Prilikom brzog pretvaranja u kuhinji korisno je točno znati koliko je unce u posluživanju. Općenito, možete početi s činjenicom da jedna šalica jednaka osam unci. Prilično izravno, zar ne? Ali stvari postaju malo složenije kada pokušavate odmjeriti raznoliku vrstu hrane poput povrća.
Da biste dodali zbunjenost, veličina posluživanja također varira jer je povrće drugačije oblikovano, a neko je nevjerojatno lisnato. Nadamo se da ćemo vam pomoći malo razjasniti stvari kako biste malo više zakomplicirali vaše povrće.
Mjerna shema pretvorbe
Jedna je stvar znati koliko vam je potrebno dnevno u obrocima, ali korisno je znati i različita mjerenja i kako ih pretvaraju. Evo nekoliko uobičajenih konverzija za mjerenje volumena koje biste trebali znati.
- 1 šalica = 8 unci
- 1 pinta = 2 šalice
- 1 kvart = 2 pinte
- 1 galon = 4 četvrtine
Veličina serviranja povrća
Povrće je neophodno za vašu prehranu, jer vam daje obilje vitamina, minerala i vlakana. Tako želite biti sigurni da jedete dovoljno.
Općenito, jedna šalica sirovog ili kuhanog povrća ili povrtnog soka (osam unci) ili dvije šalice sirovog lisnatog zelenila (16 unci) mogu se smatrati jednom posluživanjem iz skupine povrća. Američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučuje odraslima da jedu između dvije do tri šalice povrća dnevno.
Posluživanje povrća bez škroba
Iako su sve povrće korisne, ako pazite na svoju težinu, možda ćete se htjeti odlučiti za vrste bez škroba i lisnato zelenilo jer sadrže oko trećine kaloričnog škrobastog povrća i manje su ugljikohidrata.
Neki od povrća bez škrobnog povrća uključuju:
- Brokula
- mrkve
- paprike
- tikva
- gljive
- Šparoga
- krastavci
- Patlidžan
- Mahune graška
- repa
- luk
Posluživanje lisnatih zelenih
Listnasto zelenilo dio je povrća bez škroba, ali može biti lukavo za mjerenje. Ako nasjeckate zelena salata i dvaput napunite mjernu šalicu s jednom šalicom, što je ukupno 16 unci, dobit ćete svoju jednu porciju. Neki od primjera su:
- Zelena salata
- Romaine
- santa leda
- Potočarka
- Zelena i crvena zelena salata
- Špinat
- Endivija
- zimska salata
Posluživanje škrobnog povrća
Škrobno povrće se sigurno može uklopiti u vašu uravnoteženu prehranu, ali imajte na umu da pojedinačna porcija ima više kalorija i ugljikohidrata od sorti bez škroba. Kao i kod povrća bez škroba, jedna porcija škrobnog povrća znači jednu šalicu ili osam unci.
Neki primjeri škrobastog povrća su:
- Bijeli krumpir, narezan na kockice ili pire
- Klice graha
- Kupus, zeleno
- cvjetača
- Celer
- krastavci
- Kukuruz, žuto ili bijelo (jedno veliko uho)
- Grašak
- parsnips
- Bundeva
- Tikvice, žir i butternut
Pridržavajte se svoje dnevne preporuke za povrće
Broj obroka povrća koji vam je potreban ovisi o vašoj dobi i spolu. Odrasle žene trebaju imati za cilj dvije i pol šalice dnevno, dok odrasli muškarci trebaju tri šalice, što je 24 unce dnevno.
Te preporuke ostaju stalne sve dok ne navršite 50-te. U tom trenutku vaše kalorijske potrebe malo propadaju. Žene u ovom dobnom razredu trebaju dvije šalice - 16 unci - povrća svaki dan, dok muškarcima trebaju dvije i pol šalice, odnosno 20 unci.
Savjeti koji će vam pomoći jesti više povrća
Ako se trudite ispuniti svakodnevnu preporuku za povrće, možda se pitate postoje li neki jednostavni načini kako uklopiti više povrća u svoju prehranu.
Dobra vijest je da postoje neograničene mogućnosti kada je u pitanju ubacivanje šalice lisnatog zelenila ili sirove povrća u vaše obroke.
- Pripremite večeru koja uključuje glavno jelo od povrća, poput povrtnog povrća ili juhe.
- Mrkvu ili tikvice nasjeckajte na mesne kruhe, tepsije i muffine.
- Napravite smoothie od voća i povrća poput mrkve, špinata, kelja ili repe.
- Uključite nasjeckano povrće u umak od tjestenine ili lazanje.
- Naručite vegetarijansku pizzu s preljevima poput gljiva, zelene paprike i luka te zatražite dodatne povrće.
- Roštilj od povrća kao dio roštilja. Probajte rajčicu, gljive, zelenu papriku i luk.
- Posudu s povrćem poslužite s omiljenim umakom kao prilog uz ručak ili večeru.
- Napravite juhe na bazi povrća, poput juhe od mrkve, juhe od bundeve ili čedre od brokule.
- Napravite špagete s rezancima od tikvica.
- Napravite koricu za pizzu od karfiola.
- Ujutro dodajte povrće u omlet ili umućena jaja.
- Koristite salatu kao omot umjesto peciva ili kruha za svoj hamburger ili sendvič.
Što misliš?
Koliko porcija povrća dobijete dnevno? Sastajete li se, premašujete li ili niste ni blizu preporučene količine za odrasle? Ako imate nekoliko savjeta i trikova za povećavanje dnevnih obroka povrća, svoje ideje ostavite u odjeljku s komentarima!
