Možda se nadate da ćete smanjiti želju za glađu kasne noći na dijeti za mršavljenje ili pokušavate jesti više proteina kako biste potaknuli preko noći oporavak mišića. U svakom slučaju, izbor jesti zdrave proteinske užine prije spavanja može vam pomoći da se osjećate puni noću i ujutro pod naponom.
Savjet
Konzumiranje zdravih bjelančevinskih zalogaja prije spavanja može vam pomoći da izgubite kilograme, suzbijaju kasnonoćne gladi, povećavaju mišiće i ubrzaju oporavak nakon vježbanja. Cilj jelo jesti nemasno meso, plodove mora, mliječne namirnice s niskim udjelom masti, bjelančevine u prahu i biljne bjelančevine poput soje, mahunarki ili integralnih žitarica prije spavanja.
Zdrava proteinska dijeta
Pravilo "ne jedi poslije 19 sati" možda neće raditi za sve. Za one koji se boje jesti bilo što nakon večere, čak i kad su muke gladi stvarne, istraživanje pokazuje da bi to u nekim slučajevima moglo biti korisno.
U jednoj maloj studiji iz siječnja 2014. s 11 sudionika, objavljenom u britanskom časopisu Nutrition , istraživači su otkrili da konzumiranje proteina ili ugljikohidrata noću (posebno proteina surutke ili kazeina) povećava energiju jutarnjeg odmora kod aktivnih mladića. Također je poboljšao njihov metabolizam.
Druga mala studija iz svibnja 2018., objavljena u American Journal of Physiology, izmjerila je da li konzumiranje 30 grama proteina kazeina, sa ili bez leucina (aminokiseline) prije spavanja utječe na oporavak nakon vježbanja preko noći. U toj je studiji 36 mladića prošle večeri prošlo kroz vježbu otpora. Potom su pojeli 30 grama kazeinskih proteina pola sata prije spavanja.
Prilikom mjerenja uzoraka krvi i mišićnog tkiva sudionika, istraživači su analizirali njihovu neto ravnotežu i brzinu sinteze proteina. Otkrili su da kasni noćni unos proteina poboljšava ravnotežu proteina cijelog tijela, a aminokiseline su ugrađene u mišićne stanice.
Dok se ravnoteža proteina cijelog tijela povećavala preko noći, studija je zaključila da je potrebno više dokaza da bi se dokazalo da ove promjene dovode do ukupnog mišićnog dobitka. Međutim, studija iz ožujka 2019. objavljena u časopisu Frontiers in Nutrition otkrila je da konzumiranje proteina prije spavanja zapravo stimulira sintezu mišićnih proteina preko noći, što je dovelo do mišićne dobiti.
Ako se nadate povećanju unosa proteina za dijetu bodybuildinga, konzumiranje neke količine proteina prije spavanja može biti od pomoći. Ključno je usredotočiti se na zdrave proteine s malo masti. Umjesto da se grickate makaronima i sirom ili naručujete kasnonoćni cheeseburger, možete smanjiti želju održavajući prigodan zalogaj s niskim udjelom masti i visoko proteina koji možete brzo usitniti prije spavanja.
Zdravi zakuske kasne noći
Opće je poznato da najbolja hrana koju treba jesti noću radi mršavljenja ili povećati mršavu tjelesnu masu zasigurno neće biti previše bogata ugljikohidratima, masnoćom ili šećerom. Ako je vaš uobičajeni snažni doručak slatka žitarica s mlijekom, velika zdjela tjestenine, kolačići i mlijeko ili sendvič sa sirom na žaru, možda je došlo vrijeme da reorganizirate svoje prehrambene prioritete.
Jedna sjajna noćna proteinska hrana nalazi se u mršavim, masnim životinjskim proteinima poput peradi i ribe. Osim što vam nude devet esencijalnih aminokiselina koje se obično nalaze samo u mesu i ribi, ove namirnice mogu vam dati i puno drugih hranjivih sastojaka poput joda, željeza, cinka i vitamina B12, prema australskom Ministarstvu zdravstva.
Neke od najboljih namirnica koje jedete noću radi gubitka kilograma ili povećanja mišićne mase je losos, koji je visok i u bjelančevinama i u omega-3 masnim kiselinama. Komad kuhanog sokosovog lososa, veličine 6 kilograma, na primjer, sadrži 45 grama proteina.
Prema Harvard TH Chan School of Public Health, pokazalo se da jede 2 grama omega-3 masnih kiselina (ili otprilike jednu do dvije porcije masne ribe) tjedno smanjuje rizik umiranja od srčanih bolesti za jednu trećinu. Losos je također povezan sa smanjenim rizikom od moždanog udara, depresije i Alzheimerove bolesti.
Bilo da jedete cjeloviti komad ili nekoliko zalogaja kao užinu, piletina na žaru također može biti izvrsna noćna proteinska hrana. Piletina na žaru sadrži visoko bjelančevine i vrlo malo masti, što je čini idealnom hranom za mršavljenje i toniranje mišića.
Jaja su još jedan odličan izvor energije prije spavanja. Uparite malo tvrdo kuhana jaja s tostovim cjelovitim pšeničnim tostom kako biste dobili proteine, malo zdravih masti i zdravih žitarica kako biste ujutro potrošili energiju.
Mliječna mlijeka s malo masti
Iako je vaš instinkt možda trčanje iz mliječnih proizvoda kada ste na programu za mršavljenje, neke vrste mlijeka zapravo mogu biti nevjerojatno zdrave i korisne za vaš fitness plan. Mliječni proizvodi poput mlijeka, sira ili jogurta pružaju vam puno hranjivih sastojaka poput kalcija, idoina, proteina, vitamina A i D, cinka i vitamina B12.
Međutim, svakako se koncentrirajte na prehrambene, mliječne opcije s niskim udjelom masti poput jogurta bez šećera i skute. Kriške topljenog sira ili mnoštvo maslaca možda nisu najbolja hrana koju ćete jesti noću radi gubitka kilograma.
Grčki jogurt sa chia sjemenkama, na primjer, može vam pružiti veliko pojačanje proteina prije spavanja, a da pritom ne bude previše težak na vašem trbuhu. I chia sjemenke, iako malene, ispunjene su impresivnom količinom hranjivih sastojaka poput vlakana, proteina, kalcija i magnezija.
Skuhani sir je manje poznata mliječna opcija s niskim udjelom masti koja suparuje jogurtu. Možete ga jesti s tostom, voćem ili samim sobom ili ga dodati u neku cjelovitu zrnastu zobenu kašu koja će vam napuniti želudac prije spavanja.
Mala studija iz studenog 2018. s 10 sudionika objavljena u British Journal of Nutrition testirala je kako konzumiranje sira prije spavanja može pomoći u odmaranju od energije, apetita i metabolizma. Istraživači su otkrili da je jedenje proteina kazeina (sporo probavljiv mliječni protein koji se nalazi u siru) koristan za metabolizam i rast mišića.
Orašasti plodovi i bjelančevine na bazi biljaka
Međutim, ne morate dobiti sve svoje proteinske grickalice iz životinjske hrane. Dobra stvar je što postoji puno mogućnosti biljnih bjelančevina koje mogu biti jednako hranjive i punjene kao i životinjski proteini, sve dok jedete dovoljno raznih.
Druga vrhunska proteinska hrana koja dolazi iz biljaka su proizvodi od soje poput tofua i edamame, kao i mahunarke i grah. Ako se pravilno izmiješaju i izjednače, možete dobiti gotovo sve esencijalne devet aminokiselina iz mahunarki poput leće, crnog graha i slanutaka, kao i sojine proizvode i cjelovite žitarice.
Napokon, jedan od najlakših zdravih proteinskih zalogaja prije spavanja su orašasti plodovi ili orasi. Orasi sadrže zdrave masti, vlakna i male količine proteina, prema Harvard Health. To ih čini lijepom opcijom da obuzdaju glad noću ako ne želite jesti puni obrok.
Komad punu tost pšenice s bademovim maslacem i malinama, ili jedna banana nasjeckana maslacem kikirikija, pune su grickalice prije spavanja. Matice orašastih plodova lako se mogu dodati u proteinske kaše ili u smoothie-e kako biste povećali unos proteina.
