Superset vježbanja maksimiziraju vaše rezultate, povećavajući dobitke na mišićima dvostruko. Bez obzira pokušavate li bolje definirati svoje mišiće prije velikog natjecanja ili samo želite pomoć u stvaranju veće mišićne mase, superseti su jedna od vaših najučinkovitijih opcija. Ako su vaša ramena, biceps i leđa ključna područja na koja ste usmjereni, za ispravne rezultate trebate prave vježbe i plan vježbanja.
Radeći prave mišiće
Kada želite ciljati određene dijelove tijela i postići velike mišićne dobitke, važno je biti siguran da radite prave mišiće. Deltoidi čine ramena, dok mišići bicepsa sjede sprijeda na nadlakticama. Leđa se sastoje prvenstveno od trapezijskog mišića, velikog, trokutastog mišića gornjeg dijela leđa, s latissimus dorsi kao najvećim mišićem u donjem dijelu leđa.
Superseti za ramena
Da biste izgradili velike deltoide, uključite uspravni redak dizača u svoj režim vježbanja. S uskim držanjem stanite s ispruženim rukama prema dolje, držeći remenicu s opruženim stiskom. Povucite šipku do vrata tako da su vam ruke savijene i okomito na pod. Vratite se na početni položaj. Ostale ciljane vježbe za ramena uključuju preše s palicama i vojni tisak. Napravite tri do pet setova od šest do 12 ponavljanja za svaku vježbu.
Izgradite svoje bicepse
Šipka za vađenje jedna je od najučinkovitijih vježbi za izgradnju bicepsa. Stanite ravno, noge široke ramena, ruke ispružene ispred vas, ruke u dlan stežući se za uteg. Ruke ispružite u laktovima, podižući šipku do grudi, a zatim je spustite natrag u početni položaj za jedno ponavljanje. Također, uključite propovjedničke kovrče i kovrče povucite kao dio svoje vježbe. Izvršite tri serije od osam do 10 ponavljanja svake vježbe.
Dobitak velikih leđa
Da biste radili mišiće na leđima, uključite uvijene redove, podbrade i nadlaktice u svoju superset vježbu. Da biste izveli slegnuti mlaz, stanite s uskim držanjem, držeći remenicu tako da se nasloni na vaša bedra, ruke prekrižene ili mješovite. Leđa držite ravno i slegnite ramenima, podižući ih što je više moguće dok ruke potpuno ispružite. Spustite ramena natrag prema dolje za jedno ponavljanje i ponovite. Provedite tri serije po 12 ponavljanja za svaku vježbu.
Povećavanje rezultata
Uvijek održavajte pravilnu formu od početka do kraja sa svakom vježbom, a težinu samo povećajte kada se više ne osjećate izazovno jer su se vaši mišići prilagodili trenutnoj težini. Također, iako ste usmjereni na ta specifična područja svoga tijela, ne zaboravite uključiti dovoljno vježbi za rad ostalih glavnih skupina mišića u vašem tijelu ili barem nekoliko za donji dio tijela. Inače se potencijalno možete izlagati zdravstvenim problemima kao što su neravnoteža snage i posturalne poteškoće, upozorava Američko vijeće za vježbanje.
Pridržavajte se pravila Superset
Vježbajte barem tri do četiri puta tjedno za velike dobitke, u nekonsekventnim danima kada je to moguće, kako biste svojim mišićima omogućili prijeko potrebno vrijeme odmora između treninga. Želite povećati intenzitet s superset vježbanjem, za razliku od redovnog treninga snage, tako da smanjite vrijeme odmora između setova tijekom vježbanja. Ne zaboravite pravilno jesti kako biste svom tijelu dali energiju koja mu je potrebna kako bi se uspjela provesti kroz ove energične treninge, posebno unošenjem odgovarajuće količine proteina i ugljikohidrata nakon vježbanja, savjetuje Muscle & Fitness.
