hrane koju jedete i trošenja dodatnog vremena u teretani - posebno na podu u sobi s težinom.
Kalorijski deficit za gubitak masnoće
Sigurna i održiva stopa gubitka iznosi između 1/2 i 2 funte tjedno. Ako ste blizu svoje ciljane težine, ali želite promijeniti tjelesni sastav tako da se nagnete i imate manje masti s više mišića, ciljajte na donji kraj raspona. Možete očekivati da ćete izgubiti oko 1 posto tjelesne masti mjesečno.
Kilogram masti jednak je 3.500 kalorija, tako da ako stvorite deficit između 250 i 1.000 kalorija dnevno izgubit ćete 1/2 do 2 kilograma tjedno. Upotrijebite internetski kalkulator ili se posavjetujte s dijetetičarom kako biste utvrdili svoje kalorijske potrebe za održavanje težine; zatim oduzmite kalorije za gubitak kilograma. Uzmite u obzir dob, veličinu i razinu aktivnosti.
Jednom kada saznate svoje dnevne potrebe za kalorijama, imajte za cilj sagorjeti dodatnih 125 do 500 kalorija svakodnevno vježbanjem i istodobno pojesti 125 do 500 kalorija manje dnevno kako biste stvorili deficit. Ne idite ispod 1.600 kalorija dnevno, jer većini muškaraca treba taj minimalni broj da bi osigurali odgovarajuću prehranu.
Planiranje obroka za muškarce
Dijeta s cjelovitom hranom koja naglašava kvalitetne bjelančevine može vam pomoći izgubiti masnoću. Protein pomaže u sprečavanju gubitka mišića jer stvarate manjak kalorija i podupire rad teretane za izgradnju mišića. Proteini se također mogu osjećati zadovoljnijima tijekom obroka, tako da ste skloni jesti manje. Cilj jesti 20 do 30 grama proteina tijekom obroka, a manje posluživanje među zalogajima između obroka. Odlučite se za jaja, nemasni grčki jogurt, pileća ili pureća prsa, losos, nemasnu govedinu i svinjetinu ili tofu kao visokokvalitetne izvore proteina.
Cjelovite žitarice, svježe povrće i svježe voće daju vlakna, koja usporavaju probavu i pomažu vam da se osjećate puno. Uživajte u 1/2 šalice do 1 šalice cjelovitih žitarica pri većini obroka i izdašnoj šaci ili dvije vlaknastog povrća. Uključite zdrave masti za apsorpciju vitamina i zdravlje mozga; poslužite kap malice nezasićene masti veličine palca za dva ili tri obroka. Izaberite orašaste plodove, avokado, sjemenke ili maslinovo ulje preko masnih rezova mesa, mliječnih masti i pržene hrane.
Jela s gubitkom masti uključuju tvrdo kuhana jaja s cjelovitim pšeničnim engleskim muffinom i narančom; povrće pomiješano s pilećim prsa posluženim preko riže; i mršavi biftek odrezan uz slatki krumpir srednje veličine i veliku zelenu salatu s maslinovim uljem i limunovim sokom. Grickalica uz voće uparena s izvorom bjelančevina, poput nižeg nižeg sira, proteina surutke ili skute s malo masti.
Premjestite više kako biste izgubili tjelesnu masnoću
Neka rad bude prioritet. Kad smanjite kalorije i ne vježbate, gubite najmanje 1/4 kilograma mišića za svaki kilogram koji izgubite u cjelini. Kardiovaskularna tjelovježba, poput hodanja ili jogginga, pomaže vam u sagorijevanju kalorija, jača zdravlje srca i disanja i poboljšava vašu izdržljivost. Morat ćete odrediti ozbiljno vrijeme u teretani - barem 250 minuta tjedno kardiotera umerenog intenziteta, prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu.
Napravite barem neke od tih treninga intervalnog treninga visokog intenziteta ili HIIT vježbe. HIIT vježba uključuje izmjenične kratke bojeve vrlo visokog intenziteta kardioa s jednakim ili malo dužim razdobljima lakog rada. Na primjer, biciklizam tempirajte četiri minute i lagano pedalirajte dvije minute, izmjenjujući ih u trajanju od 45 minuta. Rad objavljen u časopisu Journal of Obesity 2011. godine pokazao je da je ovaj pristup vježbanju učinkovitiji u pomaganju tijelu u sagorijevanju masti u usporedbi s kardiovaskularnim radom u stalnom stanju.
Trening s utezima za gubitak masnoće
Kardiovaskularna vježba, međutim, ne pomaže vam ni u održavanju i izgradnji mišićne mase. Studija koju su 2014. godine objavili istraživači sa Harvard TH Chan School of Public Health pokazala je da zdravi muškarci koji su izvodili 20 minuta treninga s utezima dnevno gomilaju manje masti kako postaju stariji od muškaraca koji su 20 minuta radili kardio trening svakodnevno. Povećanje mišićne mase pomaže vam sagorjeti više kalorija tijekom cijelog dana, jer su mišići metabolički aktivniji od masnog tkiva. To pojačava vaš metabolizam pa je lakše stvoriti manjak kalorija i izgubiti masnoću.
Ne morate imati svakodnevnu naviku za postizanje rezultata. Udarite sobu s utezima barem dva puta tjedno kako biste izgradili mišiće i odbacili masti. Na svakom od ovih treninga obraćajte se svakom većem mišiću s sveobuhvatnim planom koji uključuje složene ili višeslojne vježbe kao što su čučnjevi, redovi, mrtve dizalice, prsa i produžeci u prsima. Aktivirate više mišića svakim potezom i radite tijelo na način koji stvara funkcionalnu snagu.
Kad prvi put krenete, dovoljan je jedan set od osam do 12 ponavljanja svakog poteza. Koristite težinu koja se osjeća vrlo izazovno zadnja dva ili tri ponavljanja. Nakon nekoliko tjedana i kako se osjećate jačom, povećajte težinu i broj setova kako biste postigli više rezultata. Također možete dodati još jedan dan ili dva treninga s utezima, ali dopustite najmanje 48 sati prije nego što ponovno radite iste mišiće, tako da imate dovoljno vremena za oporavak.
Strpljenje s gubitkom kilograma
Iako ćete vjerojatno vidjeti snagu i kondicijsku sposobnost za samo nekoliko tjedana, gubitak masnoće treba vremena. Nećete vidjeti vizualni dokaz svojih napora nekoliko mjeseci.
Brzo gubljenje kilograma uz previše agresivan kalorijski deficit može ugroziti. Obično rezultira manjim gubitkom masti i većim gubitkom mršavog tkiva. Kad pojedete manje od 1.600 kalorija, metabolička stopa u vašem tijelu prirodno se usporava. Vaše tijelo počinje trošiti teško zarađeni mišić za gorivo, jer želi sačuvati svoje zalihe masti. Vaga se može činiti kao da brzo gubite kilograme, ali to je uglavnom voda i mršava masa, a ne masti.
Budite strpljivi i shvatite da će i kada izgubite samo 5 do 10 posto ukupne težine poboljšati zdravstvene markere poput kolesterola, šećera u krvi i krvnog tlaka.
