Smanjenje unosa ugljikohidrata moglo bi vam pomoći na gubitku kilograma - barem u početku. Ali prvo, morate prevladati prepreke koje tako velike promjene prehrane mogu baciti na vaš put. Nuspojave dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, uključujući proljev, mogu vam biti dosadne dok se vaše tijelo prilagođava prehrani; u nekim slučajevima mogu i dalje trajati i nakon uvodnog razdoblja.
Promjene prehrane i probava
Svaki put kad promijenite svoje prehrambene navike, riskirate da poremetite homeostazu probavnog sustava ili ravnotežu. Ako vam oduzme hranu i hranjive tvari na koje se vaše tijelo navikne oslanjati ili dodavanje novih, vaš će se gastrointestinalni sustav, ili GI, moći baciti na petlju - i možda će vas obavijestiti na više načina.
Odjednom će vam smanjiti unos ugljikohidrata, barem će imati neki učinak na vašu probavu. Može poboljšati vašu probavu ako ste jeli mnogo rafiniranih žitarica i slatku bezvrijednu hranu ili ako ste jedan od onih ljudi koji su osjetljivi ili netolerantni na određene vrste ugljikohidrata. Ali ako je to slučaj, vjerojatno ne čitate ovaj članak - jer se trenutno osjećate sjajno.
Ako to niste vi, budite sigurni da niste sami. Većina ljudi koji sjeku ugljikohidrate doživljava neke nuspojave prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata - a oni koji režu ugljikohidrata drastično doživljavaju više.
Čest rezultat konzumiranja manje ugljikohidrata je zatvor. Ugljikohidrati su bogat izvor dijetalnih vlakana, koja dodaju masnoću stolici i omekšavaju je tako da je lakši za prolazak. Jedenje manje vlakana će imati suprotan učinak. No, prema klinici Mayo, proljev je također uobičajena nuspojava dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. To je vjerojatno da će hrana koju ste dodali u prehrani zamijeniti ugljikohidratima koje ste izrezali.
Keto proljev od unosa masti
Ketogena dijeta ekstremna je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koja dnevno smanjuje ugljikohidrate na maksimalno 50 grama, ali često puno manje od toga. Uz to, unos masti povećava se na čak 90 posto kalorija, prema Harvard Health Publishing. To je puno masnoće s kojom se vaš probavni sustav mora suočiti naglo.
Čak i u normalnim količinama, masnoće se teže probavlja od masti, škroba ili šećera. Od tri makronutrijenta, masnoća se najduže probavlja, što može staviti više stresa na vaš GI sustav i izazvati proljev, plinove, nadimanje i druge neugodne simptome. Osobe s probavnim smetnjama zbog toga se često potiču da smanje unos masti.
Zapravo, prema članku iz listopada 2016. objavljenom u časopisu World Journal of Gastroenterology, dijeta s visokim udjelom masti može poremetiti mikrobiom - populaciju korisnih bakterija u vašem crijevu koja regulira zdravlje probave. To se posebno odnosi na povećan unos zasićenih masti iz mesa i mliječnih proizvoda. Autori navode povezanost visokog unosa masti i probavnih smetnji poput Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa.
I na kraju, neki ljudi imaju više problema s probavljanjem masti. Kad vaše tijelo ne može normalno probaviti i apsorbirati masti, one se u debelom crijevu razgrađuju do masnih kiselina, rekao je profesor Medicinskog fakulteta s Harvarda dr. Norton Greenberger za Harvard Health Publishing. Zbog toga debelo crijevo luči tekućinu, što može potaknuti dijareju.
Problemi s bjelančevinama i mliječnim proizvodima
Povećanje bjelančevina može kod nekih ljudi uzrokovati i probavne smetnje. Keto dijeta održava unos proteina na umjerenom nivou - oko 35 posto, prema članku objavljenom na mreži u StatPearlsu u siječnju 2019. To je na visokoj razini u rasponu od 10 do 35 posto kalorija koje opća populacija preporučuje Nacionalna akademija medicine. Ali, osim ako je vaš unos proteina prije bio vrlo nizak, ta količina vjerojatno neće uzrokovati probleme.
No ako odlučite slijediti dijetu s malo ugljikohidrata, visokim udjelom bjelančevina i niske do umjerene masnoće, a ne keto dijetu s visokim udjelom masnoća, veliko povećanje proteina može biti problematično, što može izazvati ili zatvor kod proljeva, prenosi Harvard Zdravstveno izdavaštvo. Poput masti, i protein je tijelo teže probavlja; mora više raditi kako bi razgradio makronutrijent na njegove sastavne aminokiseline.
U tome je prednost visokoproteinske prehrane za mršavljenje. Ne samo da protein zadržava u želucu duže od ugljikohidrata, već treba i puno energije da se vaš organizam probavi, povećavajući metabolizam tijekom probave i do 30 posto, prema članku objavljenom u Nutrition & Metabolism u studenom 2014. godine. Međutim, jedenje puno proteina odjednom može naglasiti probavni sustav i dovesti do poremećaja želuca.
Prehrana sa visokim udjelom proteina ili masnoća može također uključivati povećane količine mliječnih proizvoda. Za ljude koji imaju problema sa probavom laktoze s mliječnim šećerom, to može uzrokovati mnoštvo problema, uključujući proljev. Korištenje proteinskog dodatka može biti dobar način da povećate unos proteina; Međutim, možda ćete biti osjetljivi na neke vrste proteina više od drugih. Whey protein je čest krivac jer sadrži laktozu.
Učinci zamjenskih šećera
Imati slatki zub na dijeti s malo ugljikohidrata može biti naporno. Zbog toga se mnogi ljudi okreću nadomjescima šećera, poput eritritola, ksilitola, sukraloze i stevije. Ova sladila nemaju kalorija i nemaju utjecaj na šećer u krvi, i mnogi ljudi zbog toga prelaze preko broda.
Neki će možda pronaći nadomjestke šećera bez problema - bez obzira jesu li zapravo dobri za njih je druga priča. Za ostale ljude, ti zaslađivači mogu imati laksativni učinak, posebno ako se konzumiraju u velikim količinama. Zbog toga možete trčati za kupaonicom odmah nakon uživanja u svojoj omiljenoj poslastici, koja i nije tako slatka.
Je li to samo privremeno?
Dobra vijest je da su proljev i druge nuspojave dijeta nuspojave često prolazne. Oni mogu trajati tjedan dana ili duže dok se vaše tijelo prilagodi promjenama. Nakon toga, otkrit ćete da se vaš probavni sustav normalizira. Ali kad god napravite promjenu prehrane, to pomaže postupno, tako da vašem tijelu treba više vremena da se prilagodi. To bi moglo u potpunosti spriječiti dijareju s niskim udjelom ugljikohidrata.
U drugim slučajevima, na primjer, kod onih koji ne podnose laktozu, proljev može trajati. Ako otkrijete da vam nova prehrana i dalje uzrokuje probavne probleme, možda vam to možda nije dobro. Proljev koji traje duže od nekoliko dana nije samo neugodan, već može dovesti i do dehidracije i malapsorpcije hranjivih tvari. U tom slučaju, najbolje je odmah se vratiti redovnoj prehrani i javiti se liječniku.
