Iako se čini da mnogi nutricionisti i dijetetičari ne vole riječ "varati", dobro osmišljen i dobro izveden cheat obrok može vam dobro uštedjeti razum. To bi vam čak moglo pomoći da prevladate visoravan mršavljenja.
Svrha ovih varalica je da jedete čisto za dobar dio svog tjedna, budite aktivni i nagradite se tako što ćete povremeno uklanjati okove s vašeg jelovnika.
Ljudi svih veličina i kondicije mogu uspješno implementirati strategije varanja, ali samoocjenjivanje je obavezno. Razmotrite svoje fitness ciljeve, svakodnevne prehrambene navike i vaš prethodni uspjeh ili neuspjeh u dijeti. Ti čimbenici utječu na to - i što je još važnije, AKO - možete varati.
To nije licenca za binganje. Ne pokušavamo se napiti na hranu.
Mogu li varalice djelovati?
Cheat obroci djeluju kada su planirani, kaže Jim White, registrirani dijetetičar i glasnogovornik američke dijetetske asocijacije. Objašnjava da nakon višednevnog konzumiranja manje kalorija nego što sagorite, prosipanje može ojačati vaš metabolizam, dok skladištite glikogen za sutrašnju vježbu. Također bi trebao zadovoljiti želju koja bi mogla ugroziti vašu dnevnu prehranu.
Planiranje da pojedete neku od svojih najdražih manje zdravih namirnica - kolačiće, pizzu, pivo - dopušta vam da više uživate u drobljenju, a ne da osjećate krivicu. Ako ste u nekom trenutku tijekom tjedna dozvolili varanje, možete se malo olabaviti kad u petak dođete na uredsku zabavu.
Umjerenost se, međutim, ne može odbaciti. "To nije dozvola za polijetanje", upozorio je White. "Ne pokušavamo se napiti od hrane."
Plan obroka s jednim varanjem
Najjednostavniji način varanja je strategija obroka s jednim varanjem. Jednom tjedno planirajte obrok koji volite i žudite. Jedite razumno i ne vraćajte se ni sekunde.
Jedan cheat obrok je praktičan i lagan za svakoga s fokusom i samokontrolom.
"Ako tek započinjete program vježbanja i osjećate se kao da ste prevarili posljednjih 10 godina", rekao je White, "tada ne trebate varati."
Da biste realizirali ideju, jedite ono što želite dok ne budete zadovoljni, a ne dok se ne napunite, predlaže Amy Goodson, sportska dijetetičarka za zdravlje Texas Ben Hogan Sportska medicina. Idi za dva komada pizze, a ne za cijelu tortu.
Goodson također preporučuje pronalaženje ravnoteže. Ako volite cheeseburgere, na primjer, ima ih - ali prenesite pomfrit. Ili prerežite cheeseburger na pola i podijelite ga.
Najvažnije je, kaže Goodson, da ne jedite svoje treninge. Kalorijski deficit je potreban za gubitak kilograma.
"Idi uživaj u nečemu što voliš", rekla je, "ali ne jedi sve što si ikad željela u jednom danu."
Plan 90/10
Ovim planom jedete čistih 90 posto vremena i nikada ne preskočite obrok. Ostalih 10 posto je vrijeme varanja.
Ova metoda najbolje odgovara ženama i osobama sa radnim stolovima koji sagorijevaju malu i odmjerenu količinu kalorija tijekom tjedna. Teži ljudi, emocionalni jedeci i ljudi koji su se borili s dijetom trebali bi ostati podalje od ove varalice, kaže White. Možda je previše strog.
Da biste proveli plan, shvatite koliko puta pojedete tijekom tjedna. Ako imate tri obroka i užinu svaki dan, sedam dana u tjednu, tada jedete 28 puta. Stoga biste sebi dozvolili da se upuštate otprilike dva puta tjedno.
Plan 80/20
Ova je strategija ista kao i prethodna, ali umjesto da varate 10 posto vremena, dozvoljen vam je omjer varanja od 20 posto.
Aktivni ljudi i sportaši usmjereni su na uspjeh s ovim planom. Strategija 80/20 omogućuje aktivnim ljudima da uživaju u svojoj hrani uz održavanje udobne težine, kaže Goodson.
Međutim, dodala je da, iako ova strategija može djelovati za one koji su u početnim fazama gubitka kilograma više od 30, trebali bi se pokušati prebaciti u plan 90/10, kako težina počne silaziti kako bi spriječila platoe. Osobe sa poslovnim stolovima ili sjedećim načinom života mogu naći dodatne kalorije koje vise okolo ako nastave na planu 80/20.
Da biste implementirali ovu strategiju, odredite koliko puta jedete tijekom tjedna točno onako kako ste radili za plan 90/10, ali dopustite popuštanju 20 posto vremena umjesto 10 posto. Također, pokušajte jesti svoje obroke prije rano, ako je moguće; Goodson objašnjava da će vam ovo omogućiti sagorijevanje više kalorija tokom dana.
Dan za varanje
Dan za varanje omogućuje vam da jedete ono što želite cijeli dan. Dobijete se i ostanete puni, ali nikad ne jedite toliko da biste se osjećali bolesno i morate se strogo pridržavati planiranja zdravijeg obroka tijekom ostatka tjedna.
White ne preporučuje strategiju varanja za prosječnu osobu ili za one koji su u teretani četiri dana u tjednu. Ovaj je plan namijenjen izvansezonskim bodybuilderima, maratoncima i triatloncima gotovo isključivo. Unutar 12 tjedana natjecanja, bodybuilderi uopće ne bi smjeli varati.
Da biste proveli plan dnevnog varanja, jedite visoke kalorije, proteine i ugljikohidrate na vašem najtežem danu vježbanja, kaže Matt Blades, certificirani profesionalni trener i vlasnik Fitness-N-Fun-a na Floridi. Podignite jednom ili dva puta i pokrenite.
Dan prije varanja pojedi nekoliko ugljikohidrata da ispraznite svoje zalihe glikogena. Na taj način, kaže Blades, ne preopterećujete se sljedećim danom.
Nakon varalice održavajte niske kalorije. Blades kaže da često gladuje dan poslije, pije samo vodu i uzima vitaminske dodatke.
Noževi, međutim, nikada ne preporučuju varanje novim klijentima. Moraju marljivo raditi na njegovom programu, educirajući se o hrani tri mjeseca prije uvođenja koncepta varanja.
All-You-Can-Eight ili dijeta Twinkie
Neki vjeruju da mogu slijediti plan jesti sve što žele dok održavaju deficit kalorija. Smisle se često vježbati i koristiti suplemente za dobivanje potrebnih vitamina i makronutrijenata.
Ne radi to.
Goodson, White i Blades su se svi složili: Ovaj plan je loša ideja. Iako je važno shvatiti da više kalorija sagorijenih od konzumiranih rezultira gubitkom težine, jednako je važno razumjeti da nisu sve kalorije jednake. Za postizanje uspjeha vašem tijelu su potrebne kalorije bogate hranjivim sastojcima.
Gubitak kilograma nije uvijek zdrav. Uostalom, "mršavi ljudi imaju i srčane udare", primijetio je Goodson. Zato je najbolje da izbjegavate provođenje plana prehrane "sve što možete jesti" ili "Twinkie".
Jelo zdravije ne mora biti strogo strogo. Ako ostanete aktivni i uložite zajednički napor da opskrbite svoje tijelo odgovarajućim hranjivim tvarima, nećete se previše vratiti nazad odabirom nekoliko kriški pice ili začinjenih pilećih krilca. Samo budite sigurni da odaberete plan koji vam najviše odgovara i nemojte varati svoje treninge.
Poštovanje želja vašeg tijela za hranom
Prestanite brojati kalorije i počnite počastiti svoje tijelo. Intuitivno jedenje čini varanje obroka trenutačnim.
"Rođeni smo s potrebom da upravljamo količinom kalorija koje pojedemo", rekao je Kristie Salzer, RD, LD / N i osnivač Salzer Nutrition u Tampi na Floridi. "Bebe plaču kada su gladne, a prestaju kad su pune. Nitko vas tome nije učio."
Salzer je nekad planirala obroke za klijente, ali sada ih uči slušati njihova tijela. Nijedna hrana nije izvan granica.
"Ne sudim o tome što jedu i kolika je količina", rekla je. "Zamolim ih da razmisle o tome kako su se osjećali nakon što su pojeli krafnu ili neke kakaovske listove. Jeste li se osjećali puni? Jeste li imali kratkoročnu energiju? Dugoročnu energiju? Kako je to utjecalo na vas?
"Društvo je moraliziralo neke namirnice - ne u tome da postoji išta loše - i oni su se povezali s našim karakterom", rekao je Salzer. "Moj je cilj učiniti hranu samo još jednim dijelom vašeg života."
