Netolerancija na laktozu jedno je od najčešćih zdravstvenih stanja u svijetu, a pogađa otprilike 65 posto svih ljudi. Ako spadate u ovu kategoriju, možda se bojite piti mlijeko i jesti jogurt, vrhnje, sir ili maslac. Većina proteinskih dodataka sadrži surutku ili kazein, tako da oni sadrže dosta laktoze. Na svu sreću, sve veći broj marki sada nudi proteinske šejkove bez laktoze za dijece i teretane. Neki su savršeno pogodni za vegane i vegetarijance.
Razumijevanje laktozne netolerancije
Prema istraživačkom radu iz 2015. objavljenom u časopisu Nutrients, ovo stanje je velikim dijelom posljedica nedostatka laktaze . U osnovi, vaše tijelo ne proizvodi dovoljno laktaze, probavnog enzima koji razgrađuje laktozu. Većina oboljelih, ipak, može konzumirati male količine laktoze - otprilike 12 grama ili do 18 grama kada se mliječni proizvodi konzumiraju s drugom hranom - a da ne dožive štetne reakcije.
Sadrži li protein sirutke laktozu?
Bez obzira želite li izgraditi mišiće, mršaviti ili poboljšati cjelokupno zdravlje, možda razmišljate o dodavanju proteina surutke svojoj prehrani. Uostalom, to je jedan od najgledanijih dodataka na tržištu. Pregled iz 2017. objavljen u Journal of the American College of Nutrition potvrđuje da protein sirutke poboljšava sastav tijela i može zaštititi od srčanih bolesti. Povoljno djeluje na krvni tlak, šećer u krvi i razinu kolesterola.
Loša strana je da ovaj proizvod sadrži sirutku, nusproizvod proizvodnje sira. Sir se pravi od mlijeka, koje sadrži laktozu. Ako ste netolerantni na laktozu, nakon konzumiranja proteina sirutke možete osjetiti nadimanje, proliv i druge simptome. Međutim, postoji nekoliko sorti proteina surutke - a neke imaju izrazito malo laktoze.
- Koncentrat proteina surutke najviši je u laktozi i sadrži oko 29 do 89 posto proteina.
- Wheat protein izolat sadrži više od 90 posto proteina po masi, tako da sadrži manje laktoze.
- Hidrolizirana surutka najniža je u laktozi i sadrži 90 do 95 posto proteina.
Na temelju tih podataka, hidrolizirani protein surutke dobar je izbor za one s netolerancijom na laktozu. Lako je probavljiv i sadrži male bioaktivne peptide koji povećavaju njegovu hranjivu vrijednost. Druga je mogućnost upotreba proteina surutke bez laktoze ili proteinskih praha na bazi biljaka, poput graška, konoplje, soje ili proteina smeđe riže.
Proteinski proteini bez laktoze
Netolerancija na laktozu nije jedini razlog za preispitivanje mogućnosti prilikom kupovine proteinskih šejkova. Neki su alergični na mlijeko i mliječne proizvode te ne mogu konzumirati sirutku ili kazein u prahu. Drugi su osjetljivi ili alergični na surutku. Bilo kako bilo, protein u prahu bez mlijeka je njihova jedina opcija.
Ako imate netoleranciju na laktozu, potražite marke sirutke bez proteina sirutke. Na primjer, Zero / Low Carb Isopure ima 25 grama proteina po obroku i ne sadrži laktozu ili gluten. MuscleMeds Carnivor goveđi proteinski izolat ne sadrži laktozu i mliječne proizvode te sadrži 23 grama proteina po obroku i dobar je izbor ako imate alergiju na mlijeko.
Jaja proteinski šejkovi također su dobar izbor. Jednostavno provjerite naljepnice. Ako se proizvod proizvodi u pogonu za preradu mlijeka, može sadržavati tragove laktoze.
Prah od goveđeg proteina
U proteklih nekoliko godina, goveđi proteinski prah postao je popularan izbor za ljubitelje fitnessa. Posvuda se pojavljuju novi okusi i sorte. MuscleTech platinum 100% goveđi protein, Adaptogen Science 100 posto govedina i MuscleMeds mesožder samo su neki od primjera. Ali što kaže znanost?
Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu u 2015. objavio je studiju u kojoj je procjena utjecaja izolata sirutke i proteina proteina na mišiće i snagu kod 30 mladića uključenih u trening s utezima. Skupina proteina od govedine doživjela je 10, 8-postotno smanjenje tjelesne masti. Ispitanici koji su konzumirali protein sirutke izgubili su 8, 3 posto tjelesne masti. Obje su skupine zabilježile značajan porast mišićne mase i snage.
Goveđi protein je također odličan izvor CLA (konjugirane linolne kiseline). Ova masna kiselina pokazuje antikancerogeni učinak, povećava sintezu proteina u mišićima i podržava mršavljenje, prema PennState Extension. Druge studije, međutim, nisu otkrile vezu između CLA i gubitka masti. Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila njegova sigurnost i potencijalne koristi.
Jaja proteinski prah
Elitni sportaši i bodybuilderi već desetljećima koriste jaja kao izvor proteina. U zlatnoj eri bodybuildinga, bila je uobičajena praksa jesti sirova jaja. Većina prodavaonica danas prodaje bjelančevine u prahu, što znatno čisti hranu. Ovi dodaci su sigurni, ne sadrže laktozu i imaju umjerenu brzinu apsorpcije, opskrbljujući mišiće tijekom nekoliko sati.
Njihova hranjiva vrijednost ovisi o marki. Optimum Nutrition Gold Standard 100% jaje, na primjer, ima 120 kalorija, 24 grama proteina, 1 gram šećera i manje od 1 gram masti po obroku. Svaka lopata ima jednako toliko bjelančevina kao i šest velikih bjelanjaka.
Drugi popularni bjelančevinski protein u prahu je jaja bijeli protein Jay Robb. Njegova hranjiva vrijednost slična je zlatnom jajetu. Ako provjerite naljepnicu, vidjet ćete da ne sadrži kazein, gluten, GMO ili umjetne arome. Ova se formula proizvodi u pogonu koji također rješava mlijeko i druge alergene, tako da možda nije prikladna za ljude koji su alergični na mliječne proizvode. Međutim, on bi trebao biti siguran za one koji nemaju intoleranciju na laktozu.
Sojin proteinski prah
Sojin protein je opcija za milijune vegana širom svijeta. Ima malo kalorija, lako se miješa i sadrži širok raspon okusa. Jedna porcija izolata proteina soje sadrži 94, 6 kalorija, 22, 6 grama bjelančevina, 2, 1 grama ugljikohidrata, 1, 6 grama vlakana i manje od 1 grama masti. Sadrži i sve esencijalne aminokiseline ** s ** potrebne za rast mišića i opće zdravlje.
Nedavno istraživanje koje je 2018. financirao Institut za istraživanje mliječnih proizvoda usporedio je učinke proteina sirutke i soje na tjelesnu težinu. Ispitanici su podijeljeni u tri skupine i zamolili su ih da koriste dodatke proteina surutke, dodatke soje proteina ili ugljikohidrate. Na kraju studije sve su skupine imale slične rezultate s obzirom na sastav tijela; whey protein, međutim, pokazao se najučinkovitijim u poticanju sinteze mišićnih proteina. Kao što se očekivalo, oni koji su konzumirali ugljikohidrate imali su više razine inzulina i šećera u krvi.
Ovi nalazi pokazuju da je soja jednako učinkovita kao i protein sirutke kada je u pitanju mršavljenje. Unatoč visokom sadržaju izoflavona - za koje se zna da podižu razinu estrogena, protein soje ima mali ili nikakav utjecaj na spolne hormone kod muškaraca u kombinaciji s treningom otpornosti. To znači da neće utjecati na razinu testosterona ili povećati estrogen kao što se nekada mislilo. Nadalje, soja je povezana s nižim stopama raka dojke kod žena i raka prostate kod muškaraca.
Izolat graška od graška
Jeste li ikad probali izolat od graška proteina ? Ovaj bjelančevinski prah bez mliječnih proizvoda bogat je željezom, cinkom, vitaminima B kompleksa i fitokemikalijama, kako današnji dijetetski bilježnik napominje. Većina marki osigurava oko 120 kalorija, 24 grama proteina, 1 gram ugljikohidrata i 2 grama masti po obroku. Međutim, neki korisni spojevi u grašku uklanjaju se tijekom prerade.
Prema Zdravstvenom sustavu Sveučilišta u Michiganu, grašak graška manje vjerovatno izaziva alergijske reakcije u usporedbi s surutkom i sojom. Uz to, ne sadrži GMO kao soja. Približno 94 posto svih soja usjeva u SAD-u genetski je modificirano, pa će svi proizvodi koji sadrže ovaj sastojak vjerojatno sadržavati GMO.
Prah od graška proteina sigurnija je alternativa formulama na bazi mliječnih proizvoda i soje. U kliničkom ispitivanju iz 2015. objavljenom u časopisu International Society of Sports Nutrition, dokazano je da povećava debljinu i snagu mišića u samo 12 tjedana. Čini se da je to posebno korisno za ljude koji započinju program vježbanja ili nastavljaju vježbanje nakon pauze.
Konopljin protein u prahu
Konopljini proteinski prah relativno je nov proizvod u usporedbi s sirotkom i tradicionalnim proteinima bez laktoze. Ipak, konoplja postoji već tisućama godina i može se pohvaliti visokom hranjivom vrijednošću. U stvari, jedan je od rijetkih dostupnih biljnih bazičnih bjelančevina što znači da nudi svih devet esencijalnih aminokiselina.
Ovaj dodatak proizvodi se od sjemenki konoplje i ne sadrži laktozu, mliječne proizvode ili druge alergene. Sadrži oko 35 posto do 50 posto proteina, 20 do 25 posto ugljikohidrata i 10 posto masti. Prema izvještaju Uprave za hranu i lijekove za 2018. godinu, protein konoplje potiče hipertrofiju kada se koristi kao dio uravnotežene prehrane i režima vježbanja. Također podržava sintezu proteina u mišićima, oporavak nakon vježbanja i opće zdravlje.
FDA omogućava proizvođačima da daju ove tvrdnje i potvrđuje njihovu valjanost. Protein konoplje ne samo da pomaže u rastu i obnavljanju mišića, već čuva i vaše zdravlje zdravim zbog visoke razine omega-3. Nadalje, može pomoći smanjiti postprandijalnu razinu šećera u krvi i poboljšati kontrolu glikemije, pokazalo je istraživanje iz 2017. predstavljeno u FASEB Journal. Iako je konoplja malo bjelančevina u odnosu na surutku, grašak i soju, ona se može pohvaliti visokim količinama zdravih masti, fitosterola i antioksidanata.
Smeđi rižin protein u prahu
Drugi popularni izbor je rižin protein u prahu. Prema studiji iz 2013. objavljenoj u časopisu Nutrition, ovaj proizvod djeluje jednako dobro kao izolat proteina surutke. U kombinaciji s treningom s otporom može smanjiti masnu masu, potaknuti rast mišića i povećati fizičku snagu. Osim toga, veći je u aminokiselinama cistein, metionin i histidin nego protein sirutke.
Hranjiva vrijednost rižinog proteinskog praha ovisi o marki. Općenito, jedna porcija osigurava oko 108 kalorija, 3, 4 grama ugljikohidrata, 0, 4 grama vlakana, 1, 3 grama masti i više od 22 grama proteina. Neki proizvodi, poput gole riže, imaju čak 25 grama proteina po obroku i ne sadrže soju, mliječne proizvode, gluten, umjetna zaslađivače ili GMO.
Ovaj bjelančevinski prah bez laktoze izvrstan je izbor za sportaše i dijetare. To ne samo da poboljšava sastav tijela, već i snižava razinu glukoze u krvi, što dugoročno može spriječiti dijabetes i metaboličke probleme. Njegove hepatoprotektivne učinke potvrdila je znanost.
Držite otvoren um
Dobro je zapamtiti da protein sirutke nije vaša jedina opcija. Proteinski nadomjesci na biljnoj osnovi jednako su djelotvorni kao i sirutka. Bogati su antioksidansima, fitonutrijentima, vitaminima i mineralima te se uklapaju u bilo koju prehranu. Također možete isprobati veganske proteinske mješavine, koje su savršene za one koji traže kvalitetan proteinski mliječni prah bez mlijeka.
