Ne možete poboljšati kondiciju tako da pokucate tabletu, prosipate proteinski prah hranom ili pijete poseban shake. Da biste se brzo uklopili, morate se usredotočiti na pravilno jelo i sudjelovanje u kardio i vježbama snage. Prije izmjene prehrane ili započinjanja bilo kojeg programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
Unosite dovoljno kalorija
Ako se namjeravate brzo uklopiti, morate biti zdravi. Ako trebate smršati nekoliko kilograma, pokušaj brzog mršavljenja neće vam donijeti puno koristi. Kad prestrogo ograničite unos kalorija - manje od 1.200 kalorija dnevno za žene i 1.800 dnevno za muškarce - riskirate zastoj gubitka težine usporavanjem metabolizma.
Morate pronaći pravi broj kalorija koje ćete izgubiti stalnom brzinom od 1/2 do 2 kilograma tjedno. Ostvarite ovo smanjivanjem trenutnog unosa za 250 kalorija na 1.000 kalorija dnevno. Da biste shvatili trenutni unos, zabilježite koliko obično jedete u dnevniku s hranom i dodajte dnevne kalorije. Zatim oduzmite između 250 i 1.000 da biste postigli svoj novi kalorični cilj za mršavljenje. Na primjer, ako trenutno pojedete 2.600 kalorija dnevno, možete bez problema izgubiti težinu smanjujući unos na 1.600 na 2.350 kalorija dnevno. Budući da je dio prilagođavanja vježbanju, možda biste htjeli ići s donjim krajem smanjenja kalorija, recimo, 250 do 500 kalorija, a ostatak kalorija sagorjeti fizičkom aktivnošću.
Jedite zdravu hranu
Da biste maksimalno iskoristili svoj fitness program, napunite svoju prehranu namirnicama koje podržavaju vaše energetske potrebe i rast mišića. To ne znači da trebate ograničiti svoju prehranu na smeđu rižu, odrezak i bjelanjke. Dijeta "fit fit" je isti plan zdrave prehrane koji bi svi trebali slijediti - onaj prepun voća, povrća, integralnih žitarica, mršavih proteina i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Jedite redovito tijekom dana kako biste imali energije za vrijeme treninga. Bolje ćete vježbati kada se vaše tijelo pravilno nahrani, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Također, budite sigurni da jedete užinu za oporavak nakon vježbanja kako biste nadopunili zalihe energije i potaknuli izgradnju mišića. Uživajte u nemasnom voćnom jogurtu, šalici čokoladnog mlijeka ili pola sendviča s puretinom.
Ograničite prerađenu hranu
Ne radi se samo o tome što biste trebali jesti, već i onome što ne biste trebali činiti kad se namjeravate uklopiti. Prema studiji iz 2011. objavljenoj u časopisu New England Journal of Medicine, određene vrste hrane povezane su s povećanjem tjelesne težine, uključujući čips od krumpira, zaslađena pića poput sode i soka i prerađeno meso poput slanine i feferona. Da biste poboljšali razinu kondicije i pomogli vam da brže postignete svoje ciljeve, ograničite unos ove i druge prerađene hrane, poput bijelog kruha i tjestenine, slatkiša i brze hrane.
Uklonite se HIIT
Odrasli trebaju 150 minuta aerobne tjelovježbe svaki tjedan za dobro zdravlje. Ali kad se pokušavate brzo uklopiti, možda biste htjeli to malo pojačati intervalnim treningom visokog intenziteta. Prema članku iz 2012. objavljenom u australskom obiteljskom liječniku, kada pokušavate smršavjeti, HIIT vam može pomoći da postignete svoje ciljeve za fitness brže od tradicionalnih aerobnih vježbi jer povećava sposobnost sagorijevanja kalorija, čak i nakon što završite s vježbanjem, Američki koledž sportske medicine kaže da sagorite 6 do 15 posto više kalorija ta dva sata nakon HIIT-a. Osim što vam pomaže da sagorite više kalorija za gubitak kilograma, HIIT vam pomaže i gubiti trbušne masti uz zadržavanje mišićne mase, poboljšava aerobnu i anaerobnu kondiciju te je dobar za zdravlje srca.
HIIT se izmjenjuje između razdoblja intenzivne aerobne vježbe, nakon čega slijedi razdoblje oporavka ili odmora. Na primjer, možete trčati maksimalnom brzinom 30 sekundi nakon čega slijedi 2 minute jog, a zatim to ponavljate tijekom cijelog trajanja vježbanja. Ova vrsta vježbanja pomaže vam sagorjeti više kalorija, čak i nakon što završite s vježbanjem.
Izgradite mišiće treningom snage
Uz aerobne aktivnosti, zaokružite svoju fitness rutinu vježbama snage koje najmanje dva dana u tjednu rade sve glavne mišićne skupine. Za dobivanje snage i izgradnju mišića koristite slobodne utege, pojaseve otpornosti na tijelo ili vježbe otporne na tijelo kao što su čučnjevi, dizanje sjedova i podvlačenja. Da biste iskoristili najviše prednosti, ponovite svaku vježbu do točke kad ne možete napraviti još jedno ponavljanje bez pomoći. CDC preporučuje dva do tri seta, koja se sastoje od osam do 12 ponavljanja, za svaku vježbu. Možda biste se trebali konzultirati s osobnim trenerom za pomoć u dizajniranju rutinske vježbe prilagođene vašim fitness potrebama.
