Strojevi s utezima u teretani pomažu vam da postignete ciljeve treninga snage. Zdrave odrasle osobe trebale bi izvoditi najmanje osam do 12 ponavljanja 10 različitih vježbi jačanja snage dva puta tjedno, kao što preporučuje American College of Sports Medicine. Ako ste početnik, zakažite vrijeme s kondicijskim ili osobnim trenerom koji vam može pokazati kako pravilno koristiti strojeve.
Ispravno postavite utege
Za optimalne prednosti i sigurnost odaberite težinu koju možete podići za jedan set, a to je osam do 15 ponavljanja. Prvih nekoliko ponavljanja trebalo bi zahtijevati umjereno naprezanje; zadnja dva ponavljanja trebala bi zahtijevati znatno više. Ako kompletno ispunite set, prebacite se na veću težinu i pokušajte drugi set ili dodajte više težine na sljedećem treningu. Ako vam se tijelo počne tresti nakon nekoliko ponavljanja, smanjite težinu i pokušajte ponovo. Povećavajte ponavljanja, setove i težinu postepeno kako se povećava vaša snaga.
Rad na tehnici
Naučite pravilnu tehniku za svaki stroj prije nego što ga upotrebljavate. Prilikom podizanja sjedite ili stojite s ravnim leđima. Ne zadržavajte dah dok dižete tegove, jer podiže krvni tlak i može uzrokovati nesvjesticu. Izdišite tijekom dijela vježbe. Ciljajte iste mišićne skupine najviše tri puta tjedno. Zapišite naziv kartice, količinu težine koju koristite i broj setova i ponavljanja na kartici vježbanja da biste pratili svoj napredak.
Rutina za početnike
Početni treningi mogu izvoditi ovaj trening od 30 do 60 minuta, u teretani i strojevima najmanje dva puta, ali ne više od četiri puta, tjedno u trajanju od šest do osam tjedana. Ispunite jedan do tri seta od 12 ponavljanja za svaku vježbu. Započnite s pritiskom na noge, zatim prsa s prsima i strojem sa sjedećim redom. Pomaknite se na strojeve za prešanje ramena, lat. Povlačenja i uvijanja nogu, a zatim slijedi produženje nogu i strojevi za letenje prsa. Pronađite snop kabela da biste izveli triceps potiske i biceps kovrče. Završite s strojem za ab drobljenje.
Rutina za žene
Žene mogu ciljati na uobičajena problematična područja uz vježbanje u teretani u teretani. Izvedite kovrče bicepsa na tornju kabela; napredni pokreti uključuju izvođenje jednostrukih kovrča ili stajanje na jednoj nozi. Prebacite se na lat stroj za povlačenje; uski hvat cilja vaše ruke, a širi hvat cilja latissimus dorsi. Vježbajte stražnjicu i bedra na nozi; izvodite vježbe stiskanja nogu, s razmaknutim nogama i stopalima zakrenutim za 45 stupnjeva prema van, kako biste ciljali unutarnja bedra. Smithov stroj, koji se također može postaviti kao klupa, tonira vaše grudne i triceps mišiće; postavljanje klupe u nagibu cilja na gornji dio prsa. Završite pritiskom na rame; prebacite položaje ruku kako biste aktivirali manje "pomagačke" mišiće.
