Normalan dio hodanja i hodanja, supinacija stopala događa se dok se vaša težina nalazi na vanjskoj strani stopala, prevrnete stopalo naprijed i podignite luk. Kad je rola pretjerana, to se naziva pretjeranom nadoknadom. To stvara nepotreban stres na nogama i nogama. Stanje može biti uzrokovano lošim navikama hoda ili genetikom, kao u slučaju visokih lukova. Pretjerana nadutost može dovesti do potkoljenice potkoljenice, uganuća gležnja i stresnih lomova jer se smanjuje udarna apsorpcija stopala. Dobre potporne cipele i vježbe za jačanje i istezanje mišića nogu mogu pomoći ublažavanju nelagode.
Vrijeme je za rastezanje
Trkači s prekomjernim potezima, trebali bi trošiti dodatno vrijeme na istezanje kako bi produžili mišiće i tetive koji se izvode do stopala. Tetive u predjelu tele, potkoljenice i četveronošca mogu ublažiti zategnutost koja dolazi od prekomjernog suzbijanja i omogućiti vam da razvijete uzorak ravnomjernog pokreta nogu.
Da biste istegnuli plantarni faciitis, sjednite na pod ispruženih nogu i zgrabite nožne prste. Povucite nogu prema gore i zadržite 15 sekundi. Otpustite i ponovite na drugoj nozi.
Istegnite kvadratiće, mišiće na prednjem dijelu bedara kako biste ih učinili snažnijima i sposobnijima za pokretanje hodanja i trčanja. Stanite s uravnoteženom rukom na zidu ili klupi i uhvatite jednu nogu iza stražnjice. Povucite se na nogu i osjetite istezanje na prednjem dijelu bedara. Držite 20 sekundi, otpustite i ponovite na drugoj nozi. Dajte svojoj teladi dobro rastezanje naslonivši se na zid ili čvrst predmet i stavite jednu nogu natrag. Savijte drugo koljeno i naslonite se na savijeno koljeno. Držite 20 sekundi i prebacite noge.
Jačanje unutarnjeg dijela bedara
Nakon hodanja ili trčanja s pretjeranom supstancijom tijekom određenog razdoblja, vjerojatno primijetite bol u unutarnjem dijelu bedara. Previše se vrši pritisak na mišiće koji možda nisu dovoljno jaki da se nose s vašim visokim lukovima i supinacijom stopala.
Iako možda nećete moći ispraviti prekomjernu supersinaciju, možete izvoditi vježbe za jačanje unutarnjeg dijela bedara, što može donekle ispraviti vaš hod i pomoći vam da izbjegnete bol u mišićima. Učvrstite unutarnje bedro podizanjem nogu ležeći na podu na boku i 20 puta podižite nogu gore i dolje. Preokrenite i ponovite na drugoj strani. Povećajte intenzitet vježbe s utezima gležnja.
Slijedite s istezanjem. Sjednite na pod i savijte koljena tako da vas potplati stopala. Pritisnite koljena dolje i osjetite rastezanje na unutarnjem dijelu bedara. Izbjegavajte poskakivanje; umjesto toga, držite protežu broj 10, otpustite i ponovite pet puta.
Pokušajte s padom pete
Jačanje mišića ispred potkoljenice može vam pomoći ukloniti dio pritiska s stopala i omogućiti vam stalniji hod. Ojačaj potkoljenice petama. Stanite i napravite korak naprijed kao da hodate. Kad stopalo postavite naprijed, zaustavite pokret kada vam peta padne na pod. Umjesto da se valjate naprijed na loptu svog stopala, privijte prednji dio stopala oko 1 ili 2 centimetra od poda i zadržite položaj brojeći 10. Vratite stopalo u početni položaj i ponovite 15 puta. Ponovite vježbu na drugoj nozi.
