Bilo da vas je zbog velikog blagdana Dana zahvalnosti ili napuhanosti ispunilo, postoji jednostavan način da se oslobodite svojih gipkih crijeva koje ne uključuju iskapanje tablete joge koja se prakticira. Vjerojatno ste čuli da joga može pomoći kod bolova u leđima i stresa, ali također čini čuda kako bi poboljšala vašu probavu.
Samo kako joga pomaže u probavi?
"Oko praznika zaista je lako pojesti previše pogrešne stvari, što može negativno utjecati na vašu probavu", kaže Koya Webb, holistički zdravstveni trener, joga stručnjak i autor knjige " Let Your Fears" koji vas čine žestokim . "Joga može pomoći kod probavne smetnje, nadimanja i zatvor, povećavajući cirkulaciju u području trbuha, a istovremeno stimulira vaše unutarnje organe."
S kombinacijom zavoja, zavoja prema naprijed, rada na dahu i privlačenja pupka prema kralježnici, možete lakše premještati energiju i hranu kroz debelo crijevo za bolju probavu i eliminaciju, kaže.
Uz to, mnoge joga pozicije također smiruju simpatički živčani sustav, koji je odgovoran za reakciju tijela u borbi ili bijega, kaže Webb. To znači da prakticiranje joge može smanjiti razinu stresa i stimulirati parasimpatički živčani sustav, inače poznat kao ostatak i probavni sustav. Rezultat? Osjećat ćete se opušteno, a trbuh će biti bolje opremljen za razbijanje hrane.
Upozorenje
Joga poza za bolju probavu
Pomoću ovog 10-minutnog joga sekvence koju je Webb osmislio možete se oprostiti od naduvavanja trbuha i gutanja. Isprobajte ovih devet poza nekoliko sati nakon večere za Dan zahvalnosti - ili se u bilo kojem trenutku osjećate malo prepuno. Samo budite sigurni da imate kupaonicu u blizini u slučaju da protok joge prođe, ahem.
Premještaj 1: Dječija poza (Balasana)
- Sklopite stopala, koljena širine kuka i sjednite na petama.
- S izdahom se nagnite naprijed i odmarajte torzo između bedara. Opustite potkoljenicu prema nogama.
- Pruži ruke daleko naprijed. Raširite prste i pritisnite dlanove na pod. Naslonite čelo na pod.
- Zadržite pozu i polako, duboko udahnite, pet do 10 puta.
- Ustanite uz udisaj.
Pokret 2: Mačka / krava (Marjariasana)
- Započnite na sve četiri. Zavežite zglobove izravno ispod ramena, a koljena ispod bokova. Držite glavu i vrat u neutralnom položaju.
- Udišite, iskrivite kralježnicu, dopirući do glave i kostiju prema nebu. Pustite da vam se trbuh spusti prema podu.
- Na sljedećem izdisaju zaokružite kralježnicu, oslobađajući glavu i potkoljenicu prema podu.
- Ponovite osam puta.
Savjet
Da biste je izmijenili, stavite presavijenu deku ispod koljena radi jastuka.
Premještaj 3: Naprijed nagib (Uttanasana)
- Stojite zajedno s nogama i paralelno. Sa izdahom se nagnite prema bokovima. Produžite torzo dok silazite.
- Dlanovima ispružite prema podu s obje strane stopala. Podignite zglobove koljena i podignite sjedeće kosti prema nebu. Neka glava visi.
- Zadržite pozu i napravite pet sporih, dubokih udisaja.
- Stavite ruke na bokove. Udubite kralježnicu udisanjem i dižite se na stajanje.
Savjet
Da biste je izmijenili, savijte koljena i držite se za potkoljenice kako biste smanjili istezanje.
Premještaj 4: okretna stolica (Parivrtta Utkatasana)
- Počnite stajati. Udahnite podići ruke prema gore, uz uši. Na izdisaju prebacite težinu na pete i savijte koljena pomičući kukove naprijed i prema dolje.
- Izdahnite kako biste ruke doveli do srčanog centra. Udahnite kako biste dosegli kroz krunu glave. Povucite bedra dalje unatrag i dolje da biste produžili kralježnicu.
- Na izdisaju zakačite lijevi lakat izvan desnog bedra što je moguće niže i pritisnite dlanove zajedno.
- Povucite dlanove prema pupku, a gornju ruku pritisnite malo više da proširite gornju ključnu kost i okrenete prsa u većoj mjeri.
- Držite težinu u petama, posebno na lijevoj peti. Navucite levu bedrenu kost natrag kako bi vam kukovi i koljena ostali ravnomjerni.
- Zatim lagano prevrnite trbuh, prsa, vrat i glavu još više udesno, uvijajući se dublje.
- Zadržite pet udisaja i ponovite na suprotnoj strani.
Kretanje 5: poza u obliku trokuta (Utthita Trikonasana)
- Počnite stajati. Prekrižite lijevu nogu u razmaku od tri i pol do četiri metra. Stavite noge paralelno.
- Ruke podignite u visinu ramena, dlanovi okrenuti prema dolje. Okrenite desno stopalo za 90 stupnjeva udesno. Zavijte lijevu nogu malo unutra.
- Ispružite desnu ruku udesno, a zatim s izdahom dolje. Dovedite ruku do potkoljenice ili gležnja. Udahnite i dosegnite lijevu ruku prema nebu, dlan okrenut prema. Pogled gore prema vašoj ruci.
- Zadržite pozu i polako udahnite duboko.
- Pogledajte dolje i aktivirajte svoje jezgre i noge. Zadržite pet udisaja. Ustanite s udisajem, zatim izdahnite i zakoračite zajedno. Ponovite na suprotnoj strani.
Savjet
Da biste je izmijenili, pogledajte prema podu.
Kretanje 6: pregib široke noge (Prasarita Padottanasana)
- Stojte zajedno s nogama. Stopala razdvojite tri do pet metara i držite ih paralelno.
- Stavite ruke na bokove i udahom produžite kralježnicu.
- Nagnite se naprijed s izdahom, zadržavajući kralježnicu dugo. Prstima ili dlanovima privijte na pod i krenite ih dok ne budu u skladu s vašim nogama.
- Opustite vrat i odvojite ramena od ušiju.
- Zadržite pozu i napravite 10 sporih, dubokih udisaja.
- Ruke dovedite do bokova i uključite mišiće leđa. Udahnite i polako se uzdignite s ravnim leđima.
- Izdahnite kako biste zajedno zakoračili noge.
Savjet
Da biste je izmijenili, lagano savijte koljena.
Kretanje 7: koljeno do prsa (Apanasana)
- Lezite na leđa s nogama.
- Sa izdahom savijte desnu nogu, prekrižite prste oko potkoljenice i zagrlite koljeno u prsima. Udahnite duboko.
- Podignite glavu s izdahom i dodirnite čelo ili bradu do koljena. Zadržite nekoliko sekundi.
- S inhalacijom spustite glavu na pod. Nastavite zagrliti koljeno i napravite pet sporih, dubokih udisaja.
- Otpustite, a zatim prebacite strane.
Savjet
Uvijek započnite desnom nogom jer to prati kretanje debelog crijeva.
Preokret 8: Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
- Lezite na leđa. Ispružite ruke u visini ramena, dlanovima prema dolje.
- Savijte desnu nogu i stavite stopalo ravno na pod pored lijevog koljena.
- Postavite lijevu ruku na vrh desnog koljena.
- Uz izdisaj lagano usmjerite desno koljeno prema podu.
- Pogledajte desno i držite pozu i napravite pet sporih, dubokih udisaja.
- Otpustite udisaj.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Premještaj 9: leš pozira (Savasana)
- Lezite na leđa i raširite stopala tako da ih pustite u stranu.
- Ruke podignite nekoliko centimetara od torza, dlanovima prema gore.
- Svaka manja prilagođavanja napravite tako da vam bude potpuno ugodno.
- Zatvori oči. Pronađite mir.
- Zadržite pozu i napravite 10 do 20 prirodnih udisaja dok fokusirate pažnju na dah.
