Vidljiva rebra često čine da izgledate vrlo mršavo, pa je prirodno da poželite povisiti ovaj dio trupa kada pokušavate udebljati. Međutim, ne možete diktirati gdje vaše tijelo kilograme ima. Zdravo debljanje će vas napuniti proporcionalno, prema vašem genetskom obliku tijela. Ali, jedući povećane porcije kvalitetne hrane i gradeći mišiće s posebnim naglaskom na grudima i oblinama, možete ispuniti i stvoriti najzdravije tijelo koje najbolje izgleda.
Kako djeluje dobitak kilograma
Debljate više jedući više kalorija nego što konzumirate. Dodatni dodatak od 250 do 500 kalorija onome što vam je potrebno dnevno da biste održali svoju težinu pomaže vam da stavite zdravih 1/2 do 1 kilogram tjedno. Međutim, gdje se ta težina stekne, ovisi o genetici vašeg tijela. Vaš rebrasti kavez treba ispuniti zajedno s ostalim vitkim dijelovima okvira.
Izbjegavajte unošenje dodatnih kalorija iz rafiniranih žitarica, sode, šećera ili zasićenih masti; ove namirnice neće vam pomoći izgledati zdravije i ojačati. Povećanje kilograma za kvalitetne mišiće, a ne za višak tjelesne masti zahtijeva kalorije iz hrane bogate hranjivim sastojcima koja doprinose dobrom zdravlju.
Trening s utezima, zajedno s povećanjem kalorijskog unosa, pomaže i promociji mišićne mase. Koristite ciljane vježbe snage kao dio sveobuhvatnog programa kako biste mogli razviti mišiće oko rebara.
Jesti više za debljanje
Tijekom obroka povećajte svoju porciju zdravih ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica i škrobnog povrća. Dodatna unce ili dvije mršavih proteina, poput peciva odreska ili prženih pilećih prsa, također povećavaju unos kalorija kao i unos proteina kako bi se podržao rast mišića. Uzmite čašu mlijeka od 8 unci - puno masti je u redu ako imate prekomjernu težinu - dodajte 149 kalorija svakom obroku.
Grickalice s dodatnim proteinima i nezasićenim mastima nude način dodavanja kalorija. Posuda od 1/2 šalice mješavina orašastih plodova ili staza sadrži 350 do 400 kalorija i 10 do 13 grama proteina. Pureći sendvič na kruhu od punog pšenice s zelenom salatom i avokadom, skuta sa umućenim bademima i borovnicama ili voćni smoothie napravljen od bjelančevina u prahu iz surutke i jogurta druge su zdrave opcije za užinu za promicanje debljanja. Osušeno mlijeko u prahu umiješano u zdjelice ili tople žitarice, sir na povrće i umućena jaja, a sjemenke suncokreta na vašoj zelenoj salati također pušu u dodatnim kalorijama.
Vježbajte na izgradnji mišića
Trebat ćete trenirati snagu da dodate mišićnu masu svom okviru, tako da težina koju dobivate ne potječe uglavnom od masnoće. Opsežni program treninga snage pomaže vam ispuniti čitavu tjelesnost, uključujući regiju rebra.
Idite na najmanje dvije sesije tjedno koje se odnose na sve glavne mišićne skupine, uključujući noge, leđa, kukove, ruke, ramena, prsa i trbuh. Koristite velike utege; želite osjetiti iscrpljenost mišića nakon šest do osam ponavljanja. Započnite sa samo jednim setom svake vježbe, ali dodajte više setova i povećavajte težinu kako postajete jači. Složeni pokreti, kao što su pritisci na prsima, podvlačenja, čučnjevi i plućne kosti, rade najviše mišića odjednom.
Nakon intenzivnog treninga s utezima, uživajte u užini koja obnavlja vaše zalihe ugljikohidrata i osigurava kalorije, kao i nudi proteine za obnavljanje i rast mišića. Dva tvrdo kuhana jaja s engleskim muffinima od pune pšenice, grčki jogurt s granolom i bobicama ili konzervirana tuna s pitu od integralne pšenice i sirovo povrće mogu vam pomoći da se oporavite od naporne vježbe.
Izgradnja mišića specifična za rebrasti kavez
Usmjerite mišiće u predelu rebra s manjim, specifičnim pokretima koji izazivaju mišiće oko rebara. Pritisak na prsa, muhe i guranje pomažu pokrenuti pektoral koji se nalazi u gornjem dijelu prsnog koša. Ruski zavoji s kuglicom za lijek, Pallof presovi i Pilates križanje primjeri su vježbi koje ciljaju obline, posebno vanjske obline koje leže tik uz rebra.
Izvršite minimalno jedan set od četiri do osam ponavljanja vježbi na prsima i do tri serije od 10 do 12 ponavljanja kožnih vježbi.
