Trčanje za vježbanje nije licenca jesti što god želite kad god želite. Uspješni trkači koriste savjete o hranidbi za trkače kako bi optimizirali svoje performanse, bilo da treniraju ili da se pripreme za utrku.
Savjet
Ako trenirate za trku, eksperimentirajte da vidite koja hrana dobro djeluje na vas prije i za vrijeme trčanja. Ako trčite duže od sat vremena, vjerojatno ćete trebati jesti za vrijeme trčanja, pa pogledajte kakvu će hranu vaš trbuh tolerirati.
Kalorije za trkača
Kad trenirate za trku, morate uzeti u obzir prehrambene navike tijekom treninga i primijeniti ih na svoje utrke. Postoji soba za pomicanje kad se radi o izračunavanju ukupnih kalorija za trkača.
Koliko kalorija sagorite ovisi o tome koliko brzo trčite, koliko težite i od metabolizma. Prema Harvard Healthu, osoba od 125 kilograma koja trči 3 milje brzinom od 10 minuta po kilometru sagorjet će oko 300 kalorija. Osoba stara 155 kilograma koja trči 10 minuta po kilometru sagorjet će oko 372 kalorije na istoj vožnji na tri kilometra. Osoba od 185 kilograma koja trči istim tempom sagorjet će oko 444 kalorije.
Možete shvatiti gdje je vaša vlastita težina na tom spektru i vaš približni tempo, i primijeniti ih na kalvarski kalkulator kalorija. Trkač od 125 kilograma sagorijeva oko 100 kalorija po kilometru. Tako bi trčanje 5 milja brzinom od 10 minuta po kilometru sagorjelo oko 500 kalorija.
Ako ste aktivna žena, vjerojatno biste trebali jesti oko 2400 kalorija dnevno do 30. godine, prema američkim smjernicama o prehrani. Aktivne žene u dobi od 31 do 60 godina trebale bi pojesti 2.200 kalorija dnevno. Aktivni muškarci trebali bi pojesti oko 3000 kalorija dnevno do 35. godine života, a oko 2800 kalorija dnevno, od 36. do 55. godine.
Savjeti o ishrani za trkače
Nakon što shvatite koliko kalorija sagorite, možete izračunati koliko dodatnih kalorija trebate pojesti da biste potaknuli trčanje. Također morate procijeniti svoje ciljeve. Ako je vaš cilj trčati brzu utrku, trebali biste jesti drugačije nego ako vam je cilj smršavjeti.
Trkači moraju uzeti u obzir ove čimbenike pri odabiru što jedu. Određivanje obroka koji će odgovarati zahtjevima koje postavljate na svoje tijelo može uvelike promijeniti trening i utrke, kaže klinika Mayo.
Morate biti sigurni da kalorije koje jedete osiguravaju pravi spoj ugljikohidrata, proteina i masti. Kada trenirate jedan do tri sata dnevno, dnevno biste trebali uzimati 2, 7 do 4, 5 grama ugljikohidrata po kilogramu vaše težine, kaže klinika Mayo. Ugljikohidrati su primarni izvor goriva potreban za vježbanje izdržljivosti, prema Andrea N. Giancoli, piše u broju za današnji dijetetičar za ožujak 2016.
Američko vijeće za vježbanje (ACE) kaže kako se povećava udaljenost i vrijeme trčanja, pa tako i kalorijske i ugljikohidratne potrebe. Dodatni ugljikohidrati pomažu mišićima da pohranjuju glikogen, tjelesni primarni izvor energije koji se koristi dok vježbate. Ako redovito radite duže trčanje ili trenirate za maraton, ACE preporučuje dijetu od 55 do 65 posto ugljikohidrata kako biste pohranili optimalnu količinu glikogena. Trkači bi trebali imati za cilj dobiti ove ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica i voća, a ne jednostavnih šećera i visoko obrađene hrane.
Više preporuka za trkače
Većina trkača uzima dovoljno bjelančevina u svojoj prehrani i trebaju jesti samo preporučene dnevne količine od 0, 6 do 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Klinika Mayo preporučuje nemasnu govedinu i svinjetinu, piletinu, puretinu, grah, orahe, jaja i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
Ne postoje posebne preporuke masnoća za trkače, ali Klinika Mayo predlaže zdrave masti, uključujući orašaste plodove, sjemenke, orašasti maslac, avokado i maslinovo ili kanolovo ulje. Važna stvar jela tijekom treninga je jesti zdravu hranu.
Prije trke ili dugog treninga, Klinika Mayo predlaže jesti obrok s malo masnoće, poput sendviča s puretinom s pečenim čipsom i voćem, tri do četiri sata prije utrke. Ako nema vremena za obrok, pojedi grickalicu sat ili dva prije. Žitarice, jogurt, pecivo s kikiriki maslacem ili sirom i krekeri su dobar izbor.
Nakon trke ili treninga, oporavite se ugljikohidratima i proteinima. Ugljikohidrati će nadopuniti vaš mišićni glikogen izgubljen tijekom trke, dok će vam proteini pomoći u popravljanju mišića.
