Vježbanje grudnog koša neće učvrstiti tkivo dojke jer ne sadrži mišiće. Grudi se sastoje od masnog tkiva i na taj su način imuni na bilo kakve rutine za dizanje utega koje možda imate na umu. Međutim, razvijajući svoje pektoralne dijelove, idite dug put prema stvaranju oblika gornjeg dijela tijela koji eliminira progib i ostavlja dojam zagasitih grudi.
Radite svoje pečuhe
Prsa sadrže velike i manje prsne mišiće u predjelu sternuma, klavira i nadlaktice. Web stranica Women Fitness ilustrira 10 grudnih vježbi koje će vam pomoći razviti oblikovan gornji dio tijela. Većina njih uključuje strojeve s utezima koje možete isprobati u vašoj lokalnoj teretani. Nekoliko vježbi možete izvesti kod kuće s utezima za ruke i klupom. Ako ste početnik, ponovite sve ove vježbe sedam do devet puta. Za vježbače srednje razine adekvatno je devet do 11 ponavljanja. Ako ste napredni fitness, pokušajte s 12 do 14 ponavljanja.
Bench press
Jedna vježba koju možete učiniti kod kuće s utezima je bench press. Lezite na klupu s lagano rastopljenim nogama, stopala na podu, lopatice prema klupi. Držite dva bučica okrenuta od vas i polako ispružite obje ruke u potpunosti, sve dok tegovi nisu iznad glave. Ne zaključavajte laktove. Spuštajte utege u skladu, s kontrolom, tako da su u visini prsa. Ponovno izdahnite i ispravite ruke, ponavljajući redoslijed duljine leđa u kontaktu s klupom tijekom svih ponavljanja.
Push-Up varijacije
Potisci ne zahtijevaju nikakvu opremu i djeluju većim i manjim pektoralima. Da biste pravilno napravili push-up, samo vrhovi nožnih prstiju i dlanova trebaju dodirnuti zemlju. Međutim, ako ste početnik i još uvijek izgrađujete snagu, možete spustiti koljena i podići noge, što je pokazano na web stranici President Challenge. Kako ojačate, moći ćete prijeći na teži položaj. No, čak i kao početnik, obratite posebnu pozornost na to da svoj torzo potpuno uspravite. Ravnomjerno spustite tijelo dok se ne nalazite na oko 2 centimetra od tla. U ovom trenutku ruke će vam biti savijene pod pravim kutom. Opet, uvijek držite ravan, bez lučnih leđa.
Pektoralne muhe
Osobni trener Matt Roberts preporučuje dvije vježbe s prstenastim muhama koje možete raditi bilo gdje s samo dvije srednje težine ruke ili čak malim bocama vode. Za prstenastu muhu lezite na leđa, koljena savijena, počevši s rukama u stranu i paralelno s ramenima. Podignite ruke u širok luk i završite pokret kada su ruke zajedno ispred vas. Dok to radite, lakti lagano savijeni. Dok radite ovaj pokret, umjesto da se fokusirate na svoje ruke, sastavite ruke, koncentrirajući se na grudne mišiće kao da rade sav posao. Ponovite tri do 10 puta.
Obrnuti muhe
Savijte prema naprijed od struka tako da su vam leđa paralelna s podom, razmaknuta stopala u širini kukova. Koljena držite lagano savijena. Ruke su vam obješene ispred, samo lagano savijene u laktovima, ruke hvatajući lagane do srednje težine. Sada se koncentrirajte na mišiće na stražnjoj strani ramena dok ruke podižete u stranu u luku. Pokret se završava kada su vam ruke malo iznad i iza ramena. Ponovite tri do 10 puta.
