Opušteno držanje nogu i krila često se pogrešno smatra vježbama koje rade mišiće donjeg trbuha. Oboje vam definitivno mogu pomoći u potrazi za ravnim trbuhom, ali svaki ima svoju funkciju, pa mogu funkcionirati drugačije nego što mislite. Razumijevanje različitih mišićnih skupina koje podižu noge i škripaju važno je za postizanje najboljeg trbušnog treninga.
Aps u škripu?
Krstanje se izvodi s obje noge na podu i podignutim koljenima. Gornji dio leđa je zavijen naprijed, dok donji dio leđa ostaje na tlu.
Slike šesterostrukog trbuha mogu sugerirati matricu mnogih mišića koji vrebaju ispod površine vašeg torza. Ali taj šesterokutni je stvarno jedan dugi mišić zvan rektus abdominus, koji leže sa svake strane prednjeg dijela vašeg torza. Iako ne možete stvarno izolirati jedan dio mišića od drugog, neke vježbe rade gornji kraj više od donjeg i vice verza.
Krčevi uglavnom rade gornji dio trbušnog rektusa. "Možete steći priličnu količinu definicije radeći drobljenje, ali ograničenje je koliko će vas to odvesti", kaže osobni trener i joga instruktor iz Los Angelesa, David Knox, autor Body School: Novi vodič za kretanje u Svakodnevni život _._ "Bokovi i noge se ne kreću tijekom škripanja, tako da zapravo ne idete donji trbuh."
Podizanje nogu i savijanje kukova
Leve noge mogu potaknuti umor u zdjeličnoj regiji što može stvoriti osjećaj kao da radite donji trbuh. Ali to je zato što radite iliopsoas i rectus femoris. Ova dva mišića savijanja kuka nalaze se ispod trbušnog rektusa i ključna su za stabilizaciju donjeg dijela leđa. To koristi držanju i usklađenosti na način da možete poboljšati posao koji obavljate izravno na toniranju trbuha.
Dizanje nogu jača donji dio leđa, sprječavajući ozljede i smanjujući bol u donjem dijelu leđa. Budući da lijeva dvostruka noga uključuje pregibe kuka, koji potječu iz grudne kralježnice, povećavaju mogućnost ozljeda leđa. Učinite ih s pažnjom na obliku.
Treba li ih uključiti u svoj trening?
Crunches su nekad bili zlatni standard rada, ali njihov ugled među fitnes stručnjacima tijekom godina ponešto je opadao. Zapravo, u izvještaju Američkog vijeća za vježbanje iz 2001. godine, laboratorij za biomehaniku na Sveučilištu San Diego koji je ispitao 13 najčešćih vježbi na trbuhu rangirao je tradicionalnu krizu na jedanaestom mjestu. To ne znači da ne rade. Umjesto toga, utvrđeno je da brojne vježbe djeluju bolje. Na vrhu popisa: kapetanska stolica i maneken za bicikle.
No, škripanje i podizanje nogu imaju prednost što su sjajni za vježbanje kod kuće. Sve što trebate je pod i motivacija. Nemojte ih u potpunosti izostavljati od treninga, samo zapamtite da oni nisu jedini potezi koje biste trebali raditi kako biste ispucali trbušnjake.
: Ispravan oblik za začepljenje trbuha
