Meko zaobljeni trbuh bio je bijesan put još u talijanskoj renesansi, a malo tko može pogledati voljnu Rubensovu sliku ne cijeneći bujnu mekoću njegovih modela. Ali kako su se promijenili standardi ljepote, tako je promijenjeno i naše razumijevanje onoga što vaš oblik govori o vašem zdravlju.
Tijela su svih oblika i veličina, a to što nemate aps za pranje rublja ne znači nužno da ste nezdravi. Malo dodatnog jastuka samo vas više voli, ali previše viška masnoće oko vaše sredine može značiti da ste krenuli zbog problema. Dijeta i tjelovježba mogu uvelike poboljšati zdravlje i zdravlje karata, ali i korištenje kalorija za praćenje plana prehrane.
Savjet
Jedini način da se riješite trbušnih masnoća je kombinacija prehrane i plana vježbanja koji uključuje i kardio i trening snage, kao i vježbe posebno dizajnirane za ciljanje vaše jezgre.
Činjenice o trbuhu masnoće
Masnoća se stvara kada vaše tijelo unese više kalorija koje koristi. Svakih 3.500 dodatnih kalorija koje konzumirate stvara jedan kilogram pohranjene masti. Ovo nije samo da vas tijelo nervira. Skladištenje masti je tehnika preživljavanja koja datira još od zore vremena. Kao što se skladištenje vode u grbinama razvijalo tako da deve ostanu žive kad nedostaje vode, tako se vaša pohranjena masnoća održava (i svako dijete koje biste mogli dojiti ako ste žena) živim kad nema hrane.
Vaše tijelo pohranjuje masnoću većinom u trbuhu jer je to najučinkovitije mjesto za odlaganje. Spremanje masnoće na rukama i nogama prvo bi vam otežalo njihovo pomicanje. Dodatni napor uložen u njihovo premještanje sagorio bi više kalorija, što poražava svrhu skladištenja masti. Trbuh je blizu vašeg centra gravitacije i ne kreće se samostalno kao ruke i noge, tako da je savršeno mjesto za pohranu.
Vrste trbušne masti
To pohranjeno trbušno masnoće sastoji se od vrsta: potkožnog i visceralnog. Potkožna masnoća je u osnovi mast koja se čuva pod vašom kožom. Ovo je mast koja se pretvara u ljubavne ručke i uzrokuje mekani, šljokičasti muffin vrh kada su vam traperice preuske. Malo potkožne masnoće može vam dobro doći i kao izolacija od hladnoće i kao rezerva energije tijekom naglih bolesti poput visoke vrućice.
Druga visceralna masnoća postoji između vaših i unutarnjih organa. Visceralna mast je tvrđa i čvršća od potkožne i nije toliko vidljiva. Može sniziti otpornost na inzulin i može vas više riskirati za srčani udar, moždani udar i dijabetes tipa 2.
Suvišne trbušne masnoće možete se riješiti kombinacijom prehrane i vježbanja, a nije neobično da gubite masnoću odasvud na svome tijelu prije nego što se taj trbuh počne smanjivati.
Vježbe kako biste se riješili trbušne masti
Bilo da tražite vježbe za gubitak masnoće trbuha za muškarce ili za žene, imajte na umu da ne postoji način da to mjesto posebno smanjite. Također ne postoji tajna metoda kako u određenom vremenu smanjiti trbuh za određeni broj centimetara. Ali možete izgubiti ukupnu masnoću i zategnuti trbušne mišiće. Postoji nekoliko načina razvijanja snažne i mršave jezgre, uključujući:
- Aerobne vježbe
- Trening s utezima
- Intervalni trening visokog intenziteta
- drobiti
- dužice
Aerobna tjelovježba, poznata i kao kardio, je svaka vježba koja vam povećava otkucaje srca tokom dugog vremenskog razdoblja, obično uzrokuje da malo ostanete bez daha, ali još uvijek možete voditi razgovor. Aerobna tjelovježba uključuje trčanje, jogging, hodanje, plivanje, pohađanje sata aerobika ili praćenje DVD-a ili drugih medija, plivanje ili biciklizam. Ne morate se obvezivati na formalni program vježbanja. Jednostavno hodanje dnevno u trajanju od jednog sata, sagorijevat će visceralnu masnoću trbuha, pružajući neposredne zdravstvene koristi.
Činjenice o treningu s utezima
Trening s utezima ne samo da vas ojača, već izgradnja mišićnog tkiva pomaže ubrzati metabolizam, što znači da ćete sagorjeti više kalorija, čak i kad ste u mirovanju. Dizanje utega u trajanju od 30 do 45 minuta, barem tri puta tjedno, pomoći će ojačati vaše mišiće i poboljšati metabolizam, pomažući u sagorijevanju suvišnih masnoća.
Intervalni trening visokog intenziteta kombinacija je intenzivnog vježbanja s kratkim razdobljima oporavka treninga nižeg intenziteta. To vam podiže otkucaje srca i sagorijeva kalorije, istovremeno povećavajući snagu i izdržljivost, ali to nije za sve. Ako već niste spremni, pobrinite se za početničku razinu.
Ciljanje vašeg jezgra
Crunches je jedna od najpopularnijih vježbi za ciljanje vaše jezgre. Također možete napraviti obrnute mrvice tamo gdje ležite na podu, usisati pupak prema kralježnici i kleknuti prema prsima. Činjenje trube na biciklu i bilo koja vježba koja uključuje uvijanje pokretat će vaše obline, što vam pomaže da zategnete i definirate vaš struk.
Daske su odličan način za zatezanje jezgre, a za početnike su posebno jednostavna vježba. Podržavajte tjelesnu težinu na rukama i nožnim prstima kao da se nalazite na vrhu push-up-a, ili na podlakticama i nožnim prstima, ako vam je to lakše. Leđa držite ravna i ravna i zategnite trbušne mišiće povlačenjem trbuha prema kralježnici. Držite pozu onoliko dugo koliko možete dok normalno dišete.
Za početak ga možete držati samo 10 sekundi. To je u redu. Povećavajte vrijeme u koracima od 5 do 10 sekundi svakih nekoliko dana dok ne možete lako držati pozu najmanje jednu minutu. Nakon što postignete taj cilj, možete dodati varijacije daske koje će se intenzivnije usredotočiti na vaše obline.
Ove vježbe će vam zategnuti i ojačati jezgru, ali neće posebno sagorijevati masnoće iz vašeg trbuha. Kombinacija vježbe s dijetom je jedini način da to učinite.
Najbolja dijeta za gubitak masnoće u trbuhu
Uz vaše vježbanje za gubitak masnoće u trbuhu, morate uključiti plan zdrave prehrane u svoj cjelokupni program gubitka masti. Dijeta koja se ruši i strogo ograničena dijeta neće raditi. Ne daju dovoljno kalorija za održavanje vašeg zdravlja dok gradite mišiće i ne nude cijeli niz hranjivih sastojaka. Također ih je teško održavati, jer ne možete donositi inteligentne odluke o hrani ako ste uvijek gladni.
Prvi korak u podršci vašem programu vježbanja za smanjenje masnoća u trbuhu je uklanjanje šećera iz prehrane, tvrde prehrambeni stručnjaci na Sveučilištu Tufts. Međutim, nisu svi šećeri jednaki. Rafinirani šećer i neki škrobni ugljikohidrati su vam najgori neprijatelji u trbuhu.
Znajte svoje ugljikohidrate
Postoje dvije glavne vrste ugljikohidrata u hrani: jednostavna i složena.
Jednostavni ugljikohidrati su u osnovi samo šećer. Metaboliziraju se tako brzo da podižu razinu inzulina. Vaše tijelo reagira slanjem inzulina kako bi uklonio dodatni šećer. Ono što se ne može upotrijebiti pohranjuje se kao glikogen u jetri ili mišićima, ali višak šećera može se pretvoriti u trigliceride i pohraniti u masnoću. Uz to, svaki gram skladištenih ugljikohidrata veže se s 3 do 4 grama vode, što pridonosi nadimanju.
Složeni ugljikohidrati nazivaju se i škrobima. Škrob uključuje proizvode od žitarica poput kruha, tjestenine i riže. Rafinirana zrna, poput bijelog brašna i bijele riže, prerađuju se. To se postiže da bi se postigla finija tekstura i dulji rok trajanja, ali se uklanja i hranjive tvari i vlakna (neprobavljivi dio biljne hrane). Nerafinirana žitarica bogata su vlaknima, što pomaže vašem probavnom sustavu da dobro funkcionira.
Vlakna ne samo da usporavaju apsorpciju šećera, već vas i duže hrane nakon svakog obroka i pomažu kod zdravog uklanjanja. Hrana bogata vlaknima uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove i mahunarke.
Nakon što iz prehrane uklonite visoko prerađenu hranu, najbolji plan obroka za zdravo mršavljenje je onaj koji se temelji na svježem povrću, voću, mršavim proteinima, složenim ugljikohidratima i zdravim mastima. To vam daje šarenu, aromatičnu i zadovoljavajuću prehranu koja se ne osjeća ograničeno.
Učitajte voće i povrće
Možete jesti povrće kuhano ili sirovo. Odaberite raznobojno povrće koje će vašem tijelu pružiti zdravu mješavinu potrebnih hranjivih sastojaka. Kuhajte, pržite ili pirjajte povrće s malo dodane masnoće prilikom kuhanja.
Voće je često zabranjeno na dijetama bez ugljikohidrata, ali vašem mozgu je zapravo potreban šećer za funkcioniranje. Prirodni šećeri u voću metaboliziraju se malo sporije od škrobastih ugljikohidrata i rafiniranog šećera, tako da se nemojte bojati uključiti voće u prehranu koja smanjuje masnoće. Uparite voće s proteinima da biste još više usporili taj proces. Odlučite se za cjelovito voće i povrće, a ne za sokove jer sokom uklanjaju sva njihova prehrambena vlakna, a uglavnom ostavljaju šećer.
Uzmite puno mršavog proteina
Lean protein uključuje piletinu, puretinu, govedinu, svinjetinu, ribu, jaja i mliječne proizvode kao i biljne bjelančevine poput tofua, graha, orašastih plodova i sjemenki. Protein je potreban za izgradnju mišića, kao i pružanje aminokiselina koje vaše tijelo treba da funkcionira u najboljem redu. Skuhajte svoj protein s što manje dodane masti i koristite začine da zamijenite sol.
Mršavi na masti
Zdrave masti su neophodne za cjelovitu prehranu. Također su potrebni kako bi vaša koža bila podatna i kosa sjajna.
Zasićene masti koje potiču iz životinjskih proizvoda nisu zdrave u velikim dozama. Podižu razinu lipoproteina niske gustoće, ili LDL, u vašem krvotoku. To može dovesti do začepljenih arterija što povećava rizik od određenih vrsta karcinoma, srčanog udara ili moždanog udara, zbog čega je LDL poznat kao "loš kolesterol".
Nezasićene masti, poput onih koje se nalaze u biljnim uljima, snižavaju razinu LDL u vašem tijelu i podižu razinu lipoproteina visoke gustoće ili HDL u vašem krvotoku. Poznat kao "dobar kolesterol", HDL uklanja LDL iz vašeg krvotoka, potičući jasnu cirkulaciju, što omogućava vašim krvnim stanicama da učinkovitije prenose kisik, vodu i hranjive tvari u sve svoje organe.
Uz to, esencijalne masne kiseline koje se nalaze u maslinovom ulju i masnoj ribi, poput lososa i skuše, sadrže visoku razinu antioksidanata, koji se bore protiv slobodnih radikala. Slobodni radikali su poput hrđe na željezu ili plijesni na mokrom betonu. Raste na vašim stanicama kao rezultat izlaganja zagađivačima okoliša i nusprodukti su metaboličkih funkcija poput probave i disanja. Slobodni radikali ne samo da povećavaju rizik od srčanog udara, moždanog udara i raka, već također doprinose vidljivim znakovima starenja i mogu zapravo promijeniti DNK vaših stanica.
Ako jedete uravnoteženu dijetu, možete dugo napredovati za uklanjanje trbušnih masnoća, ali najbrži način je da se rastopite pomoću kombiniranog programa prehrane i vježbanja.
