Postavljanje šestomjesečnog roka za mršavljenje od 60 kilograma ambiciozno je, ali je izvedivo za neke ljude. Što više kilograma morate izgubiti, to će vam biti lakši. Razmotrite svoju trenutnu razinu kondicije, vrijeme koje morate posvetiti tjelesnim aktivnostima i svoje prehrambene navike. Ovaj relativno brz gubitak od 60 kilograma zahtijeva velike promjene u svim tim aspektima vašeg načina života. Morat ćete izgubiti 10 kilograma mjesečno prilično dosljedno, što zahtijeva izvanrednu predanost i trud.
Razumijevanje gubitka kilograma
Gubitak kilograma zahtijeva da jedete manje i više se krećete. Ovaj proces stvara deficit kalorija, tako da onda uđete u zalihe masnoće i tako izgubite težinu. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da ovaj deficit bude jednak od 500 do 1.000 kalorija dnevno. No s ovom brzinom izgubit ćete samo između 1 i 2 kilograma tjedno ili 24 do 48 kilograma za šest mjeseci. Napravite kalorijski deficit jednak otprilike 1.250 kalorija dnevno kako biste postigli 2, 5 kilograma gubitka tjedno kako biste postigli svoj cilj. Tijekom prvih nekoliko tjedana kad dramatično promijenite svoj raspored prehrane i vježbanja, možda ćete osjetiti nešto brži gubitak. Vaš napredak za mršavljenje će vam se ugasiti kako napredujete.
Odredite dnevne potrebe za kalorijama putem mrežnog kalkulatora ili se posavjetujte s dijetetičarem. Taj broj ovisi o vašoj dobi, spolu, veličini i razini aktivnosti. Upotrijebite ovaj broj kao bazu iz koje stvarate deficit.
Smanjivanje 1.250 kalorija iz svog dnevnog unosa nije moguće većini ljudi. Za ženu morate konzumirati minimalno 1200 kalorija i 1.600 kalorija za muškarca. Inače ćete morati biti na posebno propisanom medicinskom planu za mršavljenje. Smanjite kalorije, ali i dodajte vježbu da biste povećali sagorijevanje kalorija kako biste uspješno stvorili deficit od 1.250 kalorija i postigli svoj cilj. Na primjer, iz prehrane biste mogli smanjiti 600 kalorija i planirali biste dnevno izgarati 650 kalorija.
Dijetalni koraci da izgube 60 kilograma u šest mjeseci
Nakon što utvrdite svoje potrebe za kalorijama, podijelite ih na najmanje tri obroka koji sadrže hranu gusta hranjivim tvarima, poput mršavih proteina, svježeg povrća i umjerenih obroka od cjelovitih žitarica. Jela s paprikom koja sadrže ove namirnice uključuju jaja s paprom i naranču za doručak; zelena salata prelivena piletinom na žaru, limunovim sokom i maslinovim uljem za ručak; i pečeni biftek, smeđa riža i parni zeleni grah za večeru. Grickalice mogu vam pomoći da ostanete na tragu pružajući energiju tijekom dana. Svježe voće, jogurt s malo masnoće i rezano povrće uklapaju se u relativno restriktivan plan.
Kako biste ispunili svoj ambiciozni cilj, nemate mjesta za "bezvrijedne" kalorije poput slatkiša, sode, rafiniranog bijelog kruha i tjestenine ili alkohola. Također ćete morati izmjeriti veličine porcija kako biste bili sigurni da ne podcjenjujete količinu unesenih kalorija. Ne preskačite obroke, jer to može ostaviti vas previše gladnima, povećavajući vaše šanse za grickanje prilikom sljedećeg obroka.
Stvorite veći deficit s vježbom
Uključite najmanje 250 minuta kardiola umjerenog intenziteta u svoju rutinu kako biste izgubili kilograme, savjetuje Američki fakultet za sportsku medicinu. Brz hod ili igra dvostrukog tenisa kvalificira se kao umjereni intenzitet.
Možda će biti potrebna čak i duža obveza za vježbanje da biste dnevno povećali izgaranje kalorija. Na primjer, ako vam je cilj sagorjeti 600 do 650 dodatnih kalorija dnevno, trčite 11, 5-minutni kilometar tempom 45 minuta, vozite stacionarni ciklus umjerenim tempom 60 minuta ili napravite 50 minuta treninga u krugovima. Ove stope opeklina vrijede za nekoga tko teži 205 kilograma. Ako težite više, sagorjet ćete više kalorija.
Trening snage također je važan jer gubite kilograme. Pomaže ublažiti gubitak mišića koji neminovno prati i agresivni plan mršavljenja. Kada izgubite mišiće, vaš metabolizam se usporava - što vam otežava odbacivanje 60 kilograma. Napravite barem jedan set od osam do 12 ponavljanja vježbe za svaku glavnu mišićnu skupinu. Planirajte najmanje dva treninga koji se baziraju na snazi tjedno, u nerednim danima.
Da biste ispunili svoj dnevni deficit od 1.250 kalorija, morat ćete svakodnevno obavljati neku vrstu aktivnosti. Izvedite barem jedan dan "aktivnog odmora" svaki tjedan kada radite vježbu pod malim udarom, poput brze šetnje u 4 mph tokom 75 minuta, kako biste sagorjeli kalorije. Ovi aktivni dani odmora čine vas aktivnima za mršavljenje, ali daju vašim mišićima priliku da se oporave i spreče pretreniranost, što bi u suprotnom moglo naštetiti vašim naporima za mršavljenje.
Udaranje na visoravan za mršavljenje
Kada pokušavate izgubiti 60 kilograma, vjerojatno ćete pogoditi plato za mršavljenje tijekom kojeg će vaš gubitak kilograma stajati. To će se vjerojatno dogoditi nakon što ste izgubili 20 do 30 kilograma, a vaše kalorijske potrebe su smanjene da odgovaraju vašoj veličini smanjivanja. Za svakih 5 kilograma koje izgubite, vaše potrebe za održavanjem kalorija smanjuju se za 25 do 50 kalorija. Možda ste uspjeli pojesti 1.600 kalorija na početku svog plana i lako izgubili kilograme. Da biste nastavili gubiti kilograme, morat ćete više smanjiti kalorije ili više vježbati kako biste održali svoj agresivni deficit.
Tijekom šest mjeseci vjerojatno ćete se susresti s odmorom, praznicima, slavljima ili bolešću koja prigušiva plan vašeg gubitka kilograma. Možda će vam biti teško pridržavati se plana prehrane i rasporeda vježbanja svaki dan tokom čitavih šest mjeseci. Razmislite možete li se uskladiti s manje ambicioznim ciljem - možda izgubiti 60 kilograma u osam do 10 mjeseci - umjesto toga. To vam omogućuje da budete malo manje restriktivni u svojoj prehrani i više propustljivi s vježbanjem, što bi vas moglo dugoročno učiniti uspješnijima.
