Slomljene kosti utječu na vašu sposobnost vježbanja i obavljanje normalnih dnevnih aktivnosti. Kost klavikularne kosti, koja se naziva i ključna kost, osjetljiva je na prijelome izravnih udaraca u rame. U početku ćete morati nositi remen dok kost zaraste i radi zaštite.
Međutim, kada se kost počne zacjeljivati, moći ćete raditi nežne, progresivne vježbe za klavikule za ruku i rame kako biste poboljšali domet i snagu. Razgovarajte sa svojim fizikalnim terapeutom ili liječnikom prije započinjanja programa vježbanja nakon prijeloma zgloba.
Savjet
Vježbe nakon slomljene kosti zgloba uključuju ramenski pokret i nježno jačanje.
1. Njihati klatno
Vježba na klatnu je nježna, pasivna vježba koja smanjuje krutost u zglobovima ramena i lakta. Izvršite ovu vježbu savijajući se prema naprijed u struku s ravnim leđima. Možete se držati za zid ili stol s ozlijeđenom rukom za podršku.
Ozlijeđenu ruku pustite da visi ispred vas prema podu i lagano započnite okretanje rukom. Vaše rame treba biti opušteno i labavo. Nastavite praviti krugove ruku u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu 30 do 45 sekundi u svakom smjeru. Ponovite do pet puta, s kraćim odmaranjem između, prema potrebi.
2. Stisnite lopatice
Budući da se klavikula pričvršćuje na lopaticu, poznatu i kao lopatica, neaktivnost može dovesti do slabih skapularnih mišića i lošeg držanja. Škakljivo povlačenje jača mišiće oko lopatice i također sprečava zaokruživanje i ukočenost ramena. Izvedite ovu vježbu s trakom otpora vezanom na kvaku u visini struka.
Stanite visoko, ruke uz bok i laktovi savijeni do 90 stupnjeva. Držite jedan kraj trake u svakoj ruci i gurnite laktove iza tijela, održavajući njihov kut od 90 stupnjeva. Stisnite lopatice zajedno tijekom akcije, ali izbjegavajući planinarenje ramenima. Ponovite 10 do 15 puta, ili dok ne dođe do umora, dva do tri skupa.
3. Slijedite Horizon
Vježba vodoravnog odvajanja ramena pomaže povećati raspon pokreta oko kosti klavikularne kosti. Ovu vježbu radite kada vam je bol smanjena i kad ste u mogućnosti podići ruku na 90 stupnjeva.
Stanite visoko s ispruženim rukama ispred sebe u visini ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ruke razmaknite prema van i u stranu dokle god možete udobnije. Držite pet sekundi, vratite se na početak i ponavljajte 10 puta dva do tri puta dnevno.
4. Otpora vanjskoj rotaciji
Vanjske rotacijske vježbe jačaju vanjske rotatorske mišiće u ramenu koji slabe s neaktivnošću. Izvedite ovu vježbu tako da stojite visoko s rukama uz bokove i laktovima savijenim do 90 stupnjeva.
Držite pojas otpora u svakoj ruci ispred sebe. Omotajte traku oko ruke ozlijeđene ruke kako bi djelovao kao sidro. Držeći lakat pored vas, okrenite ruku ozlijeđene ruke u stranu koliko možete ići održavajući napetost na traci. Vratite se na početak i ponovite 10 puta, ili dok se ne zamori, za tri seta ukupno.
