Postoji puno prijepora oko masti i ulja za kuhanje. Neki stručnjaci kažu da biste trebali zamijeniti zasićene masti poput maslaca nezasićenim mastima kao što je ulje kanola. Drugi, poput istraživača uključenih u izvješće iz rujna 2018. koje je objavljeno u Current Nutrition Reports, kažu da zasićene masnoće nisu toliko veliki problem koliko su ljudi na to vjerovali.
Ali kada je riječ o nezasićenim mastima, mnogi se stručnjaci slažu da biste ih trebali uključiti u svoju prehranu. Pa što je kad se pitanje svodi na zdravstvenu razliku između ulja canole i maslinovog ulja, dvije nezasićene masti koje se oboje reklamiraju kao zdrava opcija?
Savjet
Iako su kanolino ulje i maslinovo ulje bogati nezasićenim mastima, maslinovo ulje može biti zdravija opcija. Kanolaino je ulje veće u određenoj vrsti omega-6 masnih kiselina, zvanoj linolna kiselina, koja može pridonijeti kroničnoj upali kada se konzumira u višku. Kanolaino ulje se obično ekstrahira postupkom rafiniranja koji uništava važne hranjive tvari i stvara trans masti, dok maslinovo ulje nije.
Kako se pravi kanola ulje
Kanolaino ulje se ekstrahira iz sjemenki biljke kanola, što je zapravo biljka uljane repice koja je modificirana tako da sadrži niže razine toksina koji se naziva eruka kiselina. Za većinu komercijalnih marki ulje se ekstrahira drobljenjem sjemenki iz biljke i zatim otapanjem u otapalima, poput heksana. Nakon ekstrakcije, ulje kanola se rafinira i filtrira.
Prema izvješću PLoS One iz prosinca 2018., ovaj proces rafiniranja ne uklanja samo važne hranjive sastojke, poput vitamina E, beta karotena i klorofila, već stvara i hidrogenizirane masti, nazvane trans masti, koje mogu povećati rizik od bolesti srca, određene vrste karcinoma i oštećenja slobodnih radikala.
Isti izvještaj spominje da iako su rjeđa, hladno prešana ulja kanjola ne podliježu istom procesu rafiniranja i, kao rezultat, bogata su vitaminima topivim u mastima, beta-karotenom, klorofilom i drugim esencijalnim masnim kiselinama,
Kako se pravi maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje, koje je vrhunac kvalitete po pitanju maslinovog ulja, proizvodi se mehaničkim pritiskom zrelih maslina kako bi se ekstrahirala njihova ulja. S pravim ekstra djevičanskim maslinovim uljima u tom procesu nisu uključena toplina ili kemijska otapala. Zbog toga je maslinovo ulje bogato klasom antioksidanata koji se nazivaju fenoli, dok kanola nije, jer tijekom prerade gubi fenole.
Ovi fenoli u maslinovom ulju pomažu u zaštiti zidova arterija od oštećenja, smanjujući rizik od razvoja srčanih bolesti. Oni također čuvaju vašu krv zdravom i pružaju opće protuupalne koristi.
Imajte na umu da nisu sva maslinova ulja ista. Pored ekstra djevičanskog, možete vidjeti lagano maslinovo ulje ili ekstra lagano maslinovo ulje. Ove su vrste ulja uglavnom prerađene i sadrže mješavinu maslinovog ulja i drugih jeftinijih ulja poput sojinog ulja. Za razliku od ekstra djevičanskog maslinovog ulja, visoko prerađena maslinova ulja nemaju toliko bogat sadržaj antioksidanata.
Kanola ulje nasuprot maslinovom ulju
Sva biljna ulja sadrže mješavinu mononezasićenih, polinezasićenih i zasićenih masti. Razlika između ulja canole i maslinovog ulja, osim onoga od čega su napravljena, je postotak svake vrste masti koje sadrži. Kanolaino ulje sadrži 62 posto mononezasićenih masti, 31 posto polinezasićenih masti i 7 posto zasićenih masti. Maslinovo ulje sastoji se od 78 posto mononezasićenih masti, 8 posto polinezasićenih masti i 14 posto zasićenih masti.
Mnogi zdravstveni stručnjaci tvrde da polinezasićene masne kiseline poput omega-3 i omega-6 masnih kiselina snižavaju kolesterol i smanjuju rizik od srčanih bolesti, ali pregled iz travnja 2014. u časopisu Canadian Medical Association Journal izvijestio je da ove zdravstvene tvrdnje možda nisu opravdane, posebno u uljima koja su viša u omega-6 masnoj kiselini koja se naziva linoleinska kiselina nego u omega-3 masnoj kiselini koja se naziva alfa-linolenska kiselina.
Omjer masnih kiselina omega
Puno se fokusira na količinu omega masnih kiselina u prehrani, ali ono što je jednako važno jest omjer omega-6 masnih kiselina i omega-3 masnih kiselina. Prema pregledu objavljenom u BMJ u siječnju 2016., jedenje puno omega-6 masnih kiselina može pridonijeti upali i povećanju masnog tkiva. Izvještaj također napominje da tipična zapadnjačka prehrana sadrži omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina 16: 1.
Drugo izvješće objavljeno u Nutrients 2016. godine povezuje veliki unos omega-6 masnih kiselina kako s leptinskom rezistencijom tako i s inzulinskom rezistencijom, pretečom dijabetesa tipa 2.
Dok i kanolino ulje i maslinovo ulje sadrže omega 6 masne kiseline, kanolino ulje sadrži veće količine jer se sastoji od 31 posto polinezasićenih masti u usporedbi s 8 posto maslinovog ulja. Iako povremeno uključivanje ulja kanjola u vašu prehranu ne bi trebalo predstavljati problem većini ljudi, ono predstavlja problem kada ga jedete u velikim količinama, uz puno drugih izvora prekomjerne omega-6 masne kiseline, poput prerađene hrane.
Najbolja ulja za kuhanje
Kada je u pitanju kuhanje, sva ulja se ne stvaraju jednako. Neka ulja mogu podnijeti kuhanje na velikim vrućinama, dok se druga razgrađuju ako su izložena prevelikoj toplini. Temperatura na kojoj se ulje raspada za vrijeme vrućine naziva se točkom dima. Ako ulje zagrijete mimo dima, ono ne utječe samo na okus ulja, već može proizvesti i nusprodukte koji mogu biti toksični za vaše zdravlje.
Tačka dima maslinovog ulja relativno je niska. S dimnom točkom između 212 F i 300 F, maslinovo ulje najbolje je koristiti za umakanje na srednje jakoj vatri ili pečenje. S druge strane, kanolovo ulje ima relativno visoku točku dima od preko 375 F. Zbog toga ono pobjeđuje u borbi s kanolovim uljem protiv maslinovog ulja kada je u pitanju pečenje na žaru, prženje ili drugo kuhanje na visokoj temperaturi.
Ostala ulja za kuhanje na visokoj temperaturi uključuju:
- Ulje avokada
- Kikiriki ulje
- sezamovo ulje
- Kokosovo ulje
