Jedan od načina za određivanje najbolje brzine jogginga za mršavljenje je praćenje rada srca. Povećanje otkucaja srca tako da se nalazi u optimalnoj zoni za mršavljenje može vam pomoći u postizanju ciljeva za mršavljenje.
Ključno je određivanje odgovarajuće zone za vas pojedinačno, a zatim praćenje rada srca tijekom vježbanja kako biste bili sigurni da se nalazite u toj zoni.
Srčani ritam odmaranja
Vaše srce za odmor učinkovito je mjerilo vašeg trenutnog fizičkog stanja. Za mjerenje vašeg otkucaja u mirovanju uzmite puls ubrzo nakon buđenja tijekom tri do četiri dana. Osjetite svoj radijalni ili karotidni puls jednu minutu i odbrojavajte broj otkucaja. Prosjek tih mjerenja je vaša stopa odmora. Ako vam je otkucaji srca u mirovanju preko 90, posjetite liječnika prije nego što započnete režim trčanja.
Maksimalni broj otkucaja srca
Vaš maksimalni broj otkucaja srca predstavlja najviše puta koje vaše srce može kucati u minutu prije nego što se pojave zdravstveni problemi. Da biste izračunali svoj maksimalni broj otkucaja, oduzmite svoju dob od 220, kaže klinika Mayo. Dok vježbate, pratite svoje srce pomoću monitora za otkucaje srca. Možete kupiti monitor bez naramenica koji ćete nositi tijekom trčanja. Ako se vaš otkucaj srca približi maksimumu, usporite ili potpuno zaustavite i pustite da se vaš ritam vrati natrag u stanje mirovanja prije nego što nastavite.
Optimalna zona za sagorijevanje masti
ExRx sugerira da pri brzini rada za sagorijevanje masti ostajete unutar 55, 65 i čak 90 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Dok trčite, usredotočite se na postavljanje tempa dovoljno brzo da vam se otkucaji srca ubace u ovu zonu najmanje 30 minuta i do 60 minuta po treningu.
Izmijenite svoje postupke
Mnogo je načina da pokrenete da povećate otkucaje srca u zonu sagorijevanja masti. Jedan je način pronalaženje stalnog ritma kojim se vaš otkucaj srca uključuje u ovu zonu. Drugi način je uključivanje uspona ili brežuljaka, te sprinta koji slijede odmjereniji, sporiji trčanje. Odmah izvedite intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT.
Američko vijeće za fitness vježbanja kaže da intervalni trening proizvodi EPOC - višak potrošnje kisika nakon vježbanja - što je fenomen odgovoran za sagorijevanje više kalorija nakon što ste završili s vježbanjem.
Izvođenje intervala jedan je od najučinkovitijih načina trčanja radi gubitka kilograma. Za HIIT trčanje jednostavno trkajte all-out u trajanju od 30 sekundi do minute, a zatim usporite na lagano trčanje za dvije minute. Ponovite tempo do 20 minuta. Kada redovito trčite, vaše se tijelo prilagođava vašem vježbanju i postaje teže doći do potrebne zone. Neprekidno mijenjanje trčanja da biste povećali izazov može vam pomoći da izgubite kilograme.
Brzina izgaranja masnoće
Dok stalan tempo sagorijeva kalorije, vaša brzina trčanja i koliko težite značajno razlikuju ukupni broj sagorijenih kalorija. Lagan trč u 30 minuta sagorijeva 180 kalorija ako težite 125 kilograma, a 266 kalorija u 185 kilograma, prema Harvard Health Publishing. Pokupite tempo za vožnju od 6 mph, a sagorjet ćete između 300 i 444 kalorije za 30 minuta. Trkači koji mogu održavati tempo brzinom od 10 mph izgaraju između 495 i 733 za iste polusatne staze. Promjena brzine trčanja može utjecati na količinu sagorjelih kalorija i gubitak težine tjedno.
