Ako vam je fitnes cilj postati veći i jači, trening otpora je za vas. Adolescenti koji treniraju snagu mogu vidjeti iste rezultate kao i odrasli, uključujući rast mišića za djecu koja su dosegla pubertet, piše Kids Health.
S obzirom da se više adolescenata bavi sportom, dodavanje programa treninga otpora u vaš raspored ne samo da vam omogućuje da ojačate, već može umanjiti i rizik od ozljeda. Smjernice o fizičkim aktivnostima za Amerikance preporučuju djeci i adolescentima najmanje tri dana u tjednu da uključuju jačanje mišića.
Kako započeti
Započnite svaki trening s petominutnim zagrijavanjem kako biste povećali dotok krvi u tijelo i pripremili se za fizičku aktivnost. Zagrijavanje treba uključivati kardiovaskularnu vježbu intenziteta svjetla, poput trčanja ili skakanja užeta. Istezanje se također može dodati zagrijavanju, kao i vježbe specifične za sport, poput visokih koljena ili udaraca u guzu.
Kad ste zagrijani i spremni za polazak, odaberite težinu koja se može podići za dva seta. Vaši mišići trebali bi se osjećati umorno nakon drugog seta. Kada ste spremni povećati težinu, povećavajte je postepeno i smanjite broj ponavljanja koja izvodite. Na taj ćete način smanjiti rizik od ozljeda i bolova u mišićima. Tijekom vježbanja, priuštite sebi dovoljno vremena za odmor između setova i pobrinite se da pijete puno vode.
Vježbe gornjeg dijela tijela
Iako postoje mnoge vježbe za odabir prilikom rada na gornjem dijelu tijela, želite biti sigurni da trenirate sve dijelove tijela jednako. To znači da se ne fokusirate samo na one zrcalne mišiće kao što je biceps, već na cijeli vaš gornji dio tijela: prsa, bicepse, tricepse, ramena i leđa.
Vježbe s više zglobova kao što su push-up, pull-up, presovi na klupi, pritisci nagiba, presovi sa bučicama i lat downs downs rade više od jednog dijela tijela, što znači da su to učinkovite i učinkovite vježbe. Korištenje nekoliko ovih u vašem programu, zajedno s izolacijskim vježbama, poput bicepskih kovrča, udaraca tricepsa, produženja tricepsa i bočnih podizanja ramena, stvorit će program koji jača cijelo vaše gornje tijelo.
Vježbe donjeg dijela tijela
Vježbe s više zglobova za donji dio tijela uključuju čučnjeve, pluće i mrtve žičare. Ako ste novi u ovim vježbama, usredotočite se na postizanje ispravne tehnike i forme prije dodavanja težine. To će umanjiti rizik od ozljeda. Izolacijske vježbe poput stojećih kovrčavih koljena, obrnutih kovrča, ekstenzija nogu i podizanja teleta omogućuju vam da se usredotočite na određeni dio donjeg dijela tijela, a trebale bi biti i dio vašeg programa.
Ab i temeljne vježbe
Jaka jezgra omogućuje veću stabilnost, ravnotežu i snagu pri izvođenju aktivnosti poput trčanja, dizanja utega i udaranja lopte. Vaša jezgra sadrži lumbalnu regiju leđa, kao i zdjelične i kukove. Probijanje loptice za stabilnost, Supermans i izvođenje na stabilnoj kugli sve su vježbe koje će vam pomoći ojačati jezgru.
Vaši trbušni mišići također su dio vaše jezgre: rectus abdominis, transverzalni abdominis i unutarnja i vanjska kosa. Ti mišići pomažu u podršci i zaštiti vaše kralježnice. Dodajte sit-up i krckanje u svoj program kako biste ojačali ove mišiće. Podizanje nogu tijekom ovih vježbi dodat će vam posao za donji trbuh.
