Trendovi prehrane - od pijenja tekućih ručaka i jedenja pakiranih jela do mediteranske prehrane i keto dijete - dolaze i odlaze. U 90-ima dijeti su gravitirali bjelanjcima, nadomjescima maslaca i kolačićima bez masti, s tim da je ograničavanje masti i kolesterola bilo ključno za mršavljenje i zdrav život. No, vremena su se promijenila, a ovih dana razne svakodnevne dijete promoviraju jedenje zdravih masnoća uz proteine, a istovremeno ograničavaju ugljikohidrate, posebno prerađenu raznolikost (poput bilo čega napravljenog od bijelog brašna ili šećera). Jedna od trenutno najpopularnijih dijeta s visokim udjelom proteina, bez masti i ugljikohidrata? Neosporno, to je keto dijeta, koja je kratka za ketogenu dijetu.
Što je keto dijeta?
Režim keto prehrane daleko je od novog ili prolaznog hira. U stvari, razvijen je 1920-ih kao oblik liječenja epilepsije od strane liječnika Johnsa Hopkinsa, ističe naturopatska liječnica Laurie Steelsmith, medicinska direktorica prirodnog zdravstvenog centra Steelsmith, vrhunskog iscjeliteljskog centra za prirodna medicina.
"Ketogena dijeta invertira trokut standardne američke prehrane", napominje dr. Steelsmith, pozivajući se na Vodič za hranu o prehrambenom vodiču američkog Ministarstva poljoprivrede, koji sugerira jesti šest do 11 obroka žitarica (kruh, riža, žitarice itd.) I masti „štedljivo“.
"Umjesto da se prvenstveno oslanjate na ugljikohidrate koji se nalaze u voću, šećeru i žitaricama, povećavate unos masti i smanjujete potrošnju proteina", kaže dr. Steelsmith. "Da budemo precizniji, morat ćete proizvesti 75 posto svojih dnevnih kalorija iz kvalitetnih masti, 20 posto iz proteina, a 5 posto iz ugljikohidrata." (Točni omjeri makronutrijenata mogu se malo razlikovati, ovisno o izvoru, ali svi su općenito unutar istog takta.)
Kako djeluje keto dijeta?
Znanost koja stoji iza keto prehrane zasigurno je fascinantna i čini razlog za različite potencijalne koristi režima. "Kada ugljikohidrati nisu dostupni, kao što se prakticira u ketogenoj prehrani, a naše tijelo plače zbog goriva za svakodnevnom pokretljivošću, kognitivnom funkcijom i osnovnim metaboličkim procesima, tijelo počinje razgrađivati masnoće - poznate i kao lipoliza - i koristi masne kiseline i stvara 'ketoni' ", objašnjava Sharon Zarabi, RD, direktorica programa Bariatric u bolnici Lenox Hill u New Yorku.
Kad se to dogodi, smatra se da je vaše tijelo u metaboličkom stanju koje nazivamo ketozom. U tom se stanju tijelo prestaje oslanjati na svoj preferirani izvor energije, glukozu - koju proizvode ugljikohidrati - i umjesto toga se oslanja na ketone.
Tko je dobar kandidat za keto dijetu?
Iako možemo razmišljati o bilo kojoj dijeti kao receptu za gubitak kilograma, dr. Steelsmith kaže da je keto režim posebno koristan ljudima koji se suočavaju s različitim zdravstvenim problemima.
Žene s sindromom policističnih jajnika (PCOS) - koji pogađa 5 do 10 posto svih žena reproduktivne dobi i povezane su s neplodnošću, neredovitim menstrualnim ciklusima, kardiovaskularnim rizikom, inzulinskom rezistencijom i rizikom od dijabetesa - prema Uredu za zdravlje žena - dr. Steelsmith, na posebno obećavajućem mjestu koje će imati koristi od keto dijete. "Ublažava razinu inzulina i potiče ravnotežu hormona", napominje. "Žene koje pate od neplodnosti također bi mogle imati koristi, opet zbog njegovog utjecaja na kontrolu razine inzulina."
Ona također preporučuje keto svima koji se bore s brojenjem kalorija ili žele skočiti i započnu mršavljenje. Čak postoje istraživanja koja pokazuju da on može štititi od raka, zahvaljujući sposobnosti da smanji inzulinu sličan faktor rasta 1 (IGF-1), hormon koji je važan za stanični razvoj i koji može igrati ulogu u razvoju i napredovanju Rak. Istraživanje je pokazalo da snižavanjem razine IGF-1, slijedom programa keto dijeta, dugoročno može biti smanjen rast tumora i rizik od raka.
Dr. Steelsmith također voli dijetu kao "održiv i učinkovit plan za pacijente s dijabetesom tipa 2, zahvaljujući svojoj sposobnosti da snizi razinu šećera u krvi". U stvari, istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition & Metabolism otkrilo je da su pacijenti s dijabetesom tipa 2 koji su slijedili ketogenu dijetu nižu razinu ugljikohidrata primijetili veća poboljšanja u kontroli glikemije i češće smanjenje / uklanjanje lijekova od onih koji su slijedili dijetu s niskim glikemijskim indeksom. Istraživači su zauzvrat zaključili da je „modifikacija životnog stila primjenom intervencija s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovita za poboljšanje i preokret dijabetesa tipa 2“.
U skladu s tim, ljudi koji uzimaju lijekove za dijabetes i hipertenziju tipa 2 trebali bi usko surađivati s liječnikom, jer ketogena dijeta može brzo promijeniti potrebno doziranje ovih lijekova, upozorava Alexandra Sowa, dr. Med., Liječnik interne medicine koji je specijaliziran za preventivu zdravlje, prehrana i pretilost u New Yorku.
Tko bi trebao izbjegavati keto dijetu?
"Svi ovisni o inzulinu - drugim riječima dijabetičari tipa 1 - ne bi trebali slijediti ovaj obrazac prehrane", napominje Zarabi. Uostalom, dijeta snižava razinu inzulina.
Svatko tko se bori s pridržavanjem dugoročnog protokola ili je otporan na pripremu obroka, možda također nije najbolji kandidat.
Zarabi je također zabrinut za sportaše koji slijede plan. "Zabrinula bih se za neravnotežu elektrolita, zastoj vitamina i mikronutrijenata i nisku učinkovitost u sportaša", kaže ona. "Ako sudjelujete u umjerenim do intenzivnim kardiovaskularnim vježbama, možda će biti teško održati razinu energije, a možda ćete možda trebati unositi više ugljikohidrata."
Također se napominje da biti na keto dijeti znači boriti se s određenim negativnim nuspojavama kao što su loš zadah, simptomi slični gripi (mučnina, moždana magla i bolovi u mišićima) koji se mogu pojaviti sedam do 30 dana dok se tijelo navikne na dijetu i nesanica i niska energija u početku, što se vremenom poboljšava. Zarabi napominje: "Uvijek se posavjetujte s liječnikom ako planirate duže vrijeme slijediti ovu dijetu i procijenite svoj cilj prije nego što uskočite u nešto ekstremno."
Kako mjerite uspjeh?
Kao i svaki drugi režim zdrave prehrane, očito ćete htjeti vidjeti rezultate na ljestvici, rezultate povezane s veličinom vaših traperica i rezultate u smislu povećane energije, boljeg fokusiranja ili prepunih drugih učinaka jačanja wellnessa. Ali kako biste osigurali da uspješno slijede keto dijetu, morat ćete malo nadzirati.
"Provjera razine ketona u krvi i urinu pruža nam mjeru koliko dobro naša tijela troše masti za energiju nasuprot bjelančevinama ili ugljikohidratima", objašnjava Abigail Rapaport, RD, starija dijetetičarka i specijalistica ketogene prehrane u bolnici Mount Sinai, New New York City. "Cilj prehrane je postizanje i održavanje ketoze, a istovremeno osigurati tijelu dovoljno kalorija i hranjivih sastojaka." Krvni test (poput Precision Xtra Glucose & Ketone Monitoring System-a) koji mjeri aceton i beta-hidroksibutirat, ili BHB, koji je najbrojniji organizam ketona u krvi, najtačniji je način testiranja vašeg stanja na ketozi. U skladu s tim, morat ćete uboditi prst svaki put kad pročitate ketone.
Ako niste jedan za ubod prsta svaki put kada želite provjeriti svoje ketone, možete koristiti i test trake za urin, koje mjere vrstu ketona koji se zove acetoacetat. "Keto testovi urina ekonomični su, neinvazivni i prilično naporni", kaže ona.
Ipak, može se reći puno toga što jednostavno obratite pažnju na to kako se osjećate, a ako iskusite povećanu energiju, pojačanu mentalnu jasnoću, uglađenije raspoloženje i pojačani libido, vjerovatno je da ćete uspjeti u planu.
Popis namirnica s keto dijetom: Koje su namirnice pogodne za keto?
Kvalitetne masti (poput oraha, lososa, avokada i kokosovog ulja), male količine čistog proteina (mislite da je tamnije, masnije vrste piletine, biftek, svinjetina, itd.), Nisko-ugljikohidratno povrće (lisnato zelje, šparoge, brokula, cvjetača), a vrlo je malo složenih ugljikohidrata (poput slanutka i borovnica) go-to keto hrana. Dopuštene su umjerene količine, stoga slobodno posegnite za grčkim jogurtom s punom masnoćom (idealno organskim), sirom, krem sirom, mocarelom ili cheddarom.
Popis namirnica u Keto dijeti: Od kojih namirnica biste trebali biti svježi?
Približno svaka prerađena hrana na bazi žitarica (poput pereca, čipsa, kupljenih kolačića ili druge pečene robe) nije. Također biste trebali planirati u potpunosti izrezati šećer i držati alkohol na minimum. Iako je voće s niskim glikemije poput kupina dopušteno, voće i voćni sokovi nisu od stola. I škrobno korijensko povrće koje raste ispod zemlje (yams, repa, slatki krumpir, luk, češnjak, krumpir) također je onemogućeno ili značajno smanjeno, kao i začini poput kečapa i javorovog sirupa.
Najbolja keto hrana za doručak
Pogledajte ovaj recept: Čokolada za doručak s raketnim gorivom
Najbolja keto hrana za ručak
Dosezanje za ručkom na bazi proteina uopće ne mora biti dosadno. Prelijte losos omega-3 bogatim lišćem špinata, maslinama, tostiranim bademima, limunovim sokom i uljem. Ili pokušajte neku drugu divlju ulovljenu ribu s šalicom kelj prelivenog maslinovim uljem, avokadom, žlicom graba grabanzo, rotkvica, maslina, gljiva i feta sira. Možete napraviti i brzu deli salatu: pomiješajte otprilike četiri do pet unci konzervirane tune ili pileća salata s dvije žlice pune masnoće majoneze, četvrtinom šalice nasjeckanog celera, četvrtinom šalice nasjeckane mrkve, senfom senfa sol i crni papar po ukusu i poslužite preko jedne šalice rumene salate.
Pogledajte ovaj recept: Keto salata s velikim magaracima
Najbolja keto hrana za večeru
Dobar izbor za večeru su piletina (u najboljem slučaju masnije tamno meso poput bedara), masna riba (poput skuše ili lososa) ili odrezak (mislite da će se masnije rezati poput ribeye-a) kuhani u oko jedne žlice kokosovog ili maslinovog ulja i zamotani u salatu s avokadom, posoljeni s parmezanom i bilo kojim začinom. Drugi način pripreme: Poslužite bjelančevine po izboru uz kuhano povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata (šparoge, brokula, patlidžan).
Provjerite ovaj recept: Slatko kuhanje piletina cacciatore
Najbolji Keto grickalice
Uparivanje povrća s niskim udjelom ugljikohidrata i namaza s visokim udjelom masnoće može olakšati snažan snažni međuobrok. Možete probati maslac od celera i badema ili guacamole s krastavcima. Možete potražiti i orašaste plodove (poput 10 do 12 makadamaja, koje se pohranjuju visokim zalihama nezasićenih masti), krišku punomasnog sira ili neku sitnoću. Za užinu koja zadovoljava slatki zub, dr. Steelsmith voli ovaj parfem s voćem s niskim šećerom: uparite jednu do dvije žličice kupina, malina ili jagoda s pola šalice kokosovog vrhnja ili punog masnog jogurta i šakom chia sjemenke, koje su prepune zdravih omega-3 masti.
Pogledajte ovaj recept: Mini peciva s dimljenim lososom
: Ukusni keto-prijatni recepti za žudnju meksičke hrane
