Što biste trebali jesti
Za preporuke u vezi sa zdravom hranom koju biste trebali jesti u svom naumu da izgubite 35 kilograma, obratite se prehrambenim smjernicama za zdravstvo i ljudske usluge za Amerikance, 2015-2020. Oni ističu ključna načela obrasca zdrave prehrane, koja uključuju:
- Jedite razno voće i povrće. Odaberite razne boje i vrste i za cilj imate cijelo voće / povrće (za razliku od sokova) kako biste dobili što bolju korist.
- Učinite barem polovicu unesenih cjelovitih žitarica.
- Za mliječne proizvode usredotočite se na proizvode bez masti ili s niskim udjelom masti.
- Jedite visokokvalitetne bjelančevine, uključujući morsku hranu, nemasno meso i perad, jaja, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i soju.
- Koristite umjerene količine zdravih ulja. (Američka udruga za srce nudi popis zdravih ulja za kuhanje koja su bogata nezasićenim masnoćama.)
Savjet
Što je s komercijalnom dijetom? Ako se dijeta dobro slaže s tim načelima, a također potiče redovito vježbanje, prilično je dobra oklada. Možete si postaviti i nekoliko važnih pitanja kako biste utvrdili da li vam odgovara komercijalna dijeta.
Imajte na umu da još uvijek možete dobiti na težini jedući previše dobre hrane. Brojanje kalorija jedan je od najjednostavnijih načina da zadržite naprijed prema gubitku 35 kilograma. Započnite provjerom HHS-ove tablice procijenjenih kalorijskih potreba prema vašoj dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Zatim vodite dnevnik svega što jedete i pijete tjedan dana i pogledajte kako se brojevi podudaraju.
Da biste smršali, morate konzumirati manje kalorija nego što unosite. Nacionalni institut za srce, pluća i krv preporučuje kalorijski deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno, kako biste izgubili kilograme brzinom od 1 do 2 kilograma tjedno.
Ograničite (ili isključite) ove namirnice
Postoji, naravno, pregršt hrane (i vrsta hrane) koju biste trebali isključiti ili ograničiti ako želite smršavjeti 35 kilograma. Kao što objašnjavaju smjernice HHS-a, one uključuju:
- Zasićene masnoće: ograničite to na manje od 10 posto dnevnog unosa kalorija.
- Dodani šećer: Ograničite to na manje od 10 posto dnevnih kalorija.
- Natrij: Jedite manje od 2.300 miligrama natrija dnevno.
HHS također preporučuje konzumiranje alkohola samo umjereno. To znači do jedno piće dnevno za žene, a do dva pića za muškarce.
Uz sve navedeno, ako se samo možete usredotočiti na to da jednu dijetu izbacite iz prehrane, napravite je visoko rafiniranom hranom. Upravo tu vrebaju namirnice koje najviše trebate izrezati - zasićene masti, dodani šećer, natrij i visoko rafinirana zrna kojima su oduzeta mnoga hranjiva i vlakana.
Pijte vodu da biste smršavili
Stručne preporuke koliko vode trebate piti razlikuju se. Harvard Health Publishing preporučuje 30 do 50 unci dnevno većini zdravih ljudi, dok klinika u Clevelandu navodi širi spektar preporuka - zatim objašnjava da postoji toliko mnogo odstupanja jer čimbenici poput veličine tijela, razine aktivnosti i metabolizma utječu na to puno vode trebate. Kao i vaša prehrana, jer mnogo hrane sadrži malo vode.
Pa koliko je vode dovoljno? Klinika u Clevelandu preporučuje provjeru vašeg "ugrađenog vodomjera" - vašeg urina. Ako je tamno žute boje ili ima jak miris, kažu, trebate uzeti više vode.
