Naizgled radite sve kako treba - skraćujete veličine porcija i redovito vježbate - ali vaše tijelo jednostavno neće prepustiti višak kilograma. Prije nego što odustanete od frustracije i vjerujete da ste predodređeni za prekomjernu težinu, proučite strategije mršavljenja kako biste utvrdili mogu li vam određene prilagodbe pomoći u ispunjavanju ciljeva. Specifične navike i životne zamke mogu ometati vaš napredak.
Iskrivljavanje dijeta može dovesti do debljanja
Razmislite jeste li istinski jeli onoliko kalorija koliko mislite da jeste. Ako ne izmerite i ne izmerite hranu, ne možete biti sigurni da jedete onoliko kalorija koliko je potrebno da biste smršali. Općenito, ljudi imaju tendenciju podcjenjivanja potrošnje u prosjeku 30 posto, napominje profesorica Marion Nestle sa njujorškog sveučilišta u 2012. godini u časopisu The Atlantic.
Možda ćete se i bolje prisjetiti navike zdrave hrane koje ste usvojili i zaboravite prebrojati prigodnu vrećicu čipsa, kolačića ili maštovite napitke od kave. Besplatni uzorci u trgovini, ostaci na tanjuru vašeg djeteta i kriški rođendanske torte u uredu sve se računaju i mogli bi vas - doslovno - odvažiti.
Premalo prijavljivanja nije uvijek vaša krivica - neke kalorijske deklaracije na etiketama hrane odbiju se za 8 posto, a restorani se odbrojavaju za 18 posto, pokazala je studija iz 2010. objavljena u časopisu American Dietetic Association. Iako ne možete ispraviti njihove proračune, možete izbjeći prerađenu i restoransku hranu u korist cjelovitih, domaćih obroka.
Vodite pažljiv dnevnik hrane kako biste nadzirali svoj postupak. Ako odstupate od svog plana više nego što ste shvatili, to vam može spriječiti da doista smanjite kalorije radi gubitka kilograma.
Neuspjeh kalorije
Jednostavno rezanje kalorija ne znači nužno da ćete smršavjeti. Morate se pobrinuti da ih smanjite dovoljno da biste stvorili deficit kalorija za vas.
Na primjer, recimo da vam je potrebno 2000 kalorija za održavanje težine, a redovito konzumirate 2600 kalorija. Primjećujete porast težine zbog ovog viška i na taj način se upustite u svoj plan prehrane kako biste izgubili suvišne kilograme. Izrežete 500 kalorija dnevno da biste izgubili kilogram tjedno, ali to znači da i dalje uzimate 2.100 kalorija dnevno - što će se pokazati kao inkrementalni dobitak od 0, 2 funte tjedno.
Ako smanjite kalorije, morate se pobrinuti da to dovoljno stvori deficit. Upotrijebite internetski kalkulator ili razgovarajte s dijetetičarom kako biste utvrdili koliko kalorija uistinu trebate dnevno za održavanje težine, a zatim smanjite 250 do 500 kalorija od tog broja da biste izgubili 1/2 do 1 kilogram tjedno.
Precijena vježbe
Dio izračuna propuštenih kalorija možda je posljedica vaše percepcije razine tjelesne aktivnosti. Studija u PLoS One objavljena 2014. pokazala je kako ljudi u velikoj mjeri precjenjuju svoj intenzitet tijekom vježbanja. Dok je 129 sudionika bilo u stanju prepoznati laganu aktivnost, pogrešno su protumačili umjerenu i snažnu razinu intenziteta. Utvrdili su umjerenu aktivnost kao oko 58 posto maksimalne frekvencije otkucaja srca, kada je stvarno 64 do 76 posto. A oni su snažni intenzitet povećali na oko 69 posto otkucaja srca maksimalno, kada je to zapravo 77 do 93 posto.
Možda jednostavno mislite da sagorijevate više kalorija nego što zapravo jeste, a to znači da možda jedete više kalorija nego što je potrebno vašem tijelu. Monitor otkucaja srca može vam pomoći da utvrdite radite li u odgovarajućoj zoni.
Propušteni napori za sagorijevanje kalorija
Razmislite dali mu stvarno dajete sve od sebe kad naletite na teretanu. Rezanje kalorija previše, ispod oko 1200 dnevno, ostavlja vam minimalnu energiju za rad. Vaše tijelo može pojesti mršavu mišićnu masu da bi je koristilo kao gorivo zbog nedostatka unesenih kalorija i vjerojatnije će pohraniti sve što jedete kao masnoću da bi vas zaštitilo od gladi.
Primijetite i ako koristite vježbanje kao izgovor za preskakanje druge aktivnosti tijekom dana - parkirate se bliže odredištu, uzmete liftom, umjesto da se popnete stepenicama ili odvedete djecu na kino umjesto da igraju golf u puti. Svi ti mali pokreti doprinose vašem metabolizmu - kad ih preskočite, možda ćete sagorijevati manje kalorija nego što mislite cijeli dan i ne stvarate deficit. Razmislite o malo većem unosu kalorija koji vas drži do energije pa se osjećate zdravo, više se krećete i na kraju gubite više kilograma.
Nedostaje mi spavanje i stres
Premalo sna i previše stresa također mogu ometati vaše napore za mršavljenje. Kada ne dobijete kvalitetnih sedam do devet sati po noći, možete se osloniti na kalorična pića bez kofeina koja će vas održavati - slatki napitak od kave ili gazirani energetski napitak se ubraja u vaš dnevni unos kalorija. Uz premalo sna, hormoni zbog kojih ste gladni povećavaju se, dok se oni zbog kojih osjećate da opadaju potpuno napuštaju. To može uzrokovati da "varate" svoj plan prehrane i propustite teretanu češće nego što mislite, uzrokujući debljanje.
Manjak sna može biti uzrokovan stresom, što može rezultirati i debljanjem. Ne samo da ćete žudjeti za udobnošću od slatke, masne hrane, već ćete i izbaciti više hormona kortizola. Ovaj hormon uzrokuje da pohranite više kalorija kao masti, što u biti potkopava vaše napore. Posao, računi i obitelj mogu svi doprinijeti stresu, kao i niskokalorična dijeta. Studija objavljena u časopisu Psychosomatic Medicine za 2010. godinu pokazala je da su ljudi koji namjerno ograničavaju kalorije doživjeli veću proizvodnju kortizola.
