Broj kalorija potreban za mršavljenje ovisi o vašoj veličini, dobi, spolu i razini aktivnosti. Dijeta s 1.800 kalorija prikladan je iznos za mršavljenje za one koji su umjereno aktivni ili koji sagorijevaju više od 2.000 kalorija dnevno. Osamnaest stotina kalorija omogućava dovoljno hrane kako bi se spriječili osjećaji uskraćenosti i osigurala adekvatna prehrana.
Osnove gubitka kilograma
Gubitak kilograma nastaje kao rezultat kalorijskog deficita, što znači da morate potrošiti više kalorija nego što konzumirate. Jedan kilogram težine ekvivalent je 3.500 kalorija. Da biste izgubili kilogram tjedno, taj deficit mora iznositi oko 500 kalorija dnevno. Ako dnevno pojedete 1.800 kalorija, morate sagorjeti najmanje 2.300 kalorija dnevno da biste izgubili 1 kilogram tjedno. Ako sagorite manje kalorija, ali i dalje više od 1800, gubitak težine će se dogoditi sporije. Sagorijevanje više kalorija dnevno dok jedete 1800 kalorija rezultira bržim gubitkom kilograma.
Učestalost obroka
Dijeta od 1800 kalorija može se podijeliti tijekom tri obroka koji sadrže 500 kalorija i dva zalogaja od 150 kalorija. Alternativno, 1800 kalorija može se podijeliti tijekom pet ili šest manjih obroka, a svaki sadrži 300 do 360 kalorija. Strategija ovisi o vašim željama, ali pridržavanje stalnog, pravilnog obrasca obroka povezano je s ukupnim manjim unosom kalorija, većim metabolizmom nakon obroka i nižim razinama kolesterola u studiji objavljenoj u "Američkom časopisu za kliničku prehranu" u siječnju 2005. Žene koje su jele tri do devet puta u neredovitim intervalima nisu imale ove pozitivne rezultate.
Vrste hrane
1800 kalorična dijeta za mršavljenje trebala bi sadržavati visokokvalitetnu hranu koja dolazi iz cijelih izvora, a ne prerađenu ili brzu hranu. Škampi, tuna, perad bez bijelog mesa bez kože, ekstra mesna govedina i bjelanjak čine dobre vitke izvore proteina. Svježe ili blještavo povrće s visokim sadržajem vlakana i vode nudi malo kalorija i obilje vitamina, hranjivih sastojaka i antioksidanata. Cjelovite žitarice nude i vlakna, koja mogu pomoći dijeteti da se osjeća duže pune nego brzo probavljivi rafinirani ugljikohidrati siromašni hranjivim tvarima poput bijelog kruha i šećera. Mliječna mlijeka s niskim udjelom masti pružaju kalcij i mogu pomoći u gubitku kilograma, kao što sugerira studija sa sveučilišta Curtin u Australiji objavljena u listopadu 2009., gdje su dijete koje je pojelo pet obroka mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoće izgubilo više kilograma od onih koji jedu samo tri nakon 12 tjedni.
masti
Masnoće su važan makronutrijent i trebaju sadržavati oko 20 do 35 posto, odnosno 360 do 630 kalorija, dijetalnog plana od 1800 kalorija. Masnoća treba duže probavljati, napominje registrirana dijetetičarka Joanne Larsen na "Pitajte dijetetičara", pomažući vam da se osjećate zadovoljnijima i manje gladnima između obroka. Masnoća također igra ulogu u mnogim važnim tjelesnim funkcijama kao što su apsorpcija vitamina i proizvodnja hormona. Potražite zdrave masti koje se nalaze u orasima, biljnim uljima, avokadu i masnoj ribi, a ne zasićene ili trans masti koje se nalaze u mesu, puno masnih mliječnih proizvoda i komercijalno pripremljenim namirnicama.
Strategija
Svaki obrok treba sadržavati izvor bjelančevina, zdrav ugljikohidrat i malo nezasićenih masti. Primjer doručka od 500 kalorija je 1/3 šalice suhe zobene kaše kuhane s 1 šalicom mlijeka s niskim udjelom masti, ½ šalice svježih borovnica i ½ unce tostiranih badema, s četiri bjelanjka od bjelanjka posuti 1/8 šalice sa strane niska masna mocarela. Srdačni sendvič sastavljen od 3 uncije delikatesa s kriškom avokada na engleskom muffinu od pune pšenice, s 2 žlice humusa, trakicama crvene paprike i dječjom mrkvom, a cijela jabuka s ½ šalice jogurta čini 500- kalorični ručak. Za večeru popijte 4 unce lososa s roštilja, pečeni slatki krumpir srednje veličine i šalicu brokule s parom. Na grickalicama zaokružite svoj hranjivi profil uživajući u siru, nemasnom mlijeku ili kefiru, zajedno s dodatnim svježim povrćem i voćem.
