Vježbanje s 5 lb. bućice u trajanju od 20 minuta barem dva puta tjedno pomoći će tonusu mišića na rukama, leđima i prsima. Trening snage jedna je od komponenti dobro zaobljene fitness rutine koja uključuje i 150 do 300 minuta tjedno umjereno intenzivnih aerobnih vježbi. Također, čista raznolikost vježbi koje koriste bučice osigurava da ostanete angažirani i motivirani. Nećete dobiti glomazno podizanje od 5 funti. bučice, ali pojačavat ćete razinu kondicije.
Učinkovit trening uz dobru formu
Trening otpora znači dizanje utega protiv gravitacije radi stvaranja mišićne snage, veličine i definicije. Izvođenje treninga s otporom s slobodnim utezima ili s vježbama može poboljšati kondiciju, a stvar je onoga što vama odgovara. U studiji koju je objavio Nacionalni institut za zdravlje, 11 malo prekomjernih tjelesnih kilograma stavljeno je na dijetu i također im je naloženo da rade vježbe koristeći bučice od 5 funti i trake za otpor. U 12 tjedana povećali su snagu i stisak ruke i izgubili težinu. Koristeći bučice od 5 funti u svakoj ruci, možete raditi mnogo vrsta vježbi. Korištenje laganih utega posebno je dobro ako ste početnik za učenje pravilnih ergonomskih oblika.
Stojeći naizmjenični klinčići
Započnite s stojećim plućima kako biste radili kvadricepse bedara i gluteus maximus kukova. Stanite s razmaknutim nogama, razmak širine kukova, s donjim trbuhom uvučenim prema kralježnici kako biste zaštitili donji dio leđa. Držite svaki bućica tako da vam ruke i ruke budu dolje uz bokove. Podupirući glavu i prsa, ispružite desnu nogu prema naprijed, savijajući koljeno za oko 90 stupnjeva tako da je postavljen iznad gležnja. Odmaknite se i ponovite na lijevoj strani. Napravite 15 do 20 ponavljanja. Radite do tri skupa.
Stojeće alternativne bicepske kovrče
Nastavite sa stojećim naizmjeničnim biceps kovrčama. Ostanite stajati i počnite s rukama i rukama spuštenim uz bokove. Podignite desnu ruku, savijajući lakat i povucite bučicu prema desnom ramenu, tako da vam dlan bude okrenut prema prsima. Pauzirajte prije spuštanja težine. Ponovite na lijevoj strani. Napravite 8 do 12 ponavljanja za jedan set. Izgradite do tri skupa. To djeluje na bicep mišiće unutarnje ruke iznad nabora na unutarnjem laktu.
Pojedinačni triceps povratni udarci na ravnoj klupi
Djelujte u suprotnim mišićnim skupinama - tricepsi nadlaktice - s jednim trzajem tricepa. Postavite lijevu ruku na klupu ispred sebe dok uravnotežujete savijeno lijevo koljeno na klupi. Držite bučicu od 5 funti u desnoj ruci tako da je donja prema desnom bedru. Desni unutarnji lakat privijte na bok dok savijate lakat i približite bučicu prema desnom ramenu. Pauzirajte prije spuštanja ravno natrag bez zaključavanja lakatnog zgloba. Napravite 8 do 12 ponavljanja sa svake strane. Postupno radite do tri skupa.
Vježba manžete sjedećeg rotatora
Sjednite na klupi bočno, tako da su vam stopala ravna, a koljena savijena za oko 90 stupnjeva za vježbu rotora. Postavite lijevi dlan ravno na lijevo bedro. Držite bučicu od 5 funti u desnoj ruci, savijajući desni lakat pod kutom od 90 stupnjeva. Započnite bučicom blizu vašeg lijevog bicepa i povucite ga preko prsa dok se ne nalazi oko 65 stupnjeva od vašeg desnog bedra. Zaustavite se i vratite na početnu točku. Napravite 8 ponavljanja. Ponovite na lijevoj strani. Držite glavu i prsa visokim i donjim trbušnjacima prikovanima.
Savjeti i upozorenja
Mnogo više vježbi otpornosti možete obaviti s bučicama od 5 funti. Ako ste novi, naučite ih od vrlo iskusnog prijatelja ili certificiranog osobnog trenera kako biste spriječili ozljede.
Utezi se najbolje koriste za trening otpora u vježbama u kojima vaše tijelo nije ranjivo na ozljede. To znači da radite vježbe u kojima možete održavati pravilnu formu kako biste zaštitili vrat, donji dio leđa i sve zglobove tijela, uključujući gležnjeve, koljena, kukove i ramena.
Prije nego što prvi put započnete s programom vježbanja, obratite se svom liječniku ili ako ste neko vrijeme bili izvan fitness programa ili imate bilo kakve kronične zdravstvene probleme koji bi vas spriječili da podignete težinu.
