Većina planova za mršavljenje zagovara konzumiranje velikodušnih količina voća i povrća. Studija objavljena u broju za časopis PLoS Medicine za rujan 2015. pokazala je da su ljudi koji su jeli povećane porcije povrća i voća s visokim vlaknima i više od četiri godine izgubili na težini. No voće ili povrće, niti bilo koja druga hrana, u tom pogledu, ne može zapravo sagorjeti masnoće iz vašeg tijela; to ne radi gubitak masnoće. Ali, vlakna i hranjive tvari u povrću i voću čine ih vrijednima u vašoj prehrani kada pokušavate smršavjeti.
Kako vaše tijelo gubi masnoću
Gubitak masti događa se kada vaše tijelo osjeti manjak energije između potrošenih i sagorjenih kalorija. Masne ćelije pohranjuju energiju u obliku triglicerida. Prije nego što se mast može iskoristiti za energiju, mora se razgraditi na njezine dijelove: glicerol i masne kiseline. Ovo je složen biokemijski proces koji se nijednoj hrani ne može dogoditi.
Jedite manje i više se krećete stvarajući kalorijski deficit potreban vašem tijelu da sagorijeva masti. Kilogram masti jednak je 3.500 kalorija, tako da deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno rezultira gubitkom od 1 do 2 kilograma tjedno. Voće i povrće pomažu vam da stvorite taj deficit kada ih koristite za zamjenu viših kaloričnih, prerađenih voća poput slatkiša i zalogaja.
Na primjer, umočite štapiće mrkve i crvenu papriku u salsu umjesto čips od tortilje. Mrkva ima samo 50 kalorija po šalici, a paprika 29 kalorija, dok se čips od tortilje može pohvaliti 132 kalorije po unci - ili oko 13 čipsa. Ako uspješno uštedite samo 100 kalorija dnevno takvom strategijom, možete izgubiti više od 10 kilograma u jednoj godini.
Vlakna u procesu probavljaju se polako i pomažu vam da se osjećate puni tako da je lakše smanjiti kalorije bez osjećaja ekstremne uskraćenosti. Studija iz travnja 2008. objavljena u Nutrition Research pokazala je da veći unos vlakana iz voća i povrća korelira s većim gubitkom kilograma.
Povrće za mršavljenje
Izdanje Europskog časopisa za kliničku prehranu u srpnju 2014. pokazalo je da su ljudi koji su jeli povećane porcije povrća kao dio niskokalorične prehrane izgubili više kilograma i izvijestili o većem zadovoljstvu nakon tri mjeseca u odnosu na ljude koji su ograničili unos svojih proizvoda.
Navesti samo pet povrća koje koriste gubitak masnoće gotovo je nemoguće, jer je većina vrijedna vaše prehrane. Neko svježe povrće nudi više hranjivih sastojaka od drugih, pa ipak ima više koristi u planu mršavljenja. Kada vam se ponudi izbor, preskočite ledenu salatu i krastavce i umjesto toga potražite tamnije zelene opcije. Bogato obojene sorte kao što su kelj, dječji špinat i brokula obično sadrže više vlakana i fitonutrijenata.
Zelena nije jedina boja koju biste trebali potražiti prilikom odabira povrća. Ljubičasti patlidžan, bijela cvjetača i crvena paprika pružaju esencijalne antioksidante i vlakna za punjenje. Svakog tjedna također pojedite žute zimske tikvice ili slatki krumpir na nekoliko obroka.
Voće za mršavljenje
Voće čini vrhunski međuobrok u usporedbi s bezvrijednim mogućnostima poput peciva, žitarica, mješavina grickalica i soka. Cijelo, svježe voće tjera vas da žvače, pa se osjećate kao da ste pojeli nešto značajno. Kao i kod povrća, potražite razne boje. Ljubičasta i crvena bobica, zelene jabuke, žute kruške, agrumi i plodovi kosti - poput šljiva i breskvi - nude obilje hranjivih sastojaka.
Studija objavljena u Appetiteovom izdanju za rujan 2008. pokazala je da je konzumiranje 200 kalorija voća dnevno kao dijeta ograničena na energiju pomoglo ženama da smršaju u usporedbi sa ženama koje su jele istu dijetu ograničenu energijom, ali dodale su 200 kalorija iz kolačića.
Više kalorično voće, poput banana i papaja, kaloričnije je pa obavezno uzimajte ih u svoj ukupni unos. Izbjegavajte sušeno i konzervirano voće kada pokušavate smršavjeti. U sušenim verzijama kalorije su koncentrirane na male obroke, a verzije u konzervi često sadrže šećerni sirup.
Općenito, voće ima oko tri puta više kalorija kao i ne škrobno, vodenasto povrće. Tako previše obroka dnevno može se zbrojiti i uzrokovati vam da prekoračite svoj kalorični cilj - i smanjite gubitak masti - ako niste pažljivi.
Moć kapsaicina
Nekoliko voća i povrća ima svojstva koja povećavaju metabolizam tako da sagorijevate više kalorija, povećavajući vaš kalorijski deficit. Ljuta paprika čilija sadrži spoj poznat kao kapsaicin, koji vrši brzinu kojom vaše tijelo prolazi procese potrebne za oksidaciju ili sagorijevanje masti.
Često smanjujete unos kalorija, vaše tijelo prirodno smanjuje metabolizam u mirovanju - ili količinu kalorija i masti koje sagorite da biste preživjeli - radi uštede energije. U studiji iz srpnja 2013. u PLoS One, istraživači su otkrili da kada su sudionici smanjili unos kalorija za 25 posto, stvarno su imali samo 20, 5 posto deficit zbog tih kompenzacijskih metaboličkih procesa.
Dieteri koji su dobili dozu kapsaicina pri svakom obroku imali su metabolizme koji su nastavili sagorijevati normalnom brzinom, usprkos ograničenju kalorija od 25 posto. U ovom 24-satnom istraživanju, sudionici nisu doživjeli veće sagorijevanje masti, ali pad masnoće koji se neizbježno događa kada smanjite kalorije čini se da je smanjen kod onih koji konzumiraju kapsaicin.
Prednosti mononezasićenih masti
Monozasićene masti, ako ih jedete umjesto zasićenih masti, također imaju potencijal da malo povećaju vaš metabolizam, izvijestilo je u veljači 2013. istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition. Nema puno voća i povrća sadrži značajne količine ove, ili bilo koje masnoće, osim maslina i avokada.
Avokado podržava upravljanje težinom jednako učinkovito kao i drugo voće i povrće, izvijestili su o reviziji objavljenoj u časopisu Critical Reviews u hrani i prehrani u svibnju 2013. Naravno, zbog većeg kaloričnog opterećenja maslina i avokada svakako pridržavajte svoje porcije minimalni i računajte na kalorije u svom dnevnom ukupnom unosu. Previše bilo koje hrane može uzrokovati da pojedete previše kalorija i spriječiti gubitak masnoće.
