Menstrualna bol utječe na većinu žena u određenoj mjeri. Ako ste dio do 15 posto žena koje doživljavaju jake bolove, prema podacima Liječničkog odbora za odgovornu medicinu, ona ometa posao ili druge aktivnosti tijekom jednog ili više dana u mjesecu. Bol proizlazi iz kemikalija nazvanih prostaglandini, koji potiču upalu i igraju ulogu u suženju krvnih žila i smanjenju mišića. Oni se razgrađuju tijekom menstruacije, sužujući krvne žile u maternici i uzrokujući bolne mišićne kontrakcije poznate kao grčevi. Kao dio zdrave prehrane, određena hrana može vam pomoći upravljati simptomima. Ipak biste trebali vidjeti liječnika zbog jakih grčeva.
Masna riba i laneno sjeme Omega-3
Riba i laneno sjeme glavni su izvori esencijalnih protuupalnih masti koje se nazivaju omega-3 masne kiseline. U studiji objavljenoj u "Međunarodnom časopisu za ginekologiju i opstetricu" u travnju 2012. godine, mlade žene sklone menstrualnim grčevima tri su mjeseca konzumirale kapsulu omega-3 masti ili placebo. Istraživači su otkrili da su žene koje su konzumirale omega-3 doživljavale znatno manje intenzivne bolove od placebo grupe. Za potencijalno slične prednosti, u svoju prehranu rutinski uključite masne ribe, poput lososa, skuše i jezerske pastrve ili mljevenih lanenih sjemenki. Za dodatne perkusije za smanjenje upale, zamijenite izvore bjelančevina masnih masnoća, poput masnih odrezaka i cheeseburgera, u prehrani za ribu na žaru ili pečenu. Mljeveno laneno sjeme zdravi je dodatak smoothieima, jogurtima i pecivima.
Sojino mlijeko za izoflavone i kalcij
Neke žene otkrivaju da konzumiranje sojinog mlijeka pomaže smanjiti menstrualnu bol, prema Medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu. Sadrži prirodne biljne kemikalije zvane izoflavoni, koje mogu djelovati poput estrogena u tijelu. Utvrđeno sojino mlijeko također osigurava oko 300 miligrama kalcija, što ispunjava trećinu dnevne vrijednosti kalcija i odražava količinu u obogaćenom kravljem mlijeku. Hrana bogata kalcijem također može pomoći u smanjivanju simptoma menstrualnih grčeva. Kao mršavi izvor proteina, sojino mlijeko i drugi proizvodi od soje, poput tofua i jogurta na bazi soje, nude nezapaljive alternative masnom mesu.
Mahunarke za bjelančevine i vlakna
Mahunarke, poput graha i leće, nude bogate količine vlakana i proteina, umanjene za zasićene masnoće koje prevladavaju u proteinima. Oslanjanje na biljke za protein ograničava vaš unos zasićenih masti kako bi se smanjila upala. Dijeta s visokim vlaknima koja ograničava životinjske masti može značajno poboljšati razinu estrogena, izvijestio je Odbor liječnika za odgovornu medicinu, što dovodi do smanjene menstrualne boli. Jedna šalica kuhane leće osigurava preko 10 grama vlakana i 19 grama proteina. Polovina šalice kuhanog graha nudi oko 8 grama vlakana i 3, 5 grama proteina. Žene obično trebaju oko 46 grama proteina dnevno, kao i 25 do 35 grama vlakana. Ako trenutno jedete dijetu s malo vlakana, postepeno povećavajte unos kako biste izbjegli probavne smetnje dok se vaše tijelo prilagođava.
Voće i povrće za antioksidanse
Jesti više hrane bogate antioksidansima i manje prerađene voće je također važno za upravljanje menstrualnim grčevima, prema Medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu. Dok antioksidanti djeluju protiv upale, prerađena hrana, poput slatkih slatkiša, to promovira. Šareno voće i povrće, kao što su bobice, rajčica, ljuta paprika i agrumi, prepuni su antioksidansa i pružaju prirodno slatke alternative uobičajenim desertima. Mnogo voća i povrća, uključujući šparoge, klice bršljana, marelice i maline, također je bogato vlaknima. Kad žudnja za desertom zakuha, umjesto čokoladnog kolača namažite pečenu krušku ili narezane jagode natopljene tamnom čokoladom. Umjesto slatkog sladoleda popijte posudu sa svježim voćem prelivenom jogurtom.
