Morate jesti - a kad postoji toliko sati između obroka, potrebno vam je nešto što će vas izdržati i dati vam energiju. Ali kad vam se čini da automati zovu vaše ime, dobro je pripremiti se uz grickalice s visokim udjelom proteina i bez masti koje neće uništiti vašu zdravu prehranu.
Prednosti grickanja
Prije svega, nemojte se osjećati loše zbog potrebe za užinom. Iako možda mislite da jedenje između obroka izjednačava prejedanje, to ne mora biti tako. Izvješće iz rujna 2016. u časopisu Advances in Nutrition bilježi da uživanje u užini može vas spriječiti da budete toliko gladni da na sljedećem obroku završite s prejedanjem. Također vam može pomoći da unosite važne hranjive tvari u svoju prehranu.
Sve to, naravno, ovisi o tome da li birate zdrave opcije za užinu. Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje da grickalice razmišljate o mini obrocima - čiji je cilj da vas njeguje i daje vam energiju - a ne samo kao izgovor da jedete bezvrijednu hranu.
Također je važno prepoznati zašto jedete. Ako je vaše tijelo istinski gladno, morate se nahraniti. Ako jedete jer vam je dosadno ili ste pod stresom, onda je bolje da nađete drugu distrakciju. Moguće je i da vaše tijelo zbunjuje iscrpljenost s gladom.
Razdvajanje kalorija tijekom dana može vam biti od koristi za napor u mršavljenju. Mala studija iz travnja 2014. objavljena u Međunarodnom časopisu za kardiovaskularno istraživanje pratila je 90 osoba s viškom kilograma tijekom tri mjeseca.
Jedna je skupina ispitanika jela normalnu prehranu s tri kvadratna obroka i dvije užine. Druga grupa pojela je šest malih izokaloričnih obroka, što znači da je svaki obrok jednaka količina kalorija. Grupa koja je jela šest malih obroka izgubila je težinu tijekom tromjesečnog razdoblja. Ovo sugerira da, iako grickanje nije glupo kao metoda mršavljenja, postoji neka korist da češće jedete manje količine.
Pronalaženje zdravih grickalica
Koje su najbolje mogućnosti za užinu? Jesu li međuobroci s niskim udjelom proteina najbolji? Ili su grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata najuspješnije za mršavljenje? Pregled iz rujna 2016. objavljen u časopisu Advances in Nutrition potaknuo je više voća, povrća i cjelovitih žitarica, s manje masti, natrija i rafiniranih šećera.
Za gubitak ili održavanje kilograma potražite grickalice s visokim sadržajem bjelančevina za mršavljenje, jer vas oni mogu zasititi i pomoći vam da potrošite manje kalorija tijekom sljedećeg obroka.
MedlinePlus preporučuje kombiniranje proteina sa složenim ugljikohidratima kako biste bili puni najdužih vremenskih razdoblja. Ne biste trebali tražiti zalogaje s niskim udjelom ugljikohidrata i one koji sadrže masnoće s niskim udjelom masti.
Voće, povrće i cjelovite žitarice pružit će neki izvor ugljikohidrata, ali bit će prepuni vlakana i hranjivih tvari koje vaše tijelo treba. Voće i povrće imaju manje kalorija za svoj volumen, što znači da možete pojesti ih puno, a ne unositi previše kalorija, navode Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
Koje su neke ideje za užinu?
Grickalice s malo kalorija i niskokalorični obroci ne moraju biti komplicirane - obično se samo nekoliko stvari koje se lako uhvate iz kuhinje mogu kombinirati kako bi napravili nešto što će biti dobro i dobro za vaše tijelo. Evo nekoliko grickalica s niskim udjelom ugljikohidrata i niskih masnoća koje ćete probati.
Grčki jogurt s voćem: Grčki jogurt odličan je jer sadrži toliko bjelančevina za vrlo malo ugljikohidrata, a bez masti ako se odlučite za verzije napravljene od obranog mlijeka. U spremniku nemasnog običnog grčkog jogurta ima samo 80 kalorija s 15 grama proteina, bez masti i 6 grama ugljikohidrata. Faktor hranjivosti možete povećati tako da ga uparite s voćem i to s ograničenim brojem kalorija.
Jaja s bjelanjcima: Ako pomiješate bjelanjke s nekoliko nasjeckanog povrća (probajte gljive i špinat), a zatim ih skuhate u limenici za muffine, imat ćete lagan, prijenosni međuobrok bez masnoće i ugljikohidrata, ali pun protein. Bjelanjke imaju samo oko 20 kalorija, ali 5 grama bjelančevina, a povrću će dodati vlakna i drugi hranjivi sastojci.
Goveđi vrganj i povrće: Porcija goveđeg mlijeka s jednom uncem sadrži oko 90 kalorija s 11 grama proteina. Ako idete na grickalice s niskom razinom ugljikohidrata, ovo je dobar izbor - ima samo 1 gram masti i 6 grama ugljikohidrata po štapu, iako nema vlakana, a ima oko 480 miligrama natrija.
Faktor prehrane možete poboljšati uživajući u goveđoj govedini s nekoliko sirovog povrća poput mrkve ili štapića od celera. Oni će vam osigurati malo vlakana, kao i vitamine i minerale.
Oblozi od zelene salate: Napravite mini sendvič s listom rumene salate od tri kilograma, omotanim komadom narezane pureće dojke i kriškom švicarskog sira. Purana i sira donijet će bjelančevine za vrlo malo kalorija, a upotreba salate umjesto kruha održavat će ugljikohidrate niskim. Sve u jednom omotu bit će oko 75 kalorija s 6 grama proteina.
Pečena slanutak: slanutak ima puno proteina i vlakana, a vrećica pečenih znači da ih možete nositi okolo i jesti ih kao orahe. Posluživanje pečene slanutak od jedne osi sadrži oko 120 kalorija sa 6 grama proteina. Sadrže oko 3 grama masti iz ulja u kojem su prženi. Osim toga, njihov ukupni sadržaj ugljikohidrata iznosi 18 grama, ali ti ugljikohidrati ne zvuče previše loše ako uzmete u obzir da je pet tih grama vlakno, a samo dva šećer.
Povrće s hummusom: Kao i pečena slanutak, i hummus - koji se zapravo pravi od kuhane slanutak - ima i nešto ugljikohidrata, kao i nešto masti iz maslinovog ulja i tahinija (sezamovog maslaca). Unatoč tome, 4 žlice hummusa imaju malo više od 100 kalorija s gotovo 3 grama proteina.
Uživajte uz mrkvu i krastavce za granične kalorije i ugljikohidrate i bez masti, ali s puno vitamina i minerala. Kada su u pitanju niskokalorični zalogaji, ovo je definitivni pobjednik.
Posljednja važna napomena o grickalicama je zapamtiti veličinu vaše porcije. Čak i ako jedete niskokalorične grickalice, praksa grickalica ne bi trebala biti bezbrižna aktivnost. Trebali biste odrediti koliko ćete jesti prije vremena, a ne da ga jedete ravno iz paketa, dok ste ometani.
Iako grickalica može vam pomoći da uzmete manje kalorija, ona može pridonijeti debljanju ako jedete prekomjerne zalogaje uz hranu koju već jedete ili ako ne odaberete zdrave mogućnosti.
