Što vas čini bržim trkačem? Ne može se poreći da visoka razina tjelesne kondicije, dobra tehnika trčanja i pozitivan način razmišljanja pomažu. Međutim, vaš genetski sastav također određuje granični prag za fiziološke čimbenike koji utječu na vašu izvedbu.
Savjet
Trening marljivosti i usredotočenost na tehniku uvijek mogu poboljšati vaše trčanje. Ali vaša genetska šminka i odabiri oko životnih čimbenika poput hidratacije i prehrane mogu također utjecati na vašu trkačku uspješnost.
Fiziološki čimbenici koje treba uzeti u obzir
Kao što ističu istraživači vježbanja na Sveučilištu u New Mexico, niz fizioloških čimbenika određuje granice vaše sposobnosti izdržljivosti, uključujući učinkovitost vašeg srca, pluća i krvožilnog sustava za unošenje kisika u cirkulaciju u vaše mišiće. Iako trening može poboljšati sve ove čimbenike, vaš genetski sastav određuje krajnje fiziološke granice vašeg rada.
No, postoje i fiziološki ograničavajući čimbenici za brzinu na kratkim udaljenostima. Kao što Američko vijeće za vježbanje objašnjava, vaši geni određuju vašu osobnu ravnotežu mišićnih vlakana sporo trzajućih mišića (koja se snažno novače za aktivnosti izdržljivosti) i mišićnih vlakana s brzim trzajom (koja se snažno prikupljaju za eksplozivne aktivnosti, snage i snage) poput trčanja sprint).
Klinički definirati vašu ravnotežu mišićnih vlakana koja se brzo i sporo trzaju potreban je invazivni medicinski postupak - ali ako vaše tijelo pokazuje jasnu sklonost bilo aktivnostima temeljenim na izdržljivosti ili na snazi, to vam daje prilično jasnu predodžbu o tome gdje se nalazite.
Ekonomija pokreta
U maloj studiji objavljenoj u broju za medicinu i znanost iz sporta i vježbanja iz 2012., istraživači su proučavali 14 volontera koji su bili novi u trčanju. Otkrili su da su tijekom deset tjedna, programa trčanja orijentiranog na početnike, volonteri prirodno samo-optimizirali svoje poteze kako bi uvelike poboljšali svoju ukupnu ekonomiju ili efikasnost.
Istraživači nastavljaju nagađati kako se, s obzirom na njihove rezultate i informacije iz drugih studija, ove prilagodbe hoda mogu dogoditi između šest i 10 tjedana treninga. Kako izgradite uobičajenu naviku trčanja, vaše tijelo ne samo da postaje sve više fit, već i uči kako učinkovitije koristiti nove resurse za fitness - i što vam je učinkovitije u hodu, možete brže i dalje ići.
Međutim, to ne znači da svatko automatski postiže savršenu formu za trčanje - i to sigurno ne znači da ćete postići maksimalnu efikasnost pokreta u samo 10 tjedana treninga. Ako ustanovite da ste plasirali ili ste jednostavno spremni povećati svoje ciljeve za trčanje do drugog stepena, dobivanje nekog treniranja jedan na jedan ili na grupi kako bi poboljšali svoju tehniku može vam pomoći da napredujete.
To je osobito istinito ako trčite na visokoj razini, gdje se razlike u brzini ili izdržljivosti mogu mjeriti u sekundi ili čak u dijelovima sekunde, od jednog natjecatelja do drugog. Kao što čak i najboljim piscima treba urednik kako bi ostvarili svoj puni potencijal, čak će i najbolji trkači imati koristi od dobrog trenerskog odnosa.
Konačno, ako ste ušli u svoju naviku trčanja s mišićnom neravnotežom ili nepravilnošću u hodu, trčanje - kao i svaka druga fizička aktivnost - moglo bi pogoršati postojeće neravnoteže. Međutim, uz odgovarajuće upute trenera ili medicinskog stručnjaka, možete prilagoditi svoj hod da riješite neravnoteže, umjesto da ih pogoršate.
Hrana i hidratacija
Ako pokušavate smršaviti ili ste ikad pokušali smršavjeti, možda je primamljivo gledati na hranu kao na zlo koje ima moć preokrenuti svoj dragocjeni kalorijski deficit u višak. Ali hrana je gorivo za sve zadivljujuće stvari koje vaše tijelo može učiniti, poput trčanja. I baš kao i kod automobila, to što imate pravo gorivo može uvelike promijeniti vašu vrhunsku izvedbu.
Idealni obrasci prehrane ovisit će o vašem treningu ili rasporedu utrka, vašim ciljevima i načinu na koji se sve to uklapa u vaš stil života. No, kako objašnjava nutricionistica sa Sveučilišta Ohio State, jedna od prvih stvari zbog koje ćete dugog puta učiniti da "udarite u zid" su iscrpljene zalihe glikogena, što se može dogoditi brže ako ne pojedete dovoljno ugljikohidrata između ciklusa.
Za najbolje performanse trebali biste napuniti svoje tijelo u pokretu tijekom dugih vožnji; sveučilište u Utahu preporučuje konzumiranje užine napunjene složenim ugljikohidratima svakih 30 do 45 minuta tijekom duže fizičke aktivnosti i jedenje u roku od 30 minuta nakon dužeg trčanja kako bi se mišići oporavili.
Mnogo toga, kao što je davanje vašeg tijela odgovarajućeg goriva nešto što biste trebali raditi svaki dan - ne samo tijekom trkačkih dana - zadržavanje hidratacije također je stalni zadatak koji svakodnevno trebate obavljati kako biste postigli optimalne performanse. Također biste trebali rehidrirati tijekom dugog trčanja. OSU preporučuje vaganje prije i nakon dugog treninga. To će vam reći koliko ste tekućine izgubili. Tijekom sljedećeg dugog trčanja popijte 16 do 32 unce tečnosti po kilogramu izgubljene tekućine.
I na kraju, iako znanstvenici ne razumiju u potpunosti vezu između spavanja i atletskih performansi, oni ipak priznaju jasan odnos, kao što je zabilježeno u recenziji objavljenoj u izdanju Current Sports Reports Report za studeni / prosinac 2017.
Jednako je važna, iako možda malo kontratuktivna, važnost cjelokupnog odmora - ne samo kada spavate, već i tijekom periodičnih intervala odmora koji su ugrađeni u vaš program treninga. To je u odnosu na vašu razinu kondicije; početnicima će možda trebati nekoliko dana za oporavak tijekom treninga pri prvom započinjanju, dok bi se sportaši na elitnoj razini mogli odmarati samo jedan dan u tjednu, ako to bude tako.
Ono što je potpuno jasno je da povećani rizik od ozljeda i smanjeni radni učinak - znači, pretpostavljali ste, trčanje sporije - mogu i jedno i drugo biti rezultat pretreniranosti.
